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lunes, 9 de agosto de 2010

Estudio paleo, diabetes y la Dra Hill-Sylvestre

En primer lugar, me gustaría referir una información que me ha pasado un lector francés, quien me dice que suele seguir con éxito las ideas nutricionales de la dermatóloga Dra. Marie-Pierre Hill-Sylvestre, autora de "La diététique anti-acné" y "La diététique anti-rides". Por la descripción que él mismo me hace de su ideario nutricional tal como está expuesta en la primera de estas dos obras, encaja bien dentro de una filosofía antiinflamatoria. Si no, juzguen:

1- Comer más frutas y alimentos con un índice glucémico bajo.
2-Tomar menos lacteos y mas leches vegetales y granos. Explica que los lácteos tienen un índice insulinico elevedo, grasas de mala calidad y sobretodo hormonas, incluso en el caso de los lacteos ecologicos.
3- Aumentar su consumo de omega-3 para luchar contra la inflamacion.
4- Huir de los alimentos industriales.
5- Respetar el equilibrio entre alimentos alcalinizantes y acidificantes. (emplea el indice PRAL - Potencial Renal Acid Load)
6-Adoptar una higiene de vida correcta.


Hace poco ofrecía la presentación del Dr Feinman de la Nutrition and Metabolism Society sobre las ventajas de seguir un estilo alimentario paleolítico. Al final de la misma, se alude a un estudio publicado en 2009 con 9 hombres y mujeres sedentarios sin sobrepeso. Tras sólo 10 días, se registró con una dieta al estilo cazador-recolector del paleolítico descenso en triglicéridos, colesterol LDL, insulina y presión sanguínea.


El anterior estudio publicado en una revista científica europea está en consonancia con las conclusiones metabólicas de otro mucho más reciente -agosto 2010- publicado en una revista norteamericana. En este caso, nada menos que casi 38.000 adultos fueron seguidos durante 10 años en sus dietas. Analizando la cantidad y tipo de hidratos de carbono de sus dietas y la probabilidad de sufrir diabetes, éstos fueron los resultados tras una década de seguimiento:

· El mayor consumo de carbohidratos se asoció con un 20% más riesgo de diabetes II
· El mayor índice glucémico se asoció con un 8% más riesgo de diabetes II
· La mayor carga glucémica se asoció con un 27% más riesgo de diabetes II

Recordemos que la carga glucémica es una medida más precisa que el índice glucémico, ya que la primera tiene en cuenta la cantidad total consumida, lo que da una indicación mejor de su impacto sobre la glucosa. Si bien el control glucémico es importante en la diabetes, lo más importante es combinar éste con la reducción de carbohidratos, pues que algo no sea muy glucémico no es excusa para consumirlo ilimitadamente, pues acabará distorsionando nuestros niveles de azúcar. En 2008, un estudio reportó que un 95% de diabéticos siguiendo una dieta baja en carbohidratos pudieron dejar su medicación, algo que sólo se consiguió en el 62% de los pacientes que simplemente controlaban el índice glucémico de los alimentos.

- "Carbohydrate quantity and quality and risk of type 2 diabetes in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Netherlands (EPIC-NL) study", American Journal Clinical Nutrition, agosto 2010

17 comentarios:

Peka dijo...

Las leches vegetales y los granos, entre ellos la soja, tan de moda, e incluso la frura, tienen menos impacto en la insulina y hormonas y menos impacto antiinflamatorio que un queso o mantequilla de pasto? Necesito más aclaración sobre esto...
Saludos.

Dazed dijo...

El problema que veo a las leches vegetales es que todas las que veo tienen azúcares y edulcorantes. No he encontrado todavía una sin. Y no es demasiado O-6 también?

pilar dijo...

eso de alimentos alcalinos y acidos, como va? carne=acido y vegetal= alcalino?

la que se ha teñido de rubio:
si eres morena y te quieres teñir de rubio, ves a la pelu. El tinte no aclara más de 1-2 tonos, así que como mucho puedes ser castaña clara.

Vamos, que el tinte rubio en una morena nunca va a quedar rubio. Para que te quede rubio de verdad, hay que decolorar todo el pelo, lo que te asegura una melena-estropajo en un plazo de 6 meses.

Las raíces te han quedado más claras porque en esa zona el calor de la cabeza hace que el tinte reacione más, las puntas no reciben el calor de la cabeza.

Puedes arreglar el desastre con un baño de color castaño.
Y si te lo haces en casa, nunca bajes del tono castaño claro, vete a la gama de los chocolates, cobres, caobas y los mil castaños que hay.

marta dijo...

Una pregunta para los que tomais cúrcuma y canela, ¿como lo tomais, añadiendo la especia a la comida o en cápsulas?

un@ dudos@ dijo...

