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miércoles, 30 de agosto de 2017

En defensa de comer -sólo- 2 veces al día


La vida del joven (sólo tiene 27 años) Max Lowery es un tanto curiosa. Y es que hace 4 años trabaja en el mundo de los bancos. Pero no fue instantáneo dejar aquel mundo de la banca para convertirse en un gurú de la salud. Tras dejar su estresante trabajo decidió viajar por Sudamérica.

Fue en ese viaje donde descubrió los ayunos intermitentes y fue ese simple hecho el que desencadenó su pasión por el mundo de la nutrición. Según sus palabras también fue bastante curioso, para muchos casual, su acercamiento a los ayunos intermitentes ya que fue su deseo de ahorrar tiempo en comer y dinero en comida lo que, inconscientemente, le introdujo en ellos.

Estando en Brasil, encontró unos restaurantes tipo buffet que le convencieron bastante. ¿Y en qué se suelen basar este tipo de restaurantes? En comer todo lo que desees por un precio fijo. Así pues, Max se embarcó en hacer prácticamente una sola y abundante comida al día sobre las 6 de la tarde. Enseguida comprobó cómo podía perfectamente controlar su apetito el resto del día y se sentía realmente mejor. Pero el momento clave para ser consciente de cómo los ayunos intermitentes jugaban a su favor fue cuando regresó a Londres y volvió a comer sus tres principales comidas diarias. Volvió a sentirse más cansado y menos energético y su grasa corporal perdida comenzó a aumentar de nuevo.

A partir de entonces comenzó a investigar sobre los ayunos intermitentes y se dio cuenta que lo estuvo haciendo más que bien en Sudamérica sin ser consciente del todo. Ahí comenzó su vida dedicada al mundo de la nutrición como gurú de los ayunos intermitentes y su libro 'The 2 Meal Day' es buena prueba de ello.

La premisa de su libro 'The 2 Meal Day' es comer sólo dos comidas diarias -bien desayuno o almuerzo o bien almuerzo y cena, lo que supone unas 16 horas de ayuno cada día- para mantener el cuerpo en un estado de quemar grasa acumulada en lugar de quemar carbohidratos. La cuestión no es saltarse comidas sino mantenerse en un estado de ayuno el suficiente tiempo.

Según Lowery, lo ideal es al principio eludir siempre la misma comida para generar una rutina. La gran mayoría de sus clientes, el 80%, se saltan el desayuno en lugar de la cena. Suele ser más sencillo saltarse el desayuno que la cena, porque estamos más hambrientos siempre por la noche y porque es siempre la cena más un evento social de lo que pueda serlo un desayuno.

En el debate de si es mejor saltarse el desayuno o saltarse la cena, Lowery no parece muy favorable a consumir el desayuno en tanto por la mañana tenemos los niveles de cortisol (hormona del estrés) más elevados, lo cual puede agravar los efectos metabólicos de aumentar la glucosa (con ingesta de comida) por la mañana. 

Para algunos en Reino Unido ésta es una nueva versión de la famosa dieta de ayuno intermitente en el país llamada 5:2 porque prescribe consumir muy pocas calorías dos días por semana. En realidad lo que propone Lowery (y que coincide bastante, por cierto, con lo que vengo haciendo en los últimos meses) es bastante distinto en tanto comer dos veces al día no restringe las calorías consumidas en esas dos comidas.


lunes, 21 de agosto de 2017

El cuándo importa: los horarios tempranos favorecen tu metabolismo

Volver, volver. Volvemos de vacaciones, de la playa o la montaña, o quizás el pueblo, y en cualquier caso de desconectar. O ésa al menos siempre es la intención en estas fechas. Aquéllos que seáis de Barcelona, esperamos todos que estéis bien junto con vuestras familias. Intentaremos pues volver poco a poco al ritmo propio de septiembre, en la vida diaria y desde aquí en la bloguera.


"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo." Esta vieja frase popular podría sonar como parte de esa sabiduría dietética vendida por las abuelas a lo largo de generaciones, pero la ciencia muestra que puede haber bastante verdad en ella.

