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martes, 27 de junio de 2017

Bapan, la 'villa de la longevidad': 4 hábitos



Es fácil entender por qué Bapan se ha ganado en China el apodo de 'pueblo de la longevidad'. Con sólo 550 habitantes, tiene un centenario por cada 100 habitantes, lo cual debemos ponerlo en perspectiva con 1 centenario por cada 5.780 habitantes por ejemplo en Estados Unidos. En Bapán sus habitantes no luchan contra la enfermedad cardiovascular o el cáncer y apenas conocen la demencia. 

Como no era de extrañar, los habitantes de Bapán no consumen azúcares añadidos ni alimentos procesados y realizan actividad física. Aun sin pretender hacer ejercicio, incluso los más ancianos se mueven mucho cada día. Aparte de éstos, sus secretos son también otros que nos pueden decir mucho sobre la buena vida: 


Sonreir. Cuando un enviado del Wall Street Journal, John Day, encontró a una lugareña de 107 años lo primero que le llamó la atención fue su aire festivo y alegre siempre sonriendo. Cuando le preguntó si non había tenido momentos difíciles en la vida ella dijo que "ésas son las épocas cuando sonreir es más importante". Un estudio publicado en 2010 en Psychological Science mostró que los jujadores de béisbol que juegan sonriendo viven 7 años más de media que aquéllos que son serios. Así que aquí quizá tenemos un hábito que practicar más. 


Repiensa el estrés. Al menos el 70% de las visitas al médico se consideran relacionadas con la presión arterial, el dolor de pecho o palpitaciones. Rachel Lampert de la Universidad de Yale halló que las sensaciones o sentimientos de odio, estrés, ira, impaciencia y ansiedad incrementan un 600% la probabilidad de sufrir una fibrilación arterial. Sin embargo, el nivel percibido de estrés en Bapán es extremadamente bajo. 

No olvides jugar. Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo haciendo ejercicio pero no jugamos. Los lugareños de Bapán dedican tiempo a jugar.

No temas la edad. En un estudio con 660 norteamericanos mayores publicada en 2002 en el Journal of Personality and Social Phychology, los investigadores hallaron que con independencia del estatus socioeconómico aquéllos que sentían que la vida continuaría bien vivían 8 años más que aquéllos con visiones pesimistas. Según quienes han estudiado Bapán, el optimismo es una variable común entre sus habitantes. 

Enseñanzas como las de Bapán han servido para John Day, médico cardiólogo, escriba su libro The Longevity Plan con éstas y otras lecciones y que se publica este verano.



viernes, 23 de junio de 2017

'Mind over Meds' (La Mente por encima de los Fármacos): El último libro del Dr Andrew Weil


En otras ocasiones he hablado del Dr Weil, sus libros, sus recomendaciones. No en vano es uno de los grandes gurús mundiales de lo que él mismo denomina medicina integrativa. En su último libro 'Mind over Meds' pretende hablar, tal como reza su subtítulo, de cuándo los fármacos son necesarios, cuándo hay alternativas mejores y cuándo hay que dejar que tu cuerpo se repare a sí mismo. 

Recientemente, a propósito de la publicación de este libro, concedió una entrevista al New York Times que parcialmente reproduzco en tanto subscribo su espíritu y lo fundamental de sus ideas concretas: 

- En su libro dice que tenemos un problema, ¿cuál es exactamente el problema?

Estamos tomando excesivos medicamentos - un patrón que ha ido cimentándose durante el último siglo. Hay una fuerte mentalidad tanto en los médicos como en los pacientes de que los medicamentos son el único modo de tratar la enfermedad. La gente espera salir con algún fármaco cuando va a la consulta y los médicos están entrenados para eso. No se le enseñan otros métodos para abordar problemas comunes. Los esfuerzos de las farmacéuticas contribuyen a esta situación, modelando tanto las expectativas del paciente como el comportamiento del médico. 

- ¿Cuál es su opinión sobre las estatinas que están veneradas que como dice en su libro algunos médicos han pedido añadirla al agua potable?

