Tiempos de Exposición Solar Favorable sin protección


En esta tabla pueden verse los tiempos de lo que denomino Exposición Solar Favorable (sin protección) en minutos, por fototipo de piel, franjas horarias del día y estaciones del año para las latitudes que abarcan los países mediterráneos según las recomendaciones del Dr Michael Holick, mayor experto mundial en vitamina D (autor de "The UV Advantage" y "The Vitamin D Solution"). No aparecen las horas posteriores a las 6 de la tarde porque al final de la tarde el Sol ya es demasiado oblicuo para generar vitamina D, igual que tampoco aparecen los meses invernales (en realidad en los días finales de octubre apenas se puede ya sintetizar vitamina D en nuestra latitud mediterránea). A la hora de procurarse una Exposición Solar Favorable, ten en cuenta lo siguiente:

- Las ventanas filtran los rayos UVB, que generan vitamina D. Tomar el Sol a través de una ventana no sirve como Exposición Solar Favorable.

- Cualquier parte de la piel de tu cuerpo es igualmente válida para generar vitamina D, cuanta más superficie expuesta en este tiempo mejor. No soy particularmente partidario de exponer la piel del rostro, que no supone ni un 10% de la superficie cutánea total. Las piernas suponen de media un 36% de toda la superficie cutánea, la espalda un 18% y el pecho y abdomen un 18%.

- Para obtener un tiempo de Exposición Solar Favorable más personalizado debes exponerte de un 25% a un 50% del tiempo que tarda en una hora y latitud dadas en sonrosarse o enrojecerse ligeramente tu piel horas después (esto es, como la mitad del tiempo de la dosis mínima eritemática). Por ejemplo, si en Valencia en junio a las 2 de la tarde necesitas 30 minutos de exposición sin protección para que tu piel se enrojezca ligeramente horas después, debes exponerte de 10 a 15 minutos sin protección a esa hora para obtener vitamina D de modo óptimo sin riesgos.

- Aparte del fototipo de piel, latitud, hora..etc hay variaciones entre individuos en el rendimiento que obtienen del Sol para generar vitamina D. Un factor importante es la edad, cuanto mayores somos tendemos a sintetizar peor la vitamina D a partir del Sol. Aunque suele decirse que unos 20 minutos de Sol sin protección en verano pueden generar 10.000 UI de vitamina D, es una generalización que no se cumple siempre en todos los individuos. Obviamente, el único modo de saber el rendimiento de la helioterapia es medir en sangre tus niveles de 25-vitamina D.

- El Sol es incapaz de generar exceso de vitamina D.

- Hay personas que deben evitar toda exposición solar, en tal caso los suplementos de vitamina D3 son sustitutivos también en verano. Y aun tomando Sol, 1000 UI diarias de vitamina D3 son un buen seguro en la época estival. Personas que consumen medicamentos que les fotosensibilizan, personas albinas o de piel extremadamente clara y/o reactiva al Sol..etc deben buscar la vitamina D siempre en la dieta y los suplementos.

PD para Canarias: Para la región española de las islas Canarias, que está en latitud subtropical, sí se puede generar vitamina D a partir del Sol en los meses invernales. Los Tiempos de Exposición Favorable en Canarias son en noviembre-marzo los mismos que en abril-mayo o septiembre-octubre para la Península. En Canarias, estos tiempos son tanto en abril-mayo como en septiembre-octubre los mismos que en junio-agosto para la Península. Finalmente, los Tiempos de Exposición Favorable en Canarias de junio a agosto son entre el 50% y 60% (la mitad de minutos o algo más de la mitad para una hora y fototipo dados) que en esta época para la Península. Básicamente corremos los tiempos peninsulares a una tanda de meses (de las 4 establecidas) más fría para obtenerlos en Canarias, y el junio-agosto canario simplemente es la mitad de minutos que para el verano peninsular.

Comentarios

  1. Entonces David, quitando al grupo de personas que no pueden tomar nunca el sol a las que te refieres en el último párrafo, el resto podemos seguir tomando vit.D durante el verano o no la necesitaremos? O bajar la dosis a 1000 UI diarias sería suficiente?? Gracias, excelente artículo el de hoy!!