Quizás es sorpendente la limitada evidencia que responda a estas tres preguntas básicas: cuántas comidas al día debemos comer, cuándo debemos comerlas y cuán grandes deben ser. De hecho son puntos de cierta controversia, y lo cierto es que mi mentalidad nutricional ha evolucionado bastante en los últimos años a la hora de responder esas preguntas.  Ahora, en uno de los estudios más grandes de este tipo, investigadores de Estados Unidos y República Checa han llegado con algunas respuestas llamativas.



Un equipo liderado por científicos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, en California, analizó los datos dietéticos de 50.000 adultos norteamericanos relativamente sanos durante siete años. Lo que encontraron podría tener profundas implicaciones. Los investigadores tomaron en cuenta la mayor cantidad de variables posibles, desde la ingesta media diaria de calorías, el número de comidas y bocadillos consumidos cada día y la duración del ayuno nocturno, la cantidad de sueño, horas y tiempo de televisión y de ejercicio.

En realidad estaban buscando un solo resultado - un aumento o disminución en el índice de masa corporal, o IMC, que es una forma de evaluar el peso corporal en relación con la altura. Algunas de sus conclusiones, publicadas en el Journal of Nutrition el mes pasado, pueden resultar reveladoras.

Comer una o dos comidas al día, por ejemplo, "se asoció con una disminución relativa en el IMC en comparación con tres comidas al día". Lo cual contraviene la idea de estar comiendo algo cada 4 horas pues los snacks contaban como comida. Del mismo modo, "los participantes que comían más de tres comidas al día experimentaron un aumento relativo en el IMC: cuantas más comidas y aperitivos o snacks por día, mayor fue el aumento".

Pero los hallazgos no quedaron aquí sino que fueron más allá con otros hallazgos no menos interesantes. 

Y es quienes hacían del desayuno su comida más importante del día tenían menos IMC en comparación con los que hacían del almuerzo o sobre todo la cena su comida principal.  Sin embargo, eliminar la cena por completo dio los mejores resultados. 

El estudio encontró que "el IMC de los sujetos que tuvieron un ayuno largo durante la noche" (de 18 horas o más) disminuyó comparado incluso con aquéllos que tuvieron un ayuno nocturno de entre 12 y 17 horas. En otras palabras, si tomas el desayuno a las 8 de la mañana, idealmente no deberías haber comido nada desde las 2-3 de la tarde del dia anterior.

Es cierto que he escrito anteriormente sobre la idea de que el desayuno es la comida más importante. Mi conclusión a la luz de los estudios es que no está demostrado que saltarse el desayuno esté asociado con aumento de peso. Pero lo cierto es que aquí hay muchas variables más involucradas. Pues aunque todos hagamos el mismo desayuno, fuerte o ligero o con una composición determinada,  o nos lo soltemos quizás no todos estamos haciendo el mismo almuerzo o cena o ni siquiera estamos todos almorzando o cenando. 

Así pues, aquí hay más que decir. O quizás sea que desayunar o no desayunar no sea la variable más relevante. Tal como yo lo veo, la variable más relevante en cuanto a horarios es reducir el número de ingestas diarias, mejor 1 o 2 comidas al día que 3 o 4 (aparte claro está de la composición nutricional de esas comidas). Dicho esto, es mejor mover la ventana de horas de comidas o ingesta hacia la mañana que hacia la noche. 

miércoles, 2 de agosto de 2017

El mito del ejercicio físico para perder peso



Ciertamente el ejercicio tiene grandes beneficios para la salud. Hiópcrates decía que "si podemos dar a cada individuo la correcta dosis de dieta y ejercicio, ni demasiado ni demasiado poco, habremos encontrado el camino más seguro hacia la salud". Fue en los años 50 cuando el interés en el ejercicio comenzó a crecer junto con la preocupación por la salud cardiovascular. En 1955, el presidente estadounidense Eisenhower estableció un consejo nacional para el 'fitness'. En 1966, el servicio de salud pública del país empezó a recomendar el ejercicio físico como uno de los mejores métodos para perder peso. En 1997, The Complete Book of Runing fue un best-seller en EEUU. 

Parecería entonces razonable esperar que los niveles de sobrepeso se redujeran en tanto los de actividad física aumentaron. Cuántas veces habremos oído que para perder peso hay que moverse. Pero, ¿es esto cierto? Por ejemplo en Reino Unido entre 1997 y 2008 el ejercicio aumentó un 39% en hombres y 29% en mujeres. Sin embargo, los resultados no fueron los esperados. La obesidad, lejos de reducirse, ha seguido aumentando por doquier. 