¡Buenos días !Antes que nada decirle que me parece que lleva usted un muy buen blog con cosas muy interesantes y coherentes sobre nutrición, siga así porque eso es lo que hace este blog tan especial, dicho esto decir que llevo tiempo siguiendo este blog y han habido muchos comentarios controvertidos sobre la leche animal y los lácteos pero usted siempre los ha defendido en cierta forma, es decir, que aunque no es defensor a ultranza de su consumo no ha expresado nunca tajantemente la recomendación de no consumirlos sino mas bien de moderación en su consumo ,muchas veces se comento sobre la alternativa de la leche vegetal como la de soja pero usted argumentaba que tenia mucho omega 6 y que eso haría mas mal que bien, que para consumir eso mejor la de vaca por ejemplo, es lo que no me queda claro de este articulo de hoy, en este articulo se dice que se deben de consumir leches vegetales y no animales...para mi es una contradicción, o quizás no entendí bien el articulo...por eso pido que por favor de su opinión sobre ello, me ha confundido mucho esto, ya que antes de leer sus opiniones a veces limitaba el consumo de lácteos por miedo de perjuicio a la salud pero luego leyendo sus argumentaciones a favor de ellos cambie de parecer y ahora siempre tomo algún lácteo durante el día, es por eso que ahora tengo dudas, si me las aclara...no entiendo mucho de esto, y usted si, por eso le pido consejo ,un saludo,muy buen blog, siga así, espero su contesta, aunque si no puede contestar lo entenderé, hay muchas cosas que hacer y no siempre es todo tal y como uno quiere...¡Hasta otra! Y perdón por el comentario tan extenso...
p.d.:por cierto,ya puse este comentario antes pero por alguna extraña razon no se ve reflejado...

Anónimo dijo...

Buenos dias a todos....david o otra persona del foro podria decirme si es posible tomar omegas 3 y aceite de sesamo?...lo estoy tomanado en este momento y no se si es lo correcto...Gracias por la respuesta ;)

Hector dijo...

Hola Violeta, si te resulta de ayuda entonces es un doble placer el contestarte. Te paso a comentar mi opinión sobre tu post de "Vita Tech-creatine-taurine-L-glutamine-ALA". No soy entrenador aunque ya que me lo preguntas y que he dado 5875 vueltas a toda la info de Inet sobre la toma óptima y saludable de estos potingues, te diré que:

- No soy partidario de comprar en un solo bote todos los ingredientes pues no controlas las cantidades de cada cosa(¿has mirado la tabla nutricional?) en cada toma qué haces. Comprando por separado cada uno de ellos sale realmente más barato y aportas exactamente lo que necesitas y no ingredientes que pueden interesarnos poco. Ahí tienes, por ejemplo, monohidrato de creatina, l-glutamina y proteínas de marcas como Life Extension, Jarrow Naturals y Now Foods.

- Este producto en cuestión de QNT posee Dextrosa por un tubo, algo que debes de tener muy en cuenta pues va en contra de la dieta antiinflamatoria que quí se suele hablar. Aunque se ha demostrado que aportar hidratos junto con la toma de creatina hace que ésta última llegue mejor al músculo debido a la subida insulínica, estos productos llevan demasiados hidratos y personalmente veo un sin sentido tener que exponerse a tomar tantos hidratos cada vez que quieras tomar simplemente, por ejemplo, l-glutamina.

- La creatina HCL me parece más márketing que otra cosa, simplemente para llamar la atención del usuario a un producto que suele ser más caro. Afortunadamente tu producto no es de precio desorbitado y posee monohidrato de creatina que es la forma más generalizada, segura y potente. Ignoro cuanta tomas en cada dosis pues no he encontrado la tabla nutricional de este producto.

- La taurina la veo innecesaria y más aun si de por si eres nervioso/a pero bueno, es un ingrediente del que poco haya que hablar si nuestra finalidad es mantener o aumentar la masa muscular.

- Ácido alfa-lipoico y vitaminas del grupo B. Prefiero tomar un multivitamínico-mineral como el '2 per day' que David anuncia y vende por aquí. O la marca que sea, siempre y cuando se trate de un producto de calidad.
m- Lo más importante, el producto carece de aporte proteico y de aminoácidos con los que mantener o crear músculo. Cuando finalices tu ejercicio(doy por hecho que es sobretodo de pesas, pues en cardio no vas a desarrollar casi músculo) deberás pues aportar proteínas o de lo contrario perderás masa muscular.

Hector dijo...

Creo que se me ha cortado el mensaje por ser demasiado largo...

Anónimo dijo...

hola,
los alimentos acidificantes provocan dos fenomenos principales:

-a medio/largo plazo, provocan una desmineralizacion del organismo... el cuerpo intenta luchar contra las reacciones bioquimicas que se producen en el cuerpo usando las reservas de minerales alcinizantes del cuerpo (esencialmente en los huesos)

-a corto plazo, esta ingesta anormal de alimentos mayoritariamente acidificantes estresa el organismo que necesita hacer un gran esfuerzo para equilibrar este fenomeno y entonces produce cortisol que produce estrés oxidativo y la inflamacion de las células del cuerpo

Hector dijo...