Pienso que la importancia de las estatinas está ampliamente sobredimensionada. Su utilidad es básicamente para reducir el colesterol LDL o el colesterol malo para personas que tienen un historial de ataques cardíacos o con alto riesgo. Pero esto es sólo un factor entre la complejidad de factores que influyen en la salud arterial. En resumen las estatinas no deberían ser nuestra primera línea de acción contra la enfermedad cardiovascular sino parte de un amplio plan que incluya cambios en el estilo de vida como actividad física y reducción de estrés. Y tienen sus efectos secundarios como diabetes, dolores musculares o pérdida de memoria. 

- Muchos queremos pasar por alto hacer esfuerzos como ejercicio o cambios en la dieta y simplemente preferimos tomar una pastilla para la diabetes, el insomnio, la depresión o el resfriado. 

Los fármacos son muy útiles en problemas de salud de corto plazo pero no deberían ser nuestro tratamiento principal en situaciones de largo plazo o crónicas. No sólo por el riesgo de reacciones tóxicas o efectos secundarios sino porque podrían agravar situaciones o condiciones del organismo como resultado de la reacción homeostática cuando éste intenta reequilibrarse. 

Por ejemplo los pacientes tomando inhibidores de la bomba de protones (Omeprazol) deben saber que si los toman durante mucho tiempo seguido después cuando intenten dejarlos los síntomas serán aún peores habiéndose creado una dependencia innecesaria. Así que a veces es mejor no empezar con un fármaco. 

Otro ejemplo: sólo usaría antidepresivos para personas con depresión muy profunda y como mucho durante un año máximo. Con el uso muy prolongado acaban agravando la depresión. Para depresión moderada yo probaría otras cosas: ejercicio regular, reducir cafeína, acupuntura, terapia cognitiva, vitaminas B y D, hierba de san Juan, aceite de pescado, y pasar más tiempo con gente feliz. 

- ¿Sobre qué fármacos de venta libre deberíamos preocuparnos y por qué?

De los antiinflamatorios no esteroideos como aspirina, ibuprofeno...Son muy útiles en problemas de corto plazo pero acarrean severos riesgos de hemorragias y problemas cardiovasculares y renales, 

Luego están los inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol, que la gente ni debería empezar a tomar, Su riesgo de dependencia es muy alto y crean otros problemas también. Y algunos fármacos para dormir como antihistamínicos que no recrean el sueño natural y se han relacionado con demencia. 

- ¿Qué hay de los fármacos para los resfriados?

En la mayoría de casos no son útiles, Por ejemplo los descongestionantes y supresores de la gripe no funcionan en primer lugar. Lo mejor es dejar pasar tiempo con descanso y bebiendo líquidos. Hay algunos productos naturales que pueden ser útiles como el astrágalo, la andrographis o la equinácea. 

- ¿Qué es lo que más le preocupa sobre los fármacos que se dan a los niños?

Lo que más me preocupa sin duda son los fármacos psiquiátricos que se están dando a los niños como benzodiazepinas o antidepresivos, antipsicóticos y fármacos para la hiperactividad y desorden de atención, cuyo diagnóstico psiquiátrico se da muy alegremente. Mi principal preocupación es que realmente no tenemos idea de los efectos de esos medicamentos en el cerebro, y estamos haciendo un enorme experimento a nivel nacional con nuestros niños dándoles esa cantidad de fármacos. 

Otra preocupación es cuán rápidamente hacemos de los fármacos la primera recomendación contra la obesidad infantil, cuando deberíamos usar en primer lugar la dieta y el estilo de vida. Un principal mensaje en mi libro es informarse sobre los medicamentos, sus beneficios, sus riesgos, sus usos apropiados y las alternativas que existen.. 


martes, 20 de junio de 2017

Psicología del comportamiento y sobrepeso: 5 personalidades y 4 reglas

Lo ideal claro sería que todos nos adhiriéramos a una dieta lo mejor posible. A muchas personas les cuesta, bien por falta de voluntad o por otras variadas razones. No obstante, si cambiaron sólo un hábito en nuestra vida podemos empezar a controlar nuestro peso.