Un estudio sobre los niveles de ejercicio por países demostró que Estados Unidos (el país con más tasa de obesidad) es el país con mayor nivel de actividad física -135 días en comparación con la media mundial de 112. Los holandeses son los que menos con 93 días. Las cifras no cuadran desde luego con la teoría que promueve el ejercicio físico como método principal e ineludible para perder peso. Por ejemplo, los italianos tienen bajas tasas de obesidad y son uno de los países con menor actividad física. 

Los datos del NHANES (un programa de estudios y encuestas sobre nutrición) norteamericano lo corroboran. Entre 2001 y 2011 hubo un aumento general de la actividad física en ese país. Determinados estados como Virginia y Florida aumentaron estos niveles de manera notable. Sin embargo, no hay correlación alguna con los niveles de obesidad. Que un estado haga más o menos ejercicio no tiene relación alguna con que haya más o menos obesidad. 

Un estudio de 2013 comparó los niveles de actividad física en niños de 3 a 5 años con sus pesos. Los autores concluyeron que no hay correlación alguna entre actividad física y obesidad. El problema de sorprenderse aún es que seguimos pensando calóricamente y que todo lo que hay que hacer para entender el sobrepeso es entender que las calorías ingeridas deben ser iguales o inferiores a las calorías empleadas (lo cual, por muchas razones que he expuesto en este blog, es falso, y en las que ahora no abundaré de nuevo). 

El investigador Herman Pontzer estudió una sociedad cazadora-recolectora primitiva viviendo en una sociedad moderna. Los hazda de Tanzania frecuentemente caminan varios kilómetros para encontrar cada día alimento y sustento. Sin embargo esto en nada explicaba su esbeltez como expuso Pontzer en New York Times, donde explicaba que realmente el gasto calórico era prácticamente semejante al de los norteamericanos. 

Los estudios que existen demuestran que la sociedad actual no es tan sedentaria comparada con la de los cazadores-recolectores. El hecho de que el ejercicio físico haya producido menos pérdida de peso que la esperada está documentado también en la literatura científica. Estudios de más de 25 semanas de duración han hallado que la pérdida de peso fue sólo de un 30% de la esperada. En un estudio controlado, los participantes aumentaron su actividad hasta 5 veces por semana quemando 600 calorías por sesión. Aunque aquellos que hicieron más ejercicio acabaron perdiendo tras 10 meses 4,5 kilos media, se habría predicho que la pérdida de peso media estaría en los 16 kilos con ese intensivo programa de ejercicios. 

Estudios aleatorizados a largo plazo han mostrado que el ejercicio tiene un impacto mínimo en la pérdida de peso. Un estudio de 2007 aleatorizado usó participantes que hicieron ejercicio aeróbico 6 días por semana durante un año. ¿Cuánto peso perdieron en un año? Las mujeres 1,8 kg y los hombres sólo 1 kg, lo cual es casi nada tras un año entero. 

Un equipo danés entrenó a un grupo sedentario para correr una maratón. Los hombres perdieron dos kilos, y las mujeres ninguno. El Women Health Study, uno de los más ambiciosos estudios sobre dieta, observó también el nivel de ejercicio. Las 39.876 mujeres fieron divididas en tres grupos según sus niveles de ejercicio. Tras una década entera, el hrupo que hacía más intenso ejercicio no había perdido nada de peso. Incluso más, el estudio observó que no hubo cambios en la composición corporal, por lo que tampoco estaban creando músculo y reduciendo grasa. 

En definitiva, el pensamiento calórico es un fracaso. En parte porque no son variables independientes las calorías que gastamos que las que ingerimos. Simplemente consumir menos calorías hace que el cuerpo tienda a gastar menos calorías. Cuando gastamos más calorías haciendo mucho más ejercicio, el cuerpo activa el apetito para consumir más calorías. Es un principio biológico de equilibrio u homeostasis. Por eso el pensamiento calórico aunque aparentemente lógico en teoría no lo es. Y tampoco, claro está, funciona en la práctica. 

Debemos por supuesto hacer ejercicio físico por muchas razones de salud, pero no como método para perder peso.