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lunes, 21 de agosto de 2017

El cuándo importa: los horarios tempranos favorecen tu metabolismo

Volver, volver. Volvemos de vacaciones, de la playa o la montaña, o quizás el pueblo, y en cualquier caso de desconectar. O ésa al menos siempre es la intención en estas fechas. Aquéllos que seáis de Barcelona, esperamos todos que estéis bien junto con vuestras familias. Intentaremos pues volver poco a poco al ritmo propio de septiembre, en la vida diaria y desde aquí en la bloguera.


"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo." Esta vieja frase popular podría sonar como parte de esa sabiduría dietética vendida por las abuelas a lo largo de generaciones, pero la ciencia muestra que puede haber bastante verdad en ella.

Quizás es sorpendente la limitada evidencia que responda a estas tres preguntas básicas: cuántas comidas al día debemos comer, cuándo debemos comerlas y cuán grandes deben ser. De hecho son puntos de cierta controversia, y lo cierto es que mi mentalidad nutricional ha evolucionado bastante en los últimos años a la hora de responder esas preguntas.  Ahora, en uno de los estudios más grandes de este tipo, investigadores de Estados Unidos y República Checa han llegado con algunas respuestas llamativas.



Un equipo liderado por científicos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, en California, analizó los datos dietéticos de 50.000 adultos norteamericanos relativamente sanos durante siete años. Lo que encontraron podría tener profundas implicaciones. Los investigadores tomaron en cuenta la mayor cantidad de variables posibles, desde la ingesta media diaria de calorías, el número de comidas y bocadillos consumidos cada día y la duración del ayuno nocturno, la cantidad de sueño, horas y tiempo de televisión y de ejercicio.

En realidad estaban buscando un solo resultado - un aumento o disminución en el índice de masa corporal, o IMC, que es una forma de evaluar el peso corporal en relación con la altura. Algunas de sus conclusiones, publicadas en el Journal of Nutrition el mes pasado, pueden resultar reveladoras.

Comer una o dos comidas al día, por ejemplo, "se asoció con una disminución relativa en el IMC en comparación con tres comidas al día". Lo cual contraviene la idea de estar comiendo algo cada 4 horas pues los snacks contaban como comida. Del mismo modo, "los participantes que comían más de tres comidas al día experimentaron un aumento relativo en el IMC: cuantas más comidas y aperitivos o snacks por día, mayor fue el aumento".

Pero los hallazgos no quedaron aquí sino que fueron más allá con otros hallazgos no menos interesantes. 

Y es quienes hacían del desayuno su comida más importante del día tenían menos IMC en comparación con los que hacían del almuerzo o sobre todo la cena su comida principal.  Sin embargo, eliminar la cena por completo dio los mejores resultados. 

El estudio encontró que "el IMC de los sujetos que tuvieron un ayuno largo durante la noche" (de 18 horas o más) disminuyó comparado incluso con aquéllos que tuvieron un ayuno nocturno de entre 12 y 17 horas. En otras palabras, si tomas el desayuno a las 8 de la mañana, idealmente no deberías haber comido nada desde las 2-3 de la tarde del dia anterior.

Es cierto que he escrito anteriormente sobre la idea de que el desayuno es la comida más importante. Mi conclusión a la luz de los estudios es que no está demostrado que saltarse el desayuno esté asociado con aumento de peso. Pero lo cierto es que aquí hay muchas variables más involucradas. Pues aunque todos hagamos el mismo desayuno, fuerte o ligero o con una composición determinada,  o nos lo soltemos quizás no todos estamos haciendo el mismo almuerzo o cena o ni siquiera estamos todos almorzando o cenando. 

Así pues, aquí hay más que decir. O quizás sea que desayunar o no desayunar no sea la variable más relevante. Tal como yo lo veo, la variable más relevante en cuanto a horarios es reducir el número de ingestas diarias, mejor 1 o 2 comidas al día que 3 o 4 (aparte claro está de la composición nutricional de esas comidas). Dicho esto, es mejor mover la ventana de horas de comidas o ingesta hacia la mañana que hacia la noche. 

7 comentarios:

Anónimo dijo...

Hola¡
¿puedes contestar al post anterior, es que has puesto este nuevo pero por lo que veo no te has pasado por el anterior?.
Muchas gracias.

Adolfo David dijo...

Lo miro mañana :)

Katerin Domenech Frias dijo...

David,

Gracias por el post, hay que buscar salud y calidad de vida y todo apunta a que comemos de más y amenudo, ahora cada uno tiene que buscar su estrategia por horarios, trabajo, vida social... Buscar mejor calidad de alimentos aunque esto suponga más dinero.
El ayuno intermitente sale en muchos estudios...dejar descansar el organismo para que se regenere lo difícil es buscar tu ventana, yo personalmente no puedo hacer mi ultima comida a las 3 de la tarde. a veces ceno a las 7 y mi primera comida es a la 13:00.
Muchas gracias por tu pasión por la salud.
Un saludo
Katerin

Adolfo David dijo...

También hay días que puedes hacer bastante cómodamente un ayuno de 24 horas y otros días que quizás no puedes más de 14.

El tema de adentrarse en los ayunos intermitentes es fascinante también por el hecho de conocer mejor tu cuerpo y saber diferenciar esa falsa hambre que no es tal.

Adolfo David dijo...

Sobre comentarios del post anterior. Filorga es una de las marcas de farmacia que más me gusta, diría que no hay nada de esa marca que me resulte mediocre o no reseñable por su formulación. La línea NCTF Reverse no es excepción. Te agradezco mucho que me hayas puesto las fórmulas completas! Si tienes interés en comprarte alguno de sus productos, no lo dudes.

Mercola me encanta como autor de referencia. Es curioso en su último libro lo restrictivo que llega a ser con la proteína diciendo que la restringiría aún más que los carbohidratos lo cual es mucho decir. Mercola intenta basar esto en tanto la proteína activa el mTor, el cual estaría relacionado con menos longevidad. Si uno quiere inhibir la mTor y conseguir efectos pro-longevidad en ese sentido está el fármaco rampamicina. Pero ese fármaco te mejora la esperanza de vida siempre que no tengas ningún problema inmune ya que te deprime el sistema inmunitario. Lo cual no es nada deseable. También Mercola admite que la mTor es importante para crear y mantener masa muscular. En ese sentido podremos decir que la mTor con cierta activación aunque podría reducir la esperanza de vida potencial si aumenta la calidad de vida o la vida saludable (aunque sea un poco menos larga). Lo que quiero decir es que no es un aspecto tan claro como para sentenciar que la mTor es necesariamente mala. Este punto lo discutí con algún médico antiaging y piensa lo mismo que yo. No sé si me habré explicado.

Respecto a la grasa es probablemente el macronutriente menos conflictivo pero consumir un 80% de grasa como propone de nuevo Mercola en su nuevo libro puede ser matizable. No es necesario llegar a un 80% de calorías en forma de grasas para hacer una dieta alta o rica en grasas

Anónimo dijo...

Hola David! Quisiera hacerte una pregunta personal por curiosidad y también por tomar nota dicho sea de paso.
Tomás algo de carne? Y de tomarla, la compras normal o ecológica? He visto en otros post que mencionas que casi todo lo que tomas es pescado. Estoy intentado hacer una alimentación lo mejor posible para mí familia(con dos niños) y me gustaría saber si es mejor basarla más en pescado y apenas carne para una alimentación óptima antiinflamatoria. Y otra pregunta: mejor salmón de piscifactoria que ninguno? Es difícil encontrar salvaje. O aconséjame donde comprar
Muuuchas gracias
Carlos.

Anónimo dijo...

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