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jueves, 13 de diciembre de 2018

Estrategias para disfrutar la Navidad con el mínimo perjuicio


Adoradas u odiadas, las Navidades no pasan desapercibidas. Al menos no lo hacen para nuestro metabolismo. Y ello se debe a dos motivos básicos:

1 - Exceso calórico general
2 - Exceso de dulces/azúcares/carbohidratos

Estos son los dos principales problemas, sí, en esto puede resumirse el problema al que nos enfrentamos en Navidad. También resumidamente, antes de detallar más, estas son las soluciones reales que tenemos disponibles:

1.- Ayuno intermitente
2.- Concentrarnos en la grasa y proteína y limitar el azúcar a un 'razonable mínimo'
3.- Usar determinados condimentos/alimentos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico
4.- Usar determinados suplementos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico

¿Ejercicio físico? El ejercicio físico es más de ayuda digestiva con el exceso calórico y despejarnos del embote neuronal que producen atracones especialmente de azúcar que para combatir un exceso calórico (tendríamos que correr maratones para compensar un banquete navideño si nos adherimos al pensamiento de calorías consumidas vs calorías gastadas). Tener masa muscular ayuda para lidiar mejor con excesos alimentarios pero esto requiere un entrenamiento muscular meses antes así que no es práctico en este caso (no ya puestos en diciembre).

Volvamos a las 4 estrategias que existen:



1.- Ayuno intermitente

Las dietas tradicionales para perder peso limitan la cantidad de calorías que una persona puede comer cada día. Cuando se cumplen, estas dietas pueden resultar en pérdida de peso y mejorar la salud. Sin embargo, esto requiere contar calorías para todo lo que uno ingiere todos los días. Estas dietas restrictivas a menudo fallan porque el cumplimiento es deficiente. Como resultado, las personas con sobrepeso a menudo renuncian a sus buenas intenciones y vuelven a sus hábitos dietéticos anteriores.

Estudios publicados en 2018 revelan un enfoque que solo restringe la ingesta dietética parte del tiempo. Los hallazgos de estos estudios muestran que pueden ser tan o más efectivos como la restricción calórica continua para perder peso, mientras que son más fáciles de adherir. (1,2)

En lugar de restringir la ingesta de alimentos todo el día y todos los días, estos programas de restricción de calorías intermitentes solo restringen la ingesta de alimentos algunos días o algunas horas.  Existen varias versiones de dietas de restricción calórica intermitentes. En mi experiencia, los tipos de ayunos intermitentes más comunes son:

- 5:2, comiendo un mínimo 2 días por semana y libremente los 5 restantes
- Comer 1 vez al día
- Comer 2-3 veces al día en una ventana de 5 a 9 horas
- Ayunar 3 días al mes (método popularizado en 'comunidades antiaging' sobre todo a partir de algún estudio que sugiere que podría resetear el sistema inmunitario)

Aquí pues vamos a usar un poco el sentido común y cierta previsión. No hay una regla universal de ayuno intermitente como vemos. Pensemos en la Nochebuena, sí, comilona. Personalmente ese día intentaré no comer nada por la mañana ni a mediodía. Nada es nada calórico. Infusiones sin endulzar y azúcar. Si lo piensas bien por la noche probablemente consumas más calorías que un día completo normal, así que ayunar desde la tarde-noche 23 no es ningún esfuerzo especial.

Al siguiente día 25 tendrás que hacer un almuerzo de Navidad. Ni que decir tiene que no desayunarás, también evitarás cenar. Podemos seguir similares pautas en Nochevieja y Reyes. Evidentemente el resto de los días navideños puedes aprovechar para implementar ayunos intermitentes en la modalidad que se ajusten mejor a ti (si no lo has hecho antes es una fecha perfecta para iniciarte en los ayunos intermitentes).

2.- Concentrarnos en la grasa y proteína y limitar el azúcar a un 'razonable mínimo'

Como ya sabemos, son los carbohidratos y sobre todo el azúcar los grandes enemigos del metabolismo. Si no te gusta el dulce estás de suerte, pero es muy difícil que a alguien no le guste especialmente un dulce concreto navideño (personalmente no soy muy de turrones, nada de mazapanes, pero programo "salidas de dieta" con el Roscón de Reyes) y podemos disfrutar en ocasiones especiales de éstos si usamos el sentido común y trabajamos para minimizar impacto y compensar.