Realmente podemos verlo de otro modo para los que sí cuidamos de nuestra dieta ya: seguir haciéndolo es aún más fácil cambiando algunos de esos hábitos. Simple o no tal como suena, es lo que propone hace tiempo el Dr Brian Wansink, psicólogo del comportamiento y profesor en la Universidad de Cornell, y uno de los proponentes de la teoría del 'mindless eating' o comer sin sentido o sin prestar atención. Podríamos llamarlo el mindfulness de comer o alimentarse y lo expone en su libro que podríamos traducir como "Delgado por Diseño: Soluciones sin prestar atención para la vida diaria"

Wansink se considera a su vez uno de los muchos científicos que respaldan la teoría de los pequeños cambios a la hora de afrontar la pérdida de peso y la lucha contra la obesidad. Dicho de otro modo: pequeños cambios pueden suponer resultados importantes. 


"Una cosa que le sucede a las personas con sobrepeso es que a menudo sienten que su situación no tiene solución, y están a punto de renunciar", explica Wansink. "Lo que hemos encontrado una y otra vez es que hacer un pequeño cambio, como comer en un plato más pequeño, conduce a una pequeña pérdida de peso, y luego esto desencadena hacer más cambios. En un año, una persona perdió 15 kilos sin nunca hacer dieta. Wansink acuñó el término "comer sin sentido" con su best-seller 2006, "Comer sin sentido: Por qué comemos más de lo que pensamos." Él y sus seguidores están aplicando los valores de "comer sin sentido" a la pérdida de peso, abogando por que el estilo de vida en las pequeñas cosas y los cambios de los hábitos alimentarios pueden ser tan fáciles que casi no tenemos que pensar en ellos para que sean eficaces. Lo mejor de todo: comer sin sentido niega la necesidad de la fuerza de voluntad. "Es mucho más fácil ser" delgado por diseño "que usar la fuerza de voluntad", dice Wansink. "Haces un cambio, está hecho. La fuerza de voluntad es un trabajo interminable 24 horas."

Wansink y sus colegas han encontrado hasta 62 tipos típicos de personas según cómo comen. "La evaluación ayuda a determinar qué tipo de comedor de una persona es, por lo que podemos darles consejos que funcionan para ellos", dice Wansink. De acuerdo con sus hallazgos, los cinco tipos más comunes de comedores con sobrepeso son:

1.-  Los engullidores de comidas que no cocinan, que viven con sus familias y ven cuatro o más horas de televisión por día.

2.- Los comedores emocionales, viven solos y compran comida para llevar o la piden al menos tres días a la semana.

3.- Los comedores de bocadillos que hacen la mayoría de sus meriendas lejos de casa, son mujeres, y que prefieren bocadillos salados o productos horneados más que dulces (excepto chocolate).

4.- Un padre o madre al que no le gusta cocinar, pero que quiere que la familia coma mejor o coma menos.

5.- Las mujeres (25-35) y los hombres (45-60) que comen más de ocho almuerzos o cenas fuera de casa, y que comen más por la experiencia de sabor que para cubrir su necesidad o hambre.


4 soluciones



1. Asegúrate de que el único alimento en el mostrador de la cocina es fruta fresca

Uno de los estudios recientes de "Wansink" en casa muestra que tener patatas fritas visibles en la cocina puede agregar 3 kilos más en el peso de una mujer que a otra mujer que no lo hizo. Las mujeres que tenían una caja de cereales en el mostrador pesaban 8 kilos más que los que no lo hicieron. Las mujeres que mantenían un tazón de frutas en su lugar, sin embargo, pesaban 3 kilos que las mujeres que no lo hicieron.

2. En los restaurantes, pide entrantes de tamaño medio y use la "Regla de dos"

Wansink dice: "Utiliza la regla de dos : 'Pide un entrante razonable que suena bien a ti, y elige sólo dos otros elementos para ir con él. Puede ser un aperitivo y un vaso de vino, un trozo de pan y un postre, dos trozos de pan, etc. Esto te llevará a elegir los dos elementos que más quieres sin sentirte privado de ellos. Haz esto, y comerás 21-23% menos calorías, muestran los hallazgos de Wansink. 

