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miércoles, 25 de octubre de 2017

¿El café es aún más sano de lo pensado?: un consumo intensivo podría ser mejor



Que el café es saludable es algo que en este blog hemos ido constatando en los últimos años. Y tiene sentido remarcarlo en tanto hace no tanto tiempo su fama no era tan buena a la hora de considerar si era, o no, un buen añadido a la dieta.

Y en este caso, los amantes del café harán bien en interesarse en un nuevo estudio que concluye que las personas que beben más café viven más tiempo. El estudio fue realizado por la Universidad de Navarra y lo ha publicado la revista European Society of Cardiology. Dicho estudio analizó a casi 20,000 personas españolas que bebían al menos cuatro tazas de café al día. Se les preguntó sobre su estilo de vida, hábitos de salud y consumo de café, y luego los siguieron durante diez años. La edad promedio de los participantes fue de 37 años, y durante esos diez años 337 fallecieron.

Descubrieron que, en comparación con las personas que nunca o casi nunca toman café, los bebedores habituales de café tenían un 64%  menos de riesgo de morir antes de tiempo. Descubrieron que beber dos tazas adicionales de café al día estaba asociado con un 22%  menos de riesgo de muerte. Y los beneficios de la longevidad del café son especialmente marcados para las personas mayores de 45 años, lo que sugiere que el café podría ser incluso más beneficioso a medida que envejecemos.

La Dra Adela Navarro afirmó que beber 4 tazas de café al día puede ser parte de una dieta saludable. Y esto es realmente reseñable porque no estamos hablando de un consumo moderado sino de un consumo bastante intensivo. ¿Quién realmente toma hasta 4 tazas de café al día? Yo consumo hace unos años café, pero jamás tomo más de dos diarios, cuando lo normal en mi dieta actual es uno, si acaso uno doble, pero no más.

En 2015 otro estudio llegó a casi igual conclusión, con una reducción de mortalidad que parecía ser máxima en 4 tazas diarias. ¿Otra buena noticia al menos en aquel estudio? Que parece que el café descafeinado sigue ofreciendo esos beneficios. Y es que, ciertamente, tanto café puede acarrear no tan deseados efectos si tenemos en cuenta la cafeína de un café no descafeinado.

Sí, si miramos estos años atrás encontramos otros tantos efectos beneficiosos para el metabolismo, el hígado, incluso algún cáncer. Pero volvamos a los estudios más recientes, porque hay algún otro francamente interesante. Por ejemplo, en septiembre de este año un estudio aparecido en el Journal of Hepatology concluyó que tanto hombres como mujeres con hepatitis C y VIH tenían un 50% menos mortalidad si bebían 3 o más tazas de café al día. Los autores atribuyeron el efecto a los efectos protectores sobre el hígado y antiinflamatorios.

En agosto de este año, un estudio estadounidense halló que los afroamericanos, los estadounidenses de origen japonés, los latinos y los blancos que bebían más de cuatro tazas de café al día mostraron un riesgo 18% menor de morir prematuramente en los 16 años de seguimiento, en comparación con los no bebedores. Incluso aquéllos que bebían una sola taza de café al día mostraron algún beneficio; el riesgo de morir temprano fue un 12% menor en comparación con los no bebedores.

Ese mismo mes apareció otro estudio realizado en 10 países europeos sobre también el consumo de café. ¿Las conclusiones? Los bebedores intensivos de café tenían un 7% a 12% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los no bebedores. Lo mejor de todo es que el efecto del café fue similar para las personas que bebieron versiones descafeinadas o con cafeína. Esto sugiere que la cafeína no confiere los beneficios principales para la salud del café. Diferentes estudios han señalado otros componentes que podrían combatir la enfermedad cardíaca y el cáncer, como los antioxidantes. Otros compuestos también pueden reducir la inflamación, que es el culpable de muchas afecciones crónicas, especialmente las relacionadas con el envejecimiento.

Si apenas consumes café no quiere decir que tengas que tomar 4 tazas de café cada día. Pero si te gusta el café, has de consumirlo no sólo tranquilo sino feliz y satisfecho de hacerlo porque con ello estás contribuyendo a tu salud. Como ya he comentado parece que los principales beneficios se siguen obteniendo sin cafeína, por lo que si la cafeína es un problema para ti considera el café descafeinado. 