Mantén siempre en mente que la proteína y la grasa saludable (oliva, mantequilla, coco) son calorías buenas. Sé liberal con ellas y plantéate que lo principal a compensar van a ser los carbohidratos y sobre todo azúcares. Para compensar y minimizar usaremos los ayunos intermitentes y los puntos 3 y 4 que comento ahora.

Pero también has de recordar otro enfoque (enfoque dieta Zona): intenta evitar cuanto puedas el azúcar y carbohidratos libres sin proteína y grasa. La proteína al estimular el glucagón y la grasa al reducir la rapidez de absorción de los carbohidratos minimizan el impacto del azúcar. En el mismo sentido lo hace también la fibra.

3.- Usar determinados condimentos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico


Sin entrar en un profundo detalle de su acción y estudios publicados (ya los he tratado en algún artículo anterior del blog), básicamente podemos valernos de:


- Canela para reducir el impacto de los carbohidratos al sensibilizar las células a la insulina (y poner canela en alimentos dulces es muy fácil).

- Vinagre de manzana, un gran reductor del impacto glucémico al comienzo o antes de la comida. Puedes usarlo en ensaladas o una cucharadita disuelta en agua (a palo seco es un poco fuerte para el esmalte dental y el esófago).

- Clavo, lo menciono en los suplementos

- Café de alta calidad, lo menciono en los suplementos a propósito del ácido clorogénico.

- Infusiones de té verde, tienen cierto efecto termogénico y también pueden reducir la absorción de grasa dietética pero este efecto me resulta poco relevante si asumimos que las grasas saludables no son problemáticas

- Como termogénicos básicamente la cayena, pero soy mucho más proclive por efectividad al uso de reguladores de la insulina/glucosa.

4.- Usar determinados suplementos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico

- Ácido clorogénico de Café verde, una dosis de 400mg antes de una comida puede reducir el impacto en la glucosa de ésta de hasta un 32% pasadas dos horas

- Extracto de clavo + Maqui: El maqui puede reducir la glucosa postprandial hasta un 56% a los 60 minutos tras la comida, y el consumo regular de clavo hasta un 21% a lo largo de varias semanas en personas con la glucosa normal.

- Extracto de mora, floridicina de manzana y sorgo: mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la eliminación del exceso de glucosa en sangre e inhibe alguna enzima que absorbe carbohidratos.

En el caso de decidirse por alguno de esos 3, NO hay necesidad ninguna de tomar más de uno, cíñete al que más te convenza y si quieres luego puedes comprar otro, pero es innecesario tomar más de uno a la vez. (Solo me plantearía para quien desee un bloqueador de carbohidratos uno de los tres mencionados arriba con el bloqueador que menciono abajo: siendo bloqueador + un regulador de glucosa/insulina de los 3 de arriba)

Si uno desea un bloqueador de carbohidratos el más potente del mercado posiblemente sea éste al combinar 3 ingredientes bloqueadores específicos de carbohidratos, siendo uno de ellos bloqueador específico del azúcar de mesa o sacarosa (esto es muy díficil o casi imposible de encontrar en el resto de productos semejantes del mercado). 

miércoles, 12 de diciembre de 2018

Fisetina, un polifenol 'antiaging' que rivaliza al resveratrol



¿Has oído hablar del flavonoide fisetina? Es un compuesto vegetal, un polifenol, que se encuentra más abundantemente en las fresas que en otros alimentos, con prometedores beneficios para la salud.

Los científicos antienvejecimiento han estado investigando la fisetina y sus beneficios durante  tiempo. Esperaban que funcionara tan bien como otros antioxidantes para disminuir la inflamación y hacer que las células sean más eficientes. Sin embargo, un par de estudios recientes han encontrado que la fisetina es mucho más poderosa de lo que nadie esperaba, en un par de modos diferentes. Echemos un vistazo a los beneficios de la fisetina y por qué definitivamente merece la pena conocerla.

Beneficios de la fisetina:

Mejora la salud del cerebro y la memoria.
Retrasa el envejecimiento.
Muestra habilidades contra el cáncer.
Protege contra el estrés y la inflamación.
Puede proteger contra el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer
Puede mejorar los síntomas de la depresión.