3. En el supermercado, llene la parte delantera del carrito con frutas y verduras

Es la teoría de "comemos lo que vemos" en acción. Además, mastiquemos chicle. Los compradores que mantuvieron la boca ocupada con chicle sin azúcar mientras compraban se llevaron 7% menos comida chatarra, Wansink y sus colegas encontraron en otro estudio. 

4. Si trabajas fuera de la casa, comprométete a no comer en el escritorio

Además, intenta pagar con dinero en efectivo. Wansink informa que las personas que pagan con dinero en efectivo compran menos refrescos y postres.

La idea principal detrás de 'Slim by Design', dice Wansink, es capacitar a los lectores para crear un movimiento más grande en todo el país mediante la identificación de trampas: restaurantes, lugares de trabajo y tiendas, luego twittear, publicar en Facebook.. para que las corporaciones y lugares de trabajo escucgen. "Una tienda puede no escuchar al Gobierno, pero sí a un cliente que va a gastar miles de euros al año en sus tiendas"

viernes, 16 de junio de 2017

Sólo el ejercicio no te protege del sobrepeso


Todos los que acudimos con cierta regularidad a un gimnasio no tendremos gran dificultad en encontrar a una persona con sobrepeso que, tras años incluso viéndola sudar la gota gorda, sigue con sobrepeso. Algunas personas tienen problemas de desajustes hormonales, es cierto, pero eso es más bien algo excepcional. Sin embargo ver asiduos a los gimnasios y hacer extenuantes ejercicios sin conseguir resultados en forma de pérdida de peso no es nada excepcional. 

Estas personas son la prueba de que sólo el ejercicio no sirve de demasiado si estamos siguiendo una dieta incorrecta. 

Una revisión de estudios publicada en 2014 con más de 3.000 adultos obesos que habían perdido peso con una dieta restringida en calorías analizó cómo de bien habían mantenido esa pérdida de peso tras empezar a hacer ejercicio regularmente. Unos modificaron bastante su dieta, otros no tanto. Aquéllos que se mantuvieron en el cuidado de su dieta no recuperaron de modo apreciable peso, sin embargo aquéllos que sí abandonaron la dieta ganaron peso a pesar de hacer en su lugar ejercicio con alta regularidad. 

También en 2014 se publicó una revisión de estudios que incluyeron más de 1.000 adultos que demostró que combinar dieta y ejercicio era más últil que sólo una de estas dos cosas. Sin embargo, la evidencia es clara de que se puede perder peso sin hacer ejercicio, pero es muy díficil hacerlo y mantenerlo si no atendemos a nuestra dieta por mucho ejercicio que hagamos. 


lunes, 12 de junio de 2017

Cosmético del mes

- Shade Factor loción SPF 30 de Life Extension

Siempre suelo recomendar (y comprar) fotoprotectores europeos. Pero hay una excepción. Me explicaré. A la hora de elegir agentes o ingredientes fotoprotectores químicos en Europa disfrutamos de la aprobación hace tiempo de filtos como el Tinosorb M y S o el Mexoryl XL. Ninguno de estos está aprobado por la FDA en EEUU, donde se usan filtros químicos menos suaves y estables que los mencionados. 

Pero aquí viene la excepción. Y es nada más, y nada menos, que las pantallas minerales. Es decir, los ingredientes que actúan rebotando la radiación UVA/UVB en lugar de absorberla (es lo que hacen los llamados filtros químicos). En este sentido las opciones son óxido de zinc y dióxido de titanio, protegiendo cualquiera de ellos tanto de los UVB como de los UVA (el óxido de zinc tiene una cobertura superior en el espectro UVA aunque algunas fuentes apuntan a que el dióxido de titanio cubre algo mejor o de forma más potente parte de loa UVB por lo que combinar ambos parece óptimo). PD: En caso de sólo haber un ingrediente de pantalla mineral, intentaría evitar que sólo sea dióxido de titanio por las razones expuestas, algo muy común por desgracia.



