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martes, 14 de noviembre de 2017

5+1 beneficios neuronales de los ayunos intermitentes

La mayoría, por no decir casi todos, de los interesados en los ayunos intermitentes lo hacen por una principal razón: reducir grasa corporal y mejorar su forma y aspecto físico. Y por supuesto todos ellos seguramente encontrarán resultados, más que probablemente bastante satisfactorios.

Pero no es la única motivación existente para incorporar en la rutina diaria los ayunos intermitentes (que, recordemos, pueden ser implementados de muy diversas formas, bien con ventanas diarias de comidas/ingestas de 6, 8 o 10 horas o con algún que otro día de ayuno por semana o varios consecutivos por mes..las opciones son muy variadas, lo cual hace que sea una herramienta con gran capacidad de individualización).

Déjame enumerarte por ejemplo sólo 4 beneficios neuronales de los ayunos intermitentes contrastados en los estudios publicados animales y humanos:

1 - El ayuno mejora la memoria y el aprendizaje

Estudio: Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice, PLoS One. 2013 (1)

2- El ayuno puede mejorar la concentración y el aprendizaje

Estudio:Exercise, Energy Intake, Glucose Homeostasis, and the Brain, Journal of Neuroscience, noviembre 2014 (2)

3- Ayunar permite una mejor comprensión de la información

Estudio: Caloric restriction increases learning consolidation and facilitates synaptic plasticity through mechanisms dependent on NR2B subunits of the NMDA receptor., Journal of Neuroscience, septiembre 2007 (3)

4- Ayunar incrementa los niveles del FNDC o BDNF en inglés, Factor Neurotrópico Derivado del Cerebro, que estimula el crecimiento de nuevas neuronas protegiendo de enfermedades que conducen al deterioro cognitivo como Alzheimer o demencia. El BDNF puede generar mayores niveles de creatividad permitiendo mayor acceso a un nivel de fluidez mental.

Estudio: Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats., Journal of Mollecular Neuroscience, octubre 2000 (4)

5.- Ayunar mejora el estado de ánimo y los niveles de felicidad aumentando los niveles de dopamina, por tanto reduciendo la depresión

Estudio: Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clinical Endocrinology, enero 2007 (5)


+1 - Ayunar reduce los comportamientos asociados con comer emocionalmente


Estudio: Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. Journal of International Society of Sports Nutrition, septiembre 2003 (6)

15 comentarios:

Anónimo dijo...

Adolfo, me han regalado en la farmacia unas muestras de una mascarilla Martiderm tipo gel-peel, es decir, esas mascarillas que cuando se secan quedan como plásticas y al retirarlas de abajo a arriba tienen por esta misma acción un efecto exfoliante (espero haberme explicado bien). Aunque yo como tengo la piel muy sensible procuro eliminarla completamente con agua para aprovechar sus activos pporque tengo la piel tan sensible que si tiro se me "salta la sangre". Después de este rollo macabeo la cuestión es que su segundo ingrediente es -Polyvinyl alcohol-. Esto es como el alcohol, alcohol?? Ese de quemar? El del botiquín?.

Y el Phytic Acid, es normal?. Como no ponen los ingredientes en español¡?

Pablo Pérez García dijo...

Yo intento ayunar 20-21 horas al menos un día a la semana. A veces lo consigo dos veces. Siempre acaba siendo un proceso satisfactorio, pero me cuesta bastante inciarlo.
El mayor beneficio que he leído que provoca el ayuno, o los mayors beneficios, son estos:
- se utilizan sustancias de deshecho que, de otra forma, dejaríamos acumuladas en el organismo.
- las potenciales células cancerígenas detienen su crecimiento al no recibir alimento durante unas horas.

Adolfo David dijo...

El polivinil alcohol es el ingrediente más característico de las mascarillas peel-off que es como se suelen llamar ya que crean un film o sellan la piel. Si tienes la piel muy sensible sus perjuicios podrían exceder sus beneficios, los de esas mascarillas me refiero. Usa mascarillas 'normales' mejor ;)

Pablo, una sola vez a la semana sobre 20 horas de ayuno es un ayuno muy muy modesto, de hecho es difícil de llegar a categorizar eso hacer ayunos intermitentes.