La fisetina ralentiza el envejecimiento

Una de las principales razones por las que envejece es la senescencia: sus células dejan de dividirse a medida que envejecen. Cuando las células ya no se dividen, en su mayoría se vuelven inútiles, comienzan a acumularse en tu cuerpo y desencadenan la inflamación, disminuyendo gradualmente tu función celular y aumentando tu riesgo de enfermedad relacionada con la edad.

La senescencia no es bonita, es por eso que los investigadores antienvejecimiento están en la búsqueda de senolíticos, compuestos que retrasan o revierten el envejecimiento al destruir células viejas y dañadas.

Una nueva investigación ha encontrado que la fisetina es un senolítico particularmente poderoso. Los científicos alimentaron ratones envejecidos con dietas normales o con dietas ricas en fisetina y observaron signos de envejecimiento. Los ratones que comieron fisetin diariamente vivieron aproximadamente un 10% más y sus cuerpos funcionaron mejor, incluso a una edad muy avanzada.

Un aumento del 10% en la longevidad significa vivir a 110 en lugar de 100. Eso es un gran problema.  En este momento se está realizando un ensayo clínico que arrojará luz sobre cuánto la fisetina ralentiza el envejecimiento en los humanos. Mientras tanto, no puede hacer daño comer alimentos ricos en fisetina, o incluso tomar un suplemento de fisetina. Para una dosis terapéutica, los suplementos son el camino a seguir.

Podría proteger del cáncer


Entre los beneficios de fisetina, algunos estudios han encontrado que la fisetina evita que las células cancerosas se multipliquen y se propaguen. La fisetina parece particularmente bueno para destruir células de cáncer de mama.


Alimentos que contienen fisetina

Las fresas son particularmente ricas en fisetina.

Los pepinos y las cebollas tienen una cantidad moderada de fisetina.

Las uvas y los caquis también tienen fisetina. Ambos tienen un alto contenido de azúcar, así que guárdalos para un tratamiento ocasional y omítelos por completo y quédate con fresas cuando quieras algo de fruta. 

 Referencias:

1, 2, 3, 4, 5

martes, 11 de diciembre de 2018

Nuevos estudios sesgados contra la carne roja


No es nada nuevo. Dos nuevos estudios publicados recientemente dicen que la carne roja aumenta el riesgo de ataque cardíaco. Los titulares a lo largo y ancho apuntarán a los peligros de la carne roja y la salud del corazón. En realidad, los titulares deben decir: "Los estudios revelan lo que hacen las bacterias intestinales malas para causar enfermedades del corazón".

Lo cierto es que las bacterias intestinales dañadas producen un compuesto dañino llamado TMAO (trimetilamina n-óxido) cuando comen compuestos que se encuentran en la carne roja industrial, el pescado e incluso el apio. Cuando el TMAO se introduce en el torrente sanguíneo, en teoría aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Entonces, ¿por qué estamos culpando a la carne roja y no a las bacterias intestinales malas?

- El problema no es de la carne en roja

En uno de los nuevos estudios, publicados en el European Heart Journal, los investigadores encontraron que una dieta rica en carnes rojas aumentaba la producción de niveles de TMAO por microbios intestinales en comparación con las dietas altas en carnes blancas o no cárnicas. El consumo crónico de carne roja también redujo la eficiencia de los riñones en la expulsión de TMAO. 

En un estudio concurrente publicado en el Journal of Clinical Investigation, los investigadores encontraron que la carnitina, un nutriente que se encuentra en la carne roja y en las bebidas energéticas, se convierte en TMAO en el intestino. Ese proceso es facilitado por las bacterias intestinales. Sí, el TMAO es una mala noticia. El TMAO es un precursor de la dimetilnitrosamina, una sustancia química relacionada con afecciones como la cirrosis hepática y las enfermedades cardíacas.

Las bacterias intestinales también producen TMAO cuando digieren aceites vegetales. La realidad es que TMAO es un problema del bioma intestinal, no un problema de la carne roja. ¿El problema real? El efecto de la carne industrial sobre la flora intestinal. Esto es lo que quieren decir los estudios.


La colina, la lecitina y la carnitina son vitales para el rendimiento de las membranas celulares, las mitocondrias y el hígado. Estos nutrientes abundan en el pescado, el apio, el aceite vegetal y la carne roja.  Las bacterias intestinales malas producen TMAO cuando metabolizan la colina, la lecitina y la carnitina. Si comes carne industrial, es mucho más probable que contraigas las bacterias intestinales malas que producen el TMAO. ¿Cómo? Los antibióticos matan las bacterias buenas en su intestino, lo que permite que las bacterias intestinales malas florezcan. 