En cualquiera de los casos, en mi opinión, 4 tazas de café todos los días con cafeína me resulta excesiva cafeína. También puedes combinar café descafeinado y con cafeína. Como todo, la dieta ha de adaptarse a las particularidades de cada uno. Por ejemplo, un consumo elevado de café puede no ser la mejor idea para ciertas personas con estómagos sensibles (el café sigue siendo un potente acidificante). 

Yo personalmente combino distintos tipos de café, generalmente una taza diaria (soy más de tés de todo tipo a lo largo del día), tanto con como sin cafeína y de cafetera italiana o tipo nespresso. En ocasiones tomo un suplemento de ácido clorogénico de café verde antes de la comida principal para reducir la glucosa postprandial (aparte de que es un antioxidante), pero no considero eso un sustituto de mi dosis de un café la mayoría de días. 

miércoles, 18 de octubre de 2017

Pioppi, la villa de los 8 secretos mediterráneos


De acuerdo a un nuevo estudio publicado en el International Journal Cancer, seguir una dieta mediterránea puede reducir hasta un 40% el riesgo de cáncer de pecho.

Que la dieta mediterránea es más que una simple moda es algo que ya nadie duda. El cardiólogo Dr Aseem Malhotra -que se describe como un antiguo adicto al azúcar- ha empleado años estudiando las razones del incremento de problemas cardiovasculares en su país, Reino Unido. 

En sus investigaciones, una villa italiana acabó poderosamente llamado su atención. Se trata de Pioppi, en el sur de Italia, donde la diabetes no existe prácticamente. Tras estudiarlos varios años, Malhora halló que su estilo de vida les proporciona muchos años de vida. Su dieta fuera un factor clave, pero también la falta de estrés, siete horas de sueño nocturno y consumir azúcar sólo una vez por semana. 

Todo ello le ha valido para publicar su nuevo libro ‘Pioppi Diet’ sobre la dieta de dicha villa italiana que está reconocida por la Unesco como uno de los orígenes de la dieta mediterránea. La clave es por supuesto entre otras cosas el aceite de oliva, no temer en general a la grasa y limitar el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. El Dr Malhotra reconoce que los lugareños comen pasta, pero en pequeñas cantidades, y que el azúcar sin embargo apenas lo consumen. El único postre que toman es los domingos, y pizza apenas una o dos veces por mes. Se toman tiempo para el almuerzo y aunque no van al gimnasio están constantemente de aquí para allá por lo que su actividad física es casi diaria.  
Malhotra cree que más que un peso saludable, existen personas saludables, y es a lo que deberíamos aspirar. Según sus estimaciones, vivir como un habitante de Pioppi reduciría la mortalidad en 20 millones anuales sólo en enfermedad cardiovascular. 

Aparte de lo mencionado, en Pioppi es moderado el consumo de carne y de lácteos distintos del queso. Y lo cierto es que al no tener supermercados están muy adheridos a productos locales. Eso de las máquinas para dispensar chocolatinas y dulces no saben lo que es. 

El hecho de que no tengan supermercados les lleva a practicar a veces no del todo voluntariamente ayunos intermitentes (comer menos en determinados días o épocas). 

Tras sus años de estudio y publicar su libro sobre la dieta de Poppi, el Dr Malhotra cree que en estas 8 claves puede resumirse el secreto de una vida más sana y longeva: 
1- No temas a la grasa, teme a los carbohidratos refinados 
2- Mantente activo – haz ejercicio por salud no por perder peso (caminar es lo mejor) 
3- El aceite de oliva virgen extra es casi medicinal 
4- Duerme 7 horas todos los días 
5- Deja de contar calorías 
6- Consume unos 10 huevos semanales
7- Consume una media de dos raciones de vegetales en dos comidas diarias
8- Ayuna durante 24 horas una vez a la semana

viernes, 6 de octubre de 2017

Ayunos intermitentes: el Estudio de la Salud Adventista 2

Sobre los ayunos intermitentes he hablado en diversas ocasiones, y en ésta merece la pena volver al asunto aunque sólo sea por un reciente estudio al respecto.

Dicho estudio estudio, parte del Adventist Health Study 2, examinó una gran cohorte de personas relativamente sanas. Los adultos (más de 30 años) que asistieron a la Iglesia Adventista del Séptimo Día completaron cuestionarios de salud cada 2 años. Más de 50.000 personas participaron, y este estudio en particular se centró en la hora de las comidas y su relación con el peso corporal. Existe una opinión muy extendida de que comer con más frecuencia ayudará a reducir el peso con el tiempo. Sin embargo, prácticamente no hay datos para apoyar esta suposición, y ha ganado reputación a base de reputación.