Cuantos más carbohidratos tenga nuestra dieta más difícil nos resulta cualquier tipo de ayuno. Yo también te recomendaría considerar algún tipo de suplemento como por ejemplo quizás la garcinia. No obstante, hay que tener en cuenta que el hambre llega un momento que se pasa y no es tan difícil hacer más de un día de ayuno. Una vez superadas las horas críticas el hambre empieza a entrar en recesión. Cuáles son las horas críticas depende de cada persona, por lo general suele entrar en recesión al pasar las 24-36 horas.

Silvia dijo...

Hola: ¿Cuáles serían los periodos de ayuno que recomendarías? No entendí bien que el que comenta de 20 a 21 horas dos días en semana es un ayuno modesto. En el artículo comentas sobre ayunos de 6 y 10 horas. No me queda claro entonces cómo se consideraría un ayuno "efectivo". Tiene que ser más a menudo menos horas de 20? Te agradecería que nos pusieras un ejempo ya que al contestar a Pablo me ha desconcertado un poco.
Muchas gracias.

Anónimo dijo...

Hola David! Mi ventana de alimentación diaria es de 13,30 a 21,00 o sea aproximadamente y redondeando unas 8 horas al día en el que almuerzo, meriendo y ceno, nunca desayuno. Lo estoy haciendo bien así? Empezè hace mes y medio así y me siento más enérgica por la mañana la verdad y me cunde más y eso que tengo 2 niños pequeñitos . Muchas gracias por toda tu información.
María

Selena dijo...

Los ayunos de 6 y diez horas se hacen a diario
Por eso Adolfo David le dijo a Pablo que era un ayuno modesto porque el lo hace uno o dos días por semana.

Selena dijo...

Los ayunos de 6 y diez horas se hacen a diario
Por eso Adolfo David le dijo a Pablo que era un ayuno modesto porque el lo hace uno o dos días por semana.

rebyuyi dijo...

Jolín pues yo me creía alguien por ayunar 16 horas una vez en semana...veo que es poco.
Por otra parte, como veis el tomar café solo, durante el ayuno?
Saludos y gracias! Rebe

lola dijo...

Hola David, yo podria perfectamente no cenar 5 o 6 dias a la semana, o sea, de las 15 h hasta las 7h, esto seria suficiente? Mi marido ha iniciado hoy un ayuno de 36 horas, seria suficiente una vez por semana? Muchas gracias

lola dijo...

Otra cosa David los frutos rojos congelados de Mercadona conservan las propiedades antioxidantes? Thanks

lola dijo...

Hola! A.David qué está pasando con el blog? Está parado desde hace dias, debes tener mucho trabajo no? No se publican ni los comentarios

maria dijo...

Buenas! Hace mucho que sigo tu blog,he visto que recomiendas multitud de suplementos,ahora mismo estoy centrada en la busqueda algun multivitaminico completo y economico,y quiero pedirte consejo,te cuento mi situacion,he estado tomando las multivitaminas de mercadona,fabricadas por laboratorios korott ,se fabrican aqui en españa,no se si alguien me matara por ello, el otro dia comentandolo con una farmaceutica me echo un discurso un poco extraño,me dijo que toda vitamina,suplemento o similar que sea vendido fuera de la farmacia y no lleve codigo nacional no esta garantizada su seguridad ni eficacia...no supe que contestarle,lo cierto es que las multivitaminas mencionadas tambien son fabricadas por un laboratorio farmaceutico y ademas español,no conozco la calidad de la materia prima ni sus procedimientos para su procesamiento,siempre di por hecho que eran aceptables,no buenas ni excelentes,porque quizas con el tema de la dosis no se ajusten a los valores de referencia,pero pense que si eran vendidas deberian de tener una calidad minima y una autorizacion previa por parte de sanidad,me he quedado entre exceptica y asustada,no se si me comento esto para asustarme y asi conseguirme como cliente todos los meses con el tema de las vitaminas o si realmente hay algo de cierto tras ello,tu que opinas? hay alguna alternativa interesante que se pueda conseguir en farmacia por menos de 10 euros al mes? ya se lo que se dice,que para la salud no hay precio,pero cuando hay pocos recursos si que se tiende a mirar lo mas economico,quedo en tus manos,gracias por tu atencion,un saludo

Adolfo David dijo...