Si nos adherimos a las proteínas orgánicas alimentadas con pasto, podríamos realizar pruebas sin encontrar los microbios que producen TMAO, sin importar lo que coma. 

La cuestión es dejar de consumir carnes industriales procesadas, no dejar de comer carne roja.

viernes, 30 de noviembre de 2018

10 Tendencias de nutrición para 2019


Recientemente me propusieron el pequeño reto de escribir sobre cuáles pueden anticiparse como tendencias en nutrición y alimentación en 2019. Aunque nadie es adivino, creo que algo sé de nutrición y alimentación y sobre todo observador de las modas y tendencias emergentes. Con ello en el punto de mira, me atrevo a apostar que éstas, aunque no sé si serán las más importantes y aún menos las únicas, si serán tendencia en el año próximo


1.- No tirar alimentos

¿Sabías que algunos supermercados en Dinamarca ofrecen alimentos recién caducados o a punto de hacerlo a un precio más asequible? La tendencia de lo sostenible incluye el no desperdicio de los alimentos. Para ello, es tendencia innovar en las recetas para dar cabida a esos alimentos que pensamos tirar en breve.

2.- Alimentos fermentados

Los alimentos, al fermentarse, se enriquecen. La fermentación de alimentos es una práctica ancestral que ha regresado con fuerza gracias al reconocimiento de su valor nutricional. El chucrut, el tempeh o el kéfir son algunos de estos alimentos fermentados que ganan propiedades tales como bacterias beneficiosas o ácido láctico que mejoran la digestión.


3.- Pseudocereales 

Los pseudocereales no son solo alimentos especialmente nutritivos sino sobre todo cereales que se presumen menos problemáticos o más saludables que el omnipresente trigo. En los también mencionados bowls cada vez tienen una presencia mayor, y en concreto nos referimos a cereales como la quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno. A diferencia de los cereales, son plantas en lugar de pastos y no contienen gluten, de ahí su nombre de pseudocereales.

4.- La reivindicación de la grasa tradicional 

Si bien desde los años 70, el consumo de grasa en la dieta estaba mal visto, en los muy últimos años empieza a deshacerse el mito. Hay que distinguir entre las grasas saludables (mantequilla, aceite de oliva…) y las grasas no saludables (típicamente las grasas hidrogenadas o trans son el mayor exponente de éstas). El consumo de estos alimentos se ve como parte esencial de una dieta tradicional saludable, pues al fin y al cabo son alimentos que han estado durante siglos y siglos en sociedades que se han caracterizado por dietas saludables como los mediterráneas o los francesas. También la dieta tradicional japonesa es por ejemplo muy rica en ácidos grasos Omega 3. 

5.- Súper alimentos

Hace tiempo la tendencia de los súper alimentos llegó para quedarse. Y la lista de alimentos es larga: Aguacate, algas, coco, semillas… En cierto modo esa tendencia ha ido transformándose en otra: la de los “súper polvos” o de los súper alimentos en polvos que cada vez tienen más presencia en forma de sobres o cajas en polvo. Os recomendamos mirar siempre el etiquetado de estos productos, descartando aquellos que no contengan ingredientes naturales.

martes, 20 de noviembre de 2018

Cosmético del mes

- Paulas Choice Defense Antioxidant Pore Purifier

Quien siga JyB desde hace tiempo, y sobre todo siga mis apuntes y opiniones cosméticas, sabe que los sérums de Paulas Choice siempre me han parecido unos sérums antioxidantes sobresalientes. Una fórmula que en sí lo es además con una presentación perfecta para mantener al margen del contacto con luz y aire los ingredientes antioxidantes. 

Este otoño, Paulas Choice ha lanzado una nueva línea supuestamente orientada a defender la piel de los asaltos ambientales llamada 'Defense'. Mi más grata sorpresa fue encontrar aquí un nuevo sérum siguiendo la misma filosofía de los sérums antioxidantes de la marca: una muy amplia variedad de ingredientes activos. 

