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lunes, 21 de octubre de 2019

3 métodos para activar la autofagia



Ya vimos en el post anterior qué es la autofagia y cuán importante es considerar este mecanismo en cualquier plan antiaging. Y es que por suerte existen demostradas estrategias para favorecer la autofagia.

Consideremos la autofagia como un mecanismo de autoreciclaje celular para eliminar productos de deshecho y mantenernos más funcionales y por ende más juveniles.

Un estudio de 2012 mostró cómo la falta de autofagia puede ser dañina. Los investigadores descubrieron que eliminar el gen de la autofagia en ratones causaba aumento de peso, letargo, lípidos en sangre descontrolados y una función cerebral deteriorada.

La autofagia nos hace máquinas más eficientes para eliminar las partes defectuosas, detener los crecimientos cancerosos y detener la disfunción metabólica como la obesidad y la diabetes según el Dr Colin Champ de la Universidad de Pittsburgh.

Presentemos pues sin dilación 3 estrategias para activar la autofagia, dicho sea 3 estrategias que doy por hecho gran parte de los lectores de este blog ya aplican. Y esto son muy buenas noticias para respaldar aún más estas recomendaciones que en múltiples ocasiones he abordado (la primera hasta la saciedad):

1.- Reduce tu ingesta de carbohidratos

Hay una excelente manera de activar la autofagia y se llama cetosis. La idea es reducir los carbohidratos a niveles tan bajos que el cuerpo no tenga más remedio que utilizar la grasa como fuente de combustible. Esta es la magia detrás de la dieta cetogénica o keto.

Las populares dietas keto son ricas en grasas y bajas en carbohidratos.

Existe por ejemplo evidencia de que la cetosis puede ayudar al cuerpo a combatir los tumores cancerosos, reducir el riesgo de diabetes y proteger contra los trastornos cerebrales, particularmente la epilepsia.

De hecho, en un estudio de 2018, las ratas alimentadas con una dieta keto tenían menos daño cerebral durante las convulsiones.  "La cetosis es como un truco de autofagia, se obtienen muchos de los mismos cambios metabólicos y beneficios del ayuno sin realmente ayunar"dice el dr Champ.

Un estudio de 2012 observó beneficios similares en las personas que siguieron una dieta en la que no más del 30 por ciento de sus calorías totales provenían de carbohidratos.

2. Ayuno intermitente

Sí, otra estrategia de la que he sobradamente he hablado. Cierto estrés controlado resulta un activador de la autofagia. Y los ayunos intermitentes entran perfectamente dentro de este beneficioso estrés controlado.

La investigación ha demostrado que hay muchos aspectos positivos en los ayunos ocasionales (por ej ayunar 48-72 horas una vez al més) o intermitentes (por ej ayunar 24-36 horas una vez por semana o. 16-18 horas cada día). Una revisión de investigaciones encontró que el ayuno intermitente y la autofagia pueden hacer que los tratamientos contra el cáncer sean más efectivos al tiempo que protegen las células normales y reducen los efectos secundarios.

En otro estudio con ratones, se demostró que el ayuno intermitente mejora la función cognitiva, la estructura del cerebro y la neuroplasticidad, lo cual es una expresión elegante para expresas la capacidad del cerebro de reorganizarse y reconstruirse.

Las diferentes variaciones del ayuno intermitente parecen mostrar beneficios para la salud bastante llamativas. Otra revisión investigaciones de 2018 concluyó que puede tener una serie de efectos positivos, que van desde un peso corporal más saludable y un menor riesgo de enfermedades hasta una mayor esperanza de vida.

3.- Ejercicio moderado

Hacer ejercicio en realidad inflige microdaños tus músculos, causando desgarros microscópicos que tu cuerpo se apresura a sanar. Esto hace que los músculos sean más fuertes y más resistentes a cualquier "daño" adicional que pueda causarles. De nuevo, es un beneficio cierto estrés controlado.

El ejercicio regular es la forma más popular en que las personas ayudan involuntariamente a que sus cuerpos se reciclen (autofagia). Esa sensación de renovación tras hacer ejercicio tiene todo el sentido del mundo.

Un estudio de 2012 analizó los autofagosomas, estructuras que se forman alrededor de las células que el cuerpo decidió reciclar.

Es difícil calcular la cantidad de ejercicio necesario para activar el impulso de la autofagia. Todo apunta al ejercicio moderado, de hecho un estudio no halló beneficios de autofagia en el ejercicio extenuante, lo cual tiene sentido, pues entraríamos en un estrés 'descontrolado'. Se demostró que ese ejercicio extenuante causa una acumulación de tejido mitocondrial disfuncional y otros signos de daño celular, lo que condujo a una degeneración de las fibras musculares.

7 comentarios:

ángeles dijo...

El ayuno intermitente no podría con él.

zangolotino dijo...

Yo también pensaba lo mismo hasta que empecé la dieta cetogénica, en realidad no tan estricta, un dieta low-carb (permite algo más de hidratos de carbono)
Me di cuenta de que desaparecieron mis ansias de comer cada dos o tres horas y que podía aguantar perfectamente hasta seis y siete horas sin comer.
Otro cosa que ocurrió fue que, estando acostumbrado a llenar mis platos de una CANTIDAD de comida, dicha cantidad se me hacía mucha y dejaba parte de mis platos sin comer hasta que me acostumbré a reducir la ración quedándome lleno con mucho menos y aguantando el mismo tiempo sin comer.
Otra cosa más, me propuse cenar más temprano para alargar el periodo de ayuno a ver si podía llegar a las 16 horas. Pues también lo logré aunque es cierto que a partir de las 14-15 horas ya empieza a notarse el hambre.
Consecuencia: he bajado de 120 kg a 107 kg en cinco meses.
En este periodo solo he hecho dos veces el ayuno de 24 horas, siempre después de un asadero en el que sigo comiendo poco hidrato pero más cantidad (cuestión social más que nada). En definitiva, después de un atracón en un asadero podía acostarme a la noche sin tener hambre y esperar a que se cumpliesen 24 horas sin volver a ingerir alimento, solo café y agua.

Unknown dijo...

Hola Adolfo
Muy interesante todo lo que publicas.
Me puedes recomendar algún producto eficaz para cuello y escote?, tengo 48 años.
Gracias

Anónimo dijo...

Hola a todos. Perdonad que me salga del tema. Necesitaría consejo sobre cremas para mi piel. Mi principal problema es el contorno de ojos. Tengo 52 años y lo tengo muy castigado...llevo una mala temporada y mis ojos están fatal de arrugas. Me gustaría que me recomendarías el mejor que conozcáis. A quién buenamente me pueda ayudar...muchas gracias.

NINES dijo...

Hola David y hola a todos. Necesito que me ayudéis con un tema. Todos los días después de comer y después de cenar NECESITO comer chocolate. Luego me mata el remordimiento. Alguna vez he intentado no comerlo y me pongo hasta nerviosa, de mal humor y sin ilusión por ese ratito de después de comer que tanto me gusta. He probado el chocolate negro y no lo aguanto, me resulta muy desagradable. Este año quería dejar este hábito, y necesito que me aconsejeis. Con qué puedo sustituir el chocolate ?? Espero vuestra ayuda. Gracias.
Feliz año nuevo para todos. Mucha salud!

lola dijo...

Feliz año a todos! Una pregunta sobre el blog, por qué está parado desde octubre? No entiendo qué pasa, alguien sabe algo?

Adolfo David dijo...

Feliz año Lola, en Facebook comparto noticias y cosas casi a diario, por el trabajo tengo menos tiempo para escribir posts/articulos, este mes prometo actualizar!