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lunes, 8 de enero de 2018

Ayunar estimula las neuronas

"Ayuno para mayor eficiencia física y mental" Platón


El ayuno intermitente puede proporcionar a tu cerebro más energía, mejorando la memoria y las capacidades de aprendizaje, según un nuevo estudio. Investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en EEUU descubrieron que cuando los ratones se alimentaban a días alternos, cultivaban más neuronas y conexiones sinápticas, mejorando sus funciones cognitivas. Los nuevos hallazgos respaldan investigaciones previas que muestran los beneficios para la salud del ayuno para las enfermedades cardiovasculares y relacionadas con el envejecimiento. Durante el ayuno intermitente, el cuerpo cambia las fuentes de energía de la glucosa, producida en el hígado, a las células grasas, que estimulan la actividad y el crecimiento celular en el cerebro, según el estudio.

El cuerpo agota reservas de energía del hígado durante aproximadamente 10 a 14 horas en los humanos, dice Mark Mattson, jefe del laboratorio de neurociencias del Instituto Nacional de Envejecimiento. "Cuando esas reservas se agotan, los cuerpos humanos y animales cambian a las reservas de grasa, que se convierten en compuestos llamados cetonas en la sangre. El principio es esencialmente el mismo detrás de las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos mas populares, que también ponen al cuerpo en un estado de "inanición", alentándolo a recurrir a las células de grasa, en lugar de a la glucosa para obtener energía. "Las cetonas actúan directamente sobre las células nerviosas para estimular la producción de BDNF ', una proteína clave para el crecimiento de las neuronas', y pueden ayudar a optimizar la cognición, el aprendizaje y la construcción de la memoria ', dice el Dr. Mattson. El resultado, que él y su equipo observaron en ratones, es una mejor función mental, que dura una semana o dos.

"Es un poco como el ejercicio", dice, "si no sigues haciéndolo, pierdes los efectos". De hecho, el fenómeno es análogo al ejercicio de varias maneras. "Si piensas en términos de envejecimiento ... digamos que entre las edades de 30 y 40 años hiciste ejercicio. Aún acumularías beneficios en cierto modo retrasando el inicio de la enfermedad relacionada con la edad ", dice el Dr. Mattson. Lo mismo puede ser cierto para los episodios regulares de ayuno intermitente para el funcionamiento mental, pero la investigación todavía tiene que fundamental aún más la teoría. Sin embargo comer menos no tiene los mismos efectos.

 "Las personas que comen tres comidas al día pero tienen un consumo relativamente bajo en calorías, reponen sus reservas de energía en el hígado. "Así que pueden pasar seis horas entre comidas, pero eso no es suficiente para elevar las cetonas", dice el Dr. Mattson. En estudios en animales, como el suyo, los beneficios del ayuno eran 'independientes de la ingesta total de calorías', dice, pero el 'cambio metabólico del consumo de glucosa a las cetonas, creemos, es realmente importante para los beneficios para la salud'. Los ratones en el estudio estaban más alertas y mostraron más actividad en las áreas de sus cerebros responsables del aprendizaje y la memoria durante el período de ayuno. Esta es una función de supervivencia importante. 

"Uno supondría que en la evolución, las personas cuyos cerebros no funcionaban bien en estado de ayuno probablemente no sobrevivieran", dice el Dr. Mattson, "así que evolucionamos para comer intermitentemente, y es importante que el cerebro funcione bien, tal vez incluso de manera óptima cuando no hemos podido comer durante un período prolongado ". El Dr. Mattson cree que el ayuno de comer días alternos que su equipo usó para los ratones quizás no funcionaría para las personas, pero investigaciones previas han demostrado que los sujetos se adaptan con relativa facilidad al régimen de ayuno 5: 2 popular por ejemplo en Reino Unido (cada semana en total comer 5 días, no comer 2 intercalados), que requiere dos días ayunando cada semana. Otro estudio en curso ahora está midiendo cómo el ayuno intermitente en el plan 5: 2 podría ser beneficioso para las personas obesas que están "en riesgo de deterioro cognitivo debido a sus edades y estados metabólicos", dice el Dr. Mattson.

lunes, 1 de enero de 2018

10 propósitos para 2018


A la hora de pensar cómo comenzar en JyB el nuevo 2018, sin duda decidí que había que empezarlo bien. ¿Pero por qué sólo bien? Empecémoslo más que bien, exactamente 10 veces bien. Así que aquí están diez propósitos que he elaborado para este comienzo de año que espero resulten inspiradores (o como recordatorio de algunos buenos hábitos) para muchos.

Lo importante no es estar delgado, es estar sano 

Que el sobrepeso es una epidemia es algo que todos sabemos. Nuestra cultura moderna sin duda ha establecido una relación a veces cuestionable con la comida de amor-odio: Nos llenamos a comida rápida, procesada y refinada que acaban haciendo que nos odiemos a nosotros mismos debido a sus visibles efectos. Con todo y con esto, la silueta se ha convertido para millones de personas en una obsesión. Pero una dieta correcta no es en primer lugar aquella que te engorda o te adelgaza, sino sobre todo aquella que te hace estar más sano. El conseguir un peso correcto y una silueta más esbelta es sólo una consecuencia de eso. 