Y en este caso va un poco más allá en tanto no sólo se centra en ingredientes antioxidantes como extracto de uva, de café, de té blanco, vitamina C, EGCG que es el principal antioxidante del té, coenzima Q10 o niacinamida (vitamina B3, éste además mejora los cuadros de acné). También tiene ginseng que sobre todo es antiinflamatorio. Y es que también contiene alguna ceramida (esto podemos recordar que lo tenía el sérum antioxidante de esta marca para pieles secas), pero aquí la gran novedad es el ácido salicílico en la parte alta de la fórmula. La pregunta del millón es si éste sustituye el ácido salicílico en una fórmula ácida de concentración entre 1 y 2% típicamente. Mi respuesta rápida sería que no, ya que este producto no tiene un pH ácido, pero no obstante sí ejercera ligero efecto refinador sobre la piel y sobre todo puede mejorar la penetración de los demás ingredientes. Su dosis de ácido salicílico (0,5%) también es algo reducida. 

Su contenido en regaliz puede favorecer la reducción de manchas y aunque no es propiamente un sérum antimanchas ésta acción se ve reforzada por la presencia de un derivado de ácido azelaico (
Potassium Azeloyl Diglycinate). 

Es decir, tenemos un potente sérum antioxidante que tiene otras 2 asociones principales asociadas: 

- Mejora de los manchas
- Mejora de marcas de acné y cuadros acneicos (aunque no es un producto indicado para pieles con brotes acneicos moderados a/o severos)

Podemos objetar que podría haber más salicílico o más agentes antimanchas, pero no se trata de una fórmula específica de salicílico ni antimanchas y por otro lado es imposible tener al mismo tiempo tantos ingredientes en una dosis significativa por una simple cuestión matemática.

Si bien Paulas Choice había sacado en los últimos meses sérums interesantes, éste en gran medida por su gran cóctel de ingredientes sí me parece un producto mucho más reseñable y distinto de la mayoría de productos del mercado (al fin y al cabo no es díficil encontrar fórmulas con alta concentración de un ingrediente específico, y aunque fabulosos no los hace habitualmente únicos).

¿Podemos decir entonces éste que es un sérum antioxidante con ligera acción homogeneizante ganador? Sí, lo es

Ingredientes 

Water, Propanediol (solvent/hydration), Butylene Glycol (texture enhancer/hydration), Ethoxydiglycol (solvent), Glycerin (skin-replenishing), Ascorbyl Glucoside (vitamin C/antioxidant), Panthenol (hydration), Salicylic Acid (exfoliant), Camellia Sinensis (White Tea) Leaf Extract (antioxidant), Glycyrrhiza Glabra (Licorice) Root Extract (skin-soothing), Potassium Azeloyl Diglycinate (skin-brightening), Coffea Arabica (Coffee) Fruit Extract (antioxidant), Ceramide NP (skin-replenishing/restoring), Vitis Vinifera (Grape) Seed Extract, Panax Ginseng Root Extract (antioxidants), Niacinamide (skin-restoring), Phytic Acid, Epigallocatechin Gallate (antioxidants), Adenosine (skin-restoring), Ubiquinone (coenzyme Q10/antioxidant), Calendula Officinalis (English Marigold) Extract, Lonicera Caprifolium (Honeysuckle) Flower Extract (skin-soothing agents), Sodium Hyaluronate (skin-replenishing), Lecithin (skin-restoring), Centella Asiatica Extract (antioxidant/skin-soothing), Sucrose Stearate (emulsifier), Glycine Soja (Soybean) Seed Extract (antioxidant), Hydrogenated Lecithin (skin-restoring), Carbomer (texture enhancer), Tetrasodium Glutamate Diacetate (chelating agent), Caprylic/Capric Triglyceride (skin-replenishing), Caprylyl Glycol (emollient), Polysorbate 20, Polyglyceryl-10 Stearate (emulsifiers), Hydroxyethylcellulose (texture enhancer), Sodium Hydroxide (pH adjuster), Ethylhexylglycerin, Phenoxyethanol (preservatives).

jueves, 15 de noviembre de 2018

Qué comer cuando estás con la regla


Cuando estás con la regla, probablemente habrás notado un deseo compulsivo de consumir ciertos alimentos no del todo saludables. Aunque solemos pensar que las mujeres básicamente sufren de este tipo de antojos durante el embarazo, lo cierto es que el período es un escenario hormonal que fácilmente nos desencadenará deseos alimentarios que, de sucumbir a ellos, probablemente generen arrepentimiento. En este artículo aprenderemos qué comer cuando estás con la regla para evitar consumir alimentos que no nos benefician en absoluto.


¿Qué comer cuando estás con la regla? 