(continuación para Violeta)Dicho todo esto, paso a decirte que cantidades uso yo. Lo explico en detalle así esta info quizás pueda ayudar a más gente interesada en probar. Suelo hacer tandas de 1 mes o mes y medio tomando creatina,l-glutamina y suero de proteína, para descansar otro mes y empezar de nuevo. Hay gente que hace hasta 3 meses y luego descansa 1. Más no lo aconsejo, es un trabajo pesado para los riñones e hígado. A parte, decirte que la toma de creatina hará que tu cuerpo deje de sintetizarla como de costumbre aunque tiene caracter retroactivo una vez dejas de consumirla. Sin embargo notarás que tienes menos energía, la de siempre vamos, e incluso sufres un efecto de 'deshinchamiento', debido a que ya no retienes tanta agua en tus músculos por dejar de tomar la creatina, la cual produce efecto de retención del agua. Es por esto que hay quien se vuelve 'adicto' a tomar siempre creatina para no padecer ese efecto, lo cual es un error. Eso sí, el músculo que hayas desarrollado permanecerá. En el mes de descanso deja de tomar creatina pero sigue haciendo tu ejercicio con normalidad, pudiendo incluso no suspender la toma de l-glutamina y suero de proteínas.
Dosis:

- L-glutamina. 2gr inmediatamente después de finalizar tu ejercicio. Puedes tomar otras 2 dosis, una antes de dormir y otra al despertarte.

- Leerás opiniones de todo tipo pero la toma de monohidrato de Creatina es mejor que la hagas inmediatamente después de tu ejercicio, junto con las proteínas e hidratos. Si puede ser comida cocinada mejor, yo solo uso el suero de proteína junto con un zumo (azucarado) si tengo prisa y no puedo cocinar. Recuerda ingerir esto justo al finalizar, o hasta un máximo de 30 o 60 min.
Dosis creatina -> http://www.gain-weight-muscle-fast.com/creatine-dose.html#creatinedosetable
En la anterior tabla verás las equivalencias por tu peso. Yo tomo 2gr al día(solo los días que haces ejercicio).
Sobre la famosa 'fase de carga', hay quien realiza esta fase (de una semana + o -) antes de comenzar a hacer ejercicio, pero toman dosis de hasta 20gr al dia, a mi juicio una locura. He probado esa fase pero solo tomando 5gr al día durante 5 a 7 días y bien, aunque realmente es un paso redundante si tu finalidad no es un resultado rápido en poco tiempo.

- Yo también hago 3 días de ejercico como tú, descansando entre ellos un día. El descanso es importante para la creación de masa muscular, por ello es indispensable tener un sueño reparador de mín 8h.

- Lleva una dieta antiinflamatoria que incluya muchas verduras, frutas, frutos secos, especias, Omega 3, etc...

Otras fuentes:
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/when-to-take-creatine.html
http://www.gain-weight-muscle-fast.com/creatine-dosage.html

Ivan dijo...

Nunca habia oido nada acerca de la acidez/alcalinidad de la dieta.
Acabo de estar mirando un poco y no comprendo como se puede llevar bien una dieta paleolitica con el control de la acidez/alcalinidad cuando, esta ultima practica, recomienda reducir al minimo las carnes, pescados y las legumbres por ser acidificantes que son uno de los pilares de la dieta paleolitica no?

Adolfo David dijo...

Si se consumen vegetales en una dieta antiinflamatoria acabas consumiendo muchos más alimentos alcalinizantes. No obstante, la creencia popular de que el consumo importante de carne desmineraliza los huesos se contradice con estudios que lo desmienten, creo que alguna vez he mencionado alguno en el blog. Una dieta antiinflamatoria ideal para mí no es exactamente una dieta vegetariana, tampoco una dieta carnívora.

Anónimo dijo...

Hola, yo creo k lo ideal es la combinación de proteina + vegetales, la combinación de los dos. Una dieta muy alcalinizante tampoco es buena, no se crea colágeno y la piel y los músculos sufren.

Pilar, gracias por tus consejos de peluquería.. Pero bueno lo que tú comentas ya lo sé, lo k pasa es que no entiendo por k me ha kedado de otro color. Y si me pongo castaño claro o incluso rubio no se nota nada en el pelo. ESto debe ser que los tintes de supermercado son una porquería. Ya ire a la pelu en breve, gracias. Te leo a menudo y veo que somos bastante parecidas, parece que hemos estudiado en la misma escuela.. jajaj!!
Un saludo.

pilar dijo...

esto de los alimentos alcalinizantes, no es un poco exagerado? no sé, eh, pero el cuerpo tiene su sistema tampón.

la del pelo rubio; los tintes del super son buenos, lo que falta es saber las técnicas. El rubio claro en pelo moreno queda color paja, es imposible pasar al rubio sin una decoloración.

Gauthier dijo...

justamente, el sistema tampon se agota poco a poco
en los paises que mas consumen lacteos hay dos veces mas (al minimo) osteoporosis
se puede comer carne y pescado y evitar el efecto acidificante con hierbas y aromatas que tienen un poder alcinizante superior al de las frutas y verduras
por ej. el curcuma tiene un indice PRAL de -46.7 mEQ/100G
mientras que una manzana tiene un indice de -1.5 mEQ/100 G
cuantos mas negativo es el indice, mayor es el poder alcalinisante del alimento

pilar dijo...

interesante, y más hierbas con poder alcalinizante?

Anónimo dijo...

todas son mas o menos alcalinizante