Este nuevo producto fotoprotector de Life Extension, Shade Factor loción SPF30, lo he elegido como cosmético del mes en parte por su pantalla mineral que combina a partes iguales óxido de zinc y dióxido de titanio, pero desde luego no sólo por eso, pues una buena pantalla mineral no es nada excepcional en el mercado cosmético. Lo excepcional de este producto es la cantidad de ingredientes botánicos y antioxidantes que tiene. Dicha combinación de pantalla mineral con los restantes ingredientes es muy difícil, por no decir casi imposible, de encontrar. 

Para empezar, la base del producto no es agua sino jugo de aloe vera. A partir de ello, la base es tambien: 

- Extracto de semillas de zanahoria. emoliente y antioxidante
- Extracto de camomila: calmante
- Manteca de cacao: emoliente
- Aceite de coco: hidratante, antibacteriano, tiene un ligero efecto fotoprotector natural

El resto de la fórmula contiene además: 

Extracto de pepino: Calmante
Extracto de té verde: Antioxidante y calmante
Glicerina: humectante
Extracto de regaliz: Combate las manchas solares, efecto antiinflamatorio
Extracto de cardo mariano: Antioxidante, calmante, hidratante y restaurador, reduce el año al ADN cutáneo
Niacinamida (vitamina B3): Es una de las vitaminas estrella en cosmética, reduce poros y tiene efectos antienvejecimiento y antiacneicos
Betaglucanos de avena: Calmantes
Extracto de romero: Antioxidante
Aceite de girasol: Nutriente
Aceite de almendras. Nutriente
Vitamina E: Antioxidante
Agua de sandía: Antioxidante 

De hecho, es difícil encontrar un ingrediente en esta loción que no tenga un beneficio demostrado. Sólo quitaría si tuviera que quitar algo el aceite de naranja, pero no me quita de elegirlo producto del mes al estar en la segunda mitad de la fórmula, no es de limón o pomelo que sería más problemático y por el conjunto restante que es intachable por no decir casi inmejorable. Me llama la atención que haya un polihidroxiácido como la glucnololactona, pero presumo que aquí no tiene un efecto exfoliante por el pH alto del producto. 

Ninguno de los dos agentes fotoprotectores, óxido de zinc y dióxido de titanio, está en forma de nanopartículas. ¿Cuál es el problema de las pantallas minerales en nanopartículas? Que nos pueden parecer más fáciles de extender y más transparentes pero no cubren igual de bien y son mucho menos estables ante la luz solar, creyéndose incluso que pueden favorecer radicales libres al contacto solar. 

No tiene parebenos en caso de que sea una preocupación para alguien ni tampoco perfume ni alcohol en ninguna forma o posición de la fórmula. Como pantalla mineral que es, todo no podía ser pefecto, deja un efecto blanquecino en la piel. Siempre podemos experimentar a mezclarlo con una base de maquillaje media u oscura si eso es un problema. En el caso de que lo usemos en la playa o la piscina bajo el Sol, no debería ser ningún problema (es mi opinión por supuesto) tener un tono blanquecino en la piel, pues la seguridad solar es prioritaria. 

Su SPF (que indica como siempre la protección UVB) es 30 y es, en suma, una de las mejores pantallas minerales del mercado que he visto.


Ingredientes fotoprotectores 6% Óxido de Zinc 6% Dióxido de Titanio

Otros ingredientes

aloe juice, carrot seed extract, chamoile extract, cocoa seed butter, coconut oil, corn propanediol, cucumber fruit extract, green tea leaf extract, gluconolactone, glycerin, licorice root extract, milk thistle fruit extract, niacinamide, oat betaglucan, octyl palmitate, orange oil, rosemary extract, sodium benzoate, sodium hydroxypropylsulfonate laurylglucosides, sunflower seed oil, sweet almond oil, tocopherol (vitamin E), water, watermelon fruit extract, xanthan gum.