Al comienzo del período, la progesterona y estrógeno disminuyen (luego el estrógeno aumenta durante el ciclo), y también lo hace la serotonina (hormona del bienestar o felicidad) mientras que aumenta el cortisol (hormona del estrés). Así pues, es difícil que una mujer no tenga ningún tipo de antojos durante su ciclo menstrual.

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sábado, 27 de octubre de 2018

Por qué debes dar preferencia al horario temprano sobre el tardío (en las comidas)

Todos hemos oído que eso de comer pasta y carbohidratos por la noche no es aconsejable sobre todo si deseas controlar tu peso. Sin embargo, habitualmente los nutricionistas suelen responder cuando les preguntan sobre esta creencia que es falso, puesto que una caloría determinada engorda igual a una hora que a otra.

Sin embargo, esta creencia mantenida por la mayoría de nutricionistas no es cierta y en este caso la creencia popularizada que comentaba sí esconde una razón cierta. En el fondo, que el cuándo importa es algo que hemos aprendido con los ayunos intermitentes. No sólo es relevante qué comemos sino cuándo.

En este caso también es cierto, y un estudio publicado en 2017 demostró que la respuesta de glucosa de una misma ingesta es mucho más baja por la mañana que por la noche. Abajo podemos ver el gráfico donde la respuesta de glucosa por la mañana es la línea amarilla mientras la rosa y azul son a las 8 de la tarde y 12 de la noche (éstas dos últimas son casi idénticas).

"Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers", Clinical Nutrition



Hay no obstante otros estudios anteriores que apoyan la misma noción: las comidas nocturnas producen una respuesta de glucosa superior. 

La razón de esto puede ser evolutiva. Sabemos también que la melatonina que segregamos por la noche aumenta la respuesta de glucosa de lo que comamos. Esto puede perfectamente deberse a que la naturaleza quiere evitar que durante las largas horas de sueño la glucosa caiga demasiado.

martes, 23 de octubre de 2018

La grasofobia está (por suerte) en retroceso

Durante décadas, prácticamente desde mediados del siglo pasado, hemos vivido una era grasofóbica. En la que pensábamos que alimentos ricos en grasa (especialmente grasa animal) tradicionalmente consumidos como manteca de cerdo, tocino, panceta, mantequilla y tantos otros eran los culpables de la enfermedad cardiovascular y el sobrepeso.

Una creencia curiosa cuanto menos en tanto esos problemas se dispararon conforme fuimos eliminando esos alimentos de la dieta (y en su lugar poniendo más cereales y derivados).

Por suerte, todo el daño con mentiras que se ha hecho a la mente colectiva nutricional durante gran parte del siglo XX empezamos poco a poco a revertirla. Hace años que defender la grasa tradicional es una posición que empieza a encontrar hueco incluso en los grandes medios (aunque aún poco).

Muestra de esta pequeña pero ya apreciable tendencia en el cambio de paradigma  puede apreciarse en una macroencuesta realizada este año en EEUU sobre percepciones sobre la alimentación de los estadounidenses.

En el siguiente gráfico podemos ver en color azul celeste el % de personas que evitan la grasa, que ha pasado del 64% en 2004 al 48% hoy. Las personas que incluyen activamente grasa en su dieta ha aumentado del 14% al 15%.

La tendencia de evitar grasa pervive más en las personas de más edad. Es decir el cambio de paradigma afecta sobre todo a las personas más jóvenes que en lógica han sufrido menos años el lavado de cerebro grasofóbico.


Tras ver la edad, veamos el nivel educativo en relación al consumo de dulces y azúcar. Personas con graduación universitaria frente a los que no la tienen. Como era de esperar las personas universitarias evitan mucho más los azúcares y dulces (62%) que las no universitarias (47%). 


También parece en ligero declive el vegetarianismo en tanto más personas consumen carne roja y ternera en sus dietas que hace 15 años. 



Como la mantequilla en la sartén, la grasofobia poco a poco, y afortunadamente, empieza a derretirse.

viernes, 5 de octubre de 2018

¿Cuánta proteína hay que tomar al día?


Siempre, desde pequeños, nos han dicho que debemos consumir vegetales. Y es cierto. Pero no menos importante son las proteínas. Os contamos la importancia y beneficios de una dieta proteica. 

Beneficios de una dieta proteica 

Nutrientes esenciales para la formación de los músculos del cuerpo, las proteínas son como los ‘ladrillos’ que necesitamos para mantener nuestra composición corporal. También son importantes para la fabricación de enzimas, hormonas, neurotransmisores y otras moléculas. 