¿Debemos comer constantemente para perder peso? Eso es como decir que debemos mojar la ropa con agua más a menudo para que se seque más rápido. Comer más a menudo generalmente resulta en una ingesta superior de alimentos. Y el aumento de la ingesta de alimentos no es muy probable que haga perder peso. Sin embargo, la repetición frecuente de una idea puede convencernos de cualquier cosa. Así que este estudio miró más de cerca esta relación. Si constantemente comes comidas y snacks, pesarás más. El consejo de comer constantemente para perder peso suena realmente estúpido, porque es realmente estúpido.

El estudio también observó que cuanto más tiempo ayunes (18-24 horas) menos pesas. Una vez más, no es realmente difícil de entender. Si le das a tu cuerpo una buena cantidad de tiempo para digerir los alimentos y quemar los alimentos almacenados (grasa corporal), entonces es probable que el peso sea inferior.
Cambio en Índice de Masa Corporal ayunando 7-11 horas (aumento),
12-17 horas (estable), 18-24 horas (se reduce). 

Pero hay datos más interesantes aquí. Comer el desayuno es considerado una parte muy importante de la pérdida de peso. ¿Es correcto? En parte sí. Si tomas el desayuno, es más probable según este estudio que peses menos. A primera vista, parece difícil conciliar los datos. ¿Quieres comer menos, tener un largo período de ayuno nocturno, pero a la vez tomar el desayuno?  La respuesta está en el ritmo circadiano. Hay que recordar que es la insulina, no las calorías totales, el principal motor de la obesidad. Diferentes alimentos provocan diferentes respuestas a la insulina, y por lo tanto tienen diferentes propensiones a causar obesidad. Es decir, 100 calorías de galletas engordan más que 100 calorías de brócoli.

Ahí se refuta la falacia del pensamiento calórico. Pero esto ya lo sabemos todos, o al menos espero que todos los que habitualmente siguen este blog. Pero es que la insulina no sólo tiene una reacción distinta a distintos tipos de calorías sino que también varía su respuesta en función del momento del día. Con esto me refería a los ritmos circadianos (los que gobiernan los horarios internos del cuerpo). Una misma comida por la noche tiene un efecto 30% superior sobre la insulina que por la mañana. Lo malo de todo esto es que a la vez por la noche tenemos más hambre que por la mañana.

 El mismo alimento también provocará diferentes respuestas de insulina en diferentes momentos del día. Comer la misma comida en la cena (en comparación con el desayuno) le da casi 30% más efecto de la insulina. En otras palabras, la comida es más engorde cuando se come más tarde por la noche. Pero las malas noticias para los últimos comedores no para allí. Si usted mira el ritmo circadiano para el hambre, usted encontrará que el hambre es más bajo en la mañana y más grande en la tarde 8:00 PM o tan. 

 Otro estudio también observó este fenómeno .En ese estudio con 20 personas tomando la misma comida bien por la mañana bien por la noche corroboró que el efecto sobre la insulina y la glucosa era superior en aquéllos que sólo cenaban frente a los que sólo desayunaban. Y no sólo eso, pues que además los que sólo cenaban tenían un menor gasto energético.

Aunque lo óptimo es saltarse la cena, realmente es mucho más difícil ya que como he dicho estamos predispuestos a estar en mínimo de hambre por la mañana y en máximos por la noche. Además las cenas tienen un componente social que no tienen los desayunos. 

En mi caso personal, no desayuno pero sí suelo hacer algún tipo de cena. Aunque no es lo óptimo, la cuestión es hacer un ayuno intermitente adaptado a nuestro estilo de vida y que sea razonablemente practicable dentro también de unos parámetros razonablemente científicos. Y aunque cenar en lugar de desayunar no es lo óptimo, no un error grave y que puede ser totalmente salvable con otras estrategias. Por ejemplo, no cenar nada de carbohidratos glucémicos, tampoco cenar en la 1-2 horas antes de acostarse, hacer un ayuno mínimo de 14 horas todos los días y seguir una dieta rica en grasa, moderada en proteína y centrada en vegetales y frutas poco glucémicas como formas de carbohidratos (pomelo, manzana granny smith, frutos del bosque..).