Llevo dos semanas con un montón de trabajo sí, perdón!

Desde las 15h hasta las 7h es un fantástico ayuno intermitente, casi el mejor posible de manera intradiaria, en un mundo ideal no cenaríamos y comeríamos en una horquilla horaria temprada aunque no todos podemos con igual facilidad arrastrar las horas de comer hacia el principio de la mañana.

Adolfo David dijo...

María,

Bueno, eso de que sólo es válido un suplemento con el código nacional de farmacia en España pues tiene su aquél viniendo de una farmacéutica española. Entonces si viajo a Canadá o NY ¿no me vale ningún suplemento que vendan allí? No tiene sentido la afirmación de esa farmacéutica en el mundo de hoy al menos. Que tenga un código nacional tiene una garantía en cuanto a ciertas cosas como el proceso de fabricación pero eso para nada te garantiza que el producto sea de calidad en cuanto a dosis, formas químicas. Muchas veces he criticado y critico los multivitamínicos como Multicentrum y demás cuyas dosis son irrisorias, casi placebo. Y además suelen contener hierro, que es un potente oxidante que nos perjudica más que beneficia a casi todos suplementarlo.

Yo suelo tomar y recomendar como multivitamínico-mineral Two per Day de Life Extension, pero 1 cápsula al día en vez de 2 como recomienda la etiqueta ya que es suficientemente potente en casi todos los nutrientes con 1 cápsula. Para que te hagas una idea en algunas vitaminas la dosis de Two per Day es hasta 50 veces la de Multicentrum de farmacia. Y sin embargo no cuesta 10 ni 20 ni 50 veces lo que Multicentrum sino casi lo mismo, unos 20 euros la dosis de 4 meses a razón de 1 cápsula diaria. Además no contienen hierro y se reformula cada 12 meses en función de los estudios publicados y las substancias más biodisponibles en la industria de suplementos nutricionales.

Es posible que un farmacéutico español te intente vender la idea que es óptimo consumir la CDR o cantidad diaria recomendada de una vitamina o mineral, pero es ridiculo aparte de infundamentado cientificamente. La CDR es la dosis necesaria para evitar una enfermedad de deficiencia como el escorbuto o el raquitismo. Es decir el Multicentrum podía ser muy útil en la Edad Media o quizás en zonas de Tanzania o Angola donde la desnutrición asola, pero tomar en Europa el multicentrum es no tomar casi nada. La dosis ideal y óptima no es la CDR sino mucho más, la necesaria para que una vitamina pase de evitar a una enfermedad a promover la salud óptima y la longevidad. Y en muchas vitaminas y minerales la alimentación sola no alcanza esas dosis.

éste es el multi que te comentaba, si tienes cualquier duda pregúntame

https://www.lifeextensioneurope.es/two-per-day-capsules-120-capsules-life-extension

maria dijo...

Mil gracias por tu ayuda Adolfo,me habia quedado media asustada,he mirado el enlace que has puesto,tienen muy buena pinta!y no tan caras como pensaba,son una muy buena opcion,tengo una duda con el tema de los envios,son desde españa? es que vivo en canarias y con el tema "aduanero" a veces a los suplementos vitaminicos y similares los "paran" y pretenden cobrar por inspeccion de farmacia,y es un poco lioso,quizas tu sepas algo sobre el envio ,imagino que sueles comprar alli,seguimos en contacto,un saludo,hasta pronto