Estructura de las proteínas 

Las proteínas están a su vez hechas de pequeñas moléculas que llamamos aminoácidos, los cuales se unen formando cadenas de proteínas. Algunos de estos aminoácidos pueden ser fabricados por el propio cuerpo (los llamamos aminoácidos no esenciales), mientras otros los obtenemos a través de nuestra dieta (son los aminoácidos esenciales). 

Proteína animal 

Una buena dieta proteica no solo debe tener en cuenta la cantidad, también la calidad. En general se considera que la proteína animal aporta los aminoácidos esenciales en una proporción óptima, pues al fin y al cabo los tejidos animales son similares a los nuestros. Así pues, las personas que no comen ningún producto animal (carne, pescado, huevos, lácteos) tienen un elevado riesgo de deficiencia proteica. 

¿Proteínas para adelgazar? 

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jueves, 27 de septiembre de 2018

Desinformar (una vez más sobre el Omega 3) por desgracia vende


Lo he comentado en muchas ocasiones, y ésta es otra. En este caso nos vienen a decir que eso de suplementar Omega 3 para nada sirve, y no es la primera vez que ocurre, pero ésta es una de las más divulgadas por los medios, en español (o aquí), pero sobre todo en EEUU.

En resumen, se ha dicho que un muy importante estudio desmiente que el Omega 3 tenga beneficios cardiovasculares. Con lo que aquéllos que suplementamos Omega 3 estaríamos tirando el dinero.

No es difícil encontrar las críticas a este estudio, pues adolece de serias limitaciones, sesgos y problemas. Pero me gustaría reroducir en español el análisis que hace de ese estudio que supuestamente desbarata los beneficios del Omega 3 para la salud cardiovascular del Dr Barry Sears, uno de los mayores expertos mundiales en ácidos grasos esenciales.


"Un grupo de investigadores escaneó la literatura pública en busca de ensayos publicados utilizando las palabras clave como 'mortalidad', 'omega-3', 'aceite de pescado', etc. Se obtuvieron 79 ensayos publicados con 112.000 sujetos. Luego rechazaron dos tercios de esos ensayos porque juzgaron que los ensayos rechazados "no eran confiables ni estaban bien diseñados". Por supuesto, esto plantea la pregunta de cómo se publicaron esos ensayos rechazados en primer lugar sin estar bien diseñados y fidedignos.

Es por eso que tenemos un sistema de revisión por pares para la publicación de ensayos científicos para evitar noticias médicas falsas como las que se encuentran en algunos blogs de Internet. Supongo que dado que dos tercios de los ensayos publicados fueron rechazados, entonces el número de sujetos restantes sería aproximadamente un tercio del número inicial o aproximadamente 37.000 sujetos.

Esto se llama estudio de metanálisis, y significa que toma muchos ensayos de diferentes diseños con diferentes protocolos y los combina para llegar a una conclusión definitiva basada en la "sabiduría de la multitud". En realidad, éste es el equivalente científico de hacer salchichas o una empanada. Este estudio de metanálisis incluyó ensayos que utilizaron ácidos grasos omega-3 a base de plantas, otros suplementos de pureza y dosificación variable, así como sujetos que simplemente consumieron más pescado.

Una cosa a tener en cuenta sobre los omega-3 de origen vegetal es que solo el 1-10% se convierte en EPA y DHA de donde provienen los verdaderos beneficios del aceite de pescado. Uno pensaría que, habiendo estos investigadores descartado dos tercios de los estudios iniciales, habrían hecho un poco más de esfuerzo para concentrarse en el tipo de estudios que sí aceptaron.

Uno por tanto uno esperaría que solo incluyeran los ensayos donde se midieron los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre para ver si podría haber una relación dosis-respuesta entre los niveles de ácidos grasos omega-3 y el resultado final. Oops, ¡olvidaron hacer eso! Esto habría sido importante porque entonces podrían comparar su resultado con ensayos realizados en poblaciones japonesas que se consideran el estándar de oro para la correlación del consumo de altos niveles de omega-3 y la disminución del riesgo de mortalidad cardiovascular.