Practica el No 

Aprender a decir en ocasiones ‘No’ es un sabio aprendizaje (para aquéllos que no saben aún decirlo lo suficiente). La cuestión no es simplemente aprender a decirlo, claro está, sino a decirlo sin sentimiento de culpa. Entregarse a los demás en muchas ocasiones es fantástico como terapia para crecer, igual que lo es en determinadas ocasiones hacer valer tu autoestima y hacer que los demás valoren tu tiempo y tu vida, y en el camino que valoren realmente el significado de todas esas veces en las que dices Sí. 

Si tienes dos minutos, puedes meditar 

No hay excusas, ¿quién no tiene dos minutos al final del día? Hasta la persona más ocupada tiene esos dos minutos y, aunque no sea lo óptimo, dos minutos de meditación (pongamos 5 si podemos) es menos que nada. Un estudio de 2013 demostró que los adultos que sabían meditar y lo practicaban tenían niveles notablemente más bajos de cortisol, la hormona del estrés que nos envejece aceleradamente. 

Repiensa tu día 

Aparte de meditar, otra tarea importante que mejora tu calidad de vida y bienestar mental y emocional es repensar tu día. Puedes hacerlo antes o después de meditar. Se trata de repasar tu día, aquello que hiciste, y por qué no aquello también que dejaste de hacer, para aprender de eso. Para hacer un repaso crítico pero constructivo, no inflexible. No se trata de que saques culpa, pues entonces has suspendido el ejercicio, sino de que tomes nota para los días siguientes cuando se te presenten semejantes circunstancias. 

Usa las Apps que te benefician 

Algunos ahora hablarán de los problemas de las adicciones a las tecnologías y redes sociales. Pero el problema no es la tecnología ni las redes en sí mismas, el problema son los modos no adecuados en que nos relacionamos con ellas. Bien empleada, la tecnología está de nuestro lado. Te animo a indagar sobre todas aquellas aplicaciones móviles que favorecen tu organización y planificación. 

Planifica 

Enlazando con lo anterior, planifica tu vida. Obviamente muchas cosas han de dejarse a la improvisación, pero vivir en una permanente improvisación provoca un frustrante caos vital a largo plazo. Saber planificar y preparar tu agenda diaria y semanal nos ayuda a ordenar nuestras vidas y con ello nuestra mente. No necesitamos ser ejecutivos ni directivos para tener una agenda, ¡todos la tenemos porque todos hacemos cosas! Si un domingo por la tarde te quedas en casa hazlo porque realmente deseas eso, pero no repitas eso permanente por la pasiva razón de que no te has planteado qué otras cosas satisfactorias podías hacer. 

No olvides, especialmente en invierno, la vitamina D 

Si tuviéramos que elegir una vitamina como aquella maestra en mejorar el sistema inmunitario es la vitamina D. Pero no sólo eso, pues muchos expertos creen que posiblemente la vitamina D sea el suplemento más importante que tomar. Un estudio de este año por ejemplo concluyó que suplementar vitamina D en personas con niveles bajos (la inmensa mayoría que no suplementa esta vitamina) reduce en un 50% la incidencia de gripe y problemas respiratorios. 

Prueba alguna práctica deportiva nueva 

Aquí podemos juntar varios buenos propósitos en uno: Llevar una vida activa, buscar nuevos horizontes y no dejar de descubrir modos de enriquecer tu salud y tu vida. Bien sea yoga, pilates, bikram yoga, padel, senderismo…¡Las opciones son múltiples! De nuevo, no hay excusas. Incluso puede servirte como nueva práctica hacer un estiramiento distinto o probar este año hacer una máquina distinta en tu gimnasio o incluso dar tu paseo habitual por otros caminos no andados. 

Respira 

Según los expertos 9 de cada 10 personan no respiran correctamente. Y esto es algo que debería preocuparnos porque una respiración correcta puede mejorar nuestro sueño, resistencia al estrés e incluso nuestra memoria y hábitos alimentarios. Hay estudios que confirman el poder de la respiración para controlar la presión arterial. Aparte de los ejercicios que propongan los expertos en respiración, la clave inicial del éxito está en hacer la respiración consciente. 

Reduce el azúcar 

Puede que esta resolución pueda resultar más complicada precisamente en el mes del azúcar que es el de la Navidad, pero no olvidemos que las resoluciones aquí son para todo el año. A nadie le amarga un dulce y hasta en la dieta más saludable está permitida alguna excepción precisamente en momentos excepcionales. Pero, no obstante, hemos de centrarnos en trabajar las normas, no las excepciones. Dejar los refrescos azucarados no es tan difícil con las alternativas sin azúcar. ¿Estoy diciendo que es saludable consumir refrescos con edulcorantes? En realidad no, pero mientras los perjuicios del azúcar son incontrovertibles, aún sigue el debate sobre los edulcorantes (y hay una variedad de ellos). Pero en ningún caso los edulcorantes son un semáforo en verde, considéralo un naranja mientras el azúcar refinado debería ser un rojo. 

Cada uno debe elegir los propósitos para 2018 que mejor le encajen para mejorar y cambiar algunos hábitos alimentarios. 2018 ya está casi aquí y este año podrás ir hasta donde tu decidas. No olvides que eres el conductor de tu destino.