Hay una gran cantidad de ensayos japoneses sobre este tema, incluido el ensayo cardiovascular más grande que se haya realizado con ácidos grasos omega-3 en pacientes cardiovasculares (1). Si los niveles de ácidos grasos omega-3 en su estudio de metanálisis no fueran similares a los encontrados en el japonés, entonces significaría que no estaban consumiendo niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 para ver un efecto.

Finalmente, estos ensayos deberían haberse realizado durante un largo período de tiempo. Esto se debe a que la enfermedad cardíaca y sus complicaciones (como la muerte) tardan en desarrollarse y, por consiguiente, se precisa un tiempo prolongado para ver resultados medibles. La duración de los estudios utilizados en su análisis fue de 1 a 6 años con la mayoría de los ensayos en el rango de 1 a 2 años. Esto sugiere que el transcurso del tiempo del estudio fue demasiado corto para observar los resultados clínicos, incluso si se usaran cantidades apropiadas de ácidos grasos omega-3. 

¿Qué pasaría si un estudio de medicamentos se intentase publicar con la misma falta de rigor científico? Creo que estás empezando a ver que éste no era un buen estudio para empezar. Esto debe contrastarse con otro estudio publicado el mismo día en el Journal of Internal Medicine que utilizó 421.000 personas que fueron seguidas durante 16 años usando aceite de pescado (2). 

Este estudio tenía 11 veces más sujetos que fueron seguidos durante un período de tiempo mucho más largo. De alguna manera, la conclusión de ese estudio fue lo opuesto al anterior. En este estudio, hubo una reducción significativa en la mortalidad total (reducción del 9%), mortalidad cardiovascular (reducción del 10%), mortalidad por cáncer (reducción del 6%), mortalidad respiratoria (reducción del 20%) y mortalidad por enfermedad hepática (reducción del 37% ) 

Cuando se comparó el quintil más alto (es decir, el 20% más alto) de la ingesta de pescado con el quintil más bajo (es decir, el 20% más bajo) de la ingesta de pescado, la reducción de la mortalidad cardiovascular fue aún mayor. Esto se conoce como un efecto de respuesta a la dosis. Dos estudios diferentes publicados en dos revistas diferentes en el mismo día con resultados dramáticamente diferentes. Sin embargo, solo uno es ampliamente publicado. ¿Qué pasó con el periodismo científico?  
La razón por la cual los ácidos grasos omega 3 funcionan es debido a su capacidad de generar poderosas hormonas conocidas como resolvinas. Las resolvinas se generan bajo demanda para desactivar (es decir, resolver) la inflamación. Esto significa que debemos mantener los depósitos de ácidos grasos omega-3 en el cuerpo continuamente llenos. El nivel de estas resolvinas puede medirse por la relación AA / EPA. Si la relación AA / EPA es baja, las reservas están llenas. Si la relación AA / EPA es alta, entonces las reservas están casi vacías. Los japoneses tienen una relación AA / EPA entre 1.5 y 3. Los estadounidenses tienen una proporción AA / EPA mayor a 20. Los europeos están solo un poco menos inflamados que los estadounidenses. Cuanto mayor sea la relación AA / EPA, menos resolvinas podremos fabricar y más inflamado se sentirá. Esto significa que la relación AA / EPA del estadounidense promedio es aproximadamente 7 veces mayor que la japonesa y, por lo tanto, se estima que está 7 veces más inflamada. No es sorprendente que la tasa de mortalidad cardiovascular en los japoneses sea 7 veces menor que en los estadounidenses, aunque los niveles de colesterol LDL son los mismos para ambas poblaciones (3). 

Ésta es la razón por la que, a menos que esté midiendo la relación AA / EPA en estos estudios sobre ácidos grasos omega-3, siempre obtiene resultados contradictorios. Si no se resuelve la inflamación, continúa por debajo de la percepción del dolor, lo que causa un aumento en el daño a los órganos que eventualmente resulta en una enfermedad crónica. Ésta a su vez es la razón por la que se necesitan décadas para que se desarrolle la enfermedad crónica (como la enfermedad cardíaca) y también por qué se necesita mucho tiempo para reparar el daño acumulado. Por supuesto, si toma ácidos grasos omega-3 durante un período prolongado (como 16 años), puede comenzar a reparar el daño anterior y es menos probable que muera. Este hecho final fue confirmado en otro estudio reciente que indicó que cuanto menor es la relación AA / EPA que tiene, es menos probable que muera (4). En pocas palabras, debe ser tan cuidadoso de leer noticias médicas falsas."