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  2. Muy bueno, y muy en su momento el post de hoy, gracias por él.

    Yo ya echo de menos alguna revisión cosmética!!

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  3. Puedes por ejemplo consumir 1000 UI de D3 el día que no te expongas nada al Sol sin protección en verano.

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  4. David: Con el fernblock sería suficiente para protegerse del sol ocasional, o es necesario que, además me ponga fotoprotector?.

    Gracias majete. Si hicieras una revista con los artículos que escribes en este blog, te hinchabas a vender, seguro.

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  5. Entonces no se pueden consumir todos los días 2000/1000 UI si te expones al sol con protección?

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  6. pero una cosa, si en los meses de invierno, no nos dan los rayos UV lo suficiente para generar vitamina d pq son demasiado oblicuos pq debemos protegernos de ellos?

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  7. Me sumo a la pregunta de EleJuan.

    Esos días que los pasamos de seguido con plan de playa a diario,qué nos recomiendas hacer con el suplemento de vD3?

    Gracias.

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  8. Y me pregunto yo, aunque España es un punto en el planeta, podemos considerar igual cualquier punto del territorio nacional como Pontevedra o Cadiz?

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  9. Fernblock es un buen suplemento que mejora la protección natural de la piel sin impedir que el Sol genere vitamina D, pero pasado el tiempo de exposición favorable siempre se precisa fotoprotector.

    Si se toma en verano al menos 10 minutos diarios sin protección en una hora central del día no es en general necesario suplementar vitamina D en verano.

    Exponerte al Sol sin protección en febrero no te producirá un cáncer de piel ni generará vitamina D pero produce fotoenvejecimiento.

    Las tablas están hechas por bandas de latitudes, podrías supongo incluso calcular en segundos por fototipo de piel según cada latitud concreta, pero es impráctico y se trata de una aproximación bastante fiel, no matemática perfecta puesto que cada individuo varía al fin y al cabo. Toda España entra entre las latitudes 35 y 50 que marca el Dr Holick.

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  10. pero pq produce en febrero fotoenvejecimiento ?si los rayos UV no alcanzan la piel para generar vitamina d tampoco la alcanzarán para producir fotoenvejecimiento no?

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  11. La vitamina D la generan los UVB, los UVA son los que producen fotoenvejecimiento. Que sea débil una radiación para producir vitamina D no es lo mismo que pueda o no crear radicales libres.

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  12. Muy buen apunte el de Canarias. Está hecha una postdata en el artículo, en Canarias sí se puede obtener vitamina D en invierno con el Sol.

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  13. Mi pregunta es puedo conseguir un ligero bronceado natural este verano sin que me afecte el fotoenvejecimiento?

    Gracias

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  14. Excelente blog David. Estoy tratando de determinar las horas favorables para tomar sol en invierno en la Argentina. http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html
    Me he encontrado con esta web que calcula tiempos de exposición adecuados para generar vitamina D, pero en la latitud correspondiente a Buenos Aires, Argentina, aparece en invierno el mediodía con 1 hora y media de exposión solar necesaria , mientras que a las 15 o 16 aparece media hora.Creo que algo anda mal en ese calculador , ya que no coincide con el sentid0o común que a las 12 del mediodía sea necesario hora y media y a medida que nos acercamos a la tarde menos. Un cordial saludo

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  15. Muy intersante...
    En caso de querer tomar suplmementos, cuál sería la dosis óptima en mcg? En algunos suplementos no aparecen las ui sino los mcg (siendo 5 mcg la CDR, y llevando algunos 10 mcg en su composición).
    Gracias

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  16. Muy interesante el post de hoy, yo tengo un problema con los suplementos de vitamina D, me ponen como muy nerviosa es una sensación muy rara, no se si se puede considerar como alergia, empezé a tomar 2000mg, luego baje a 1000 pero los efectos son los mismos , como tengo deficiencia de vitamina D para mi es muy importante tomar suplementos, podias David indicarme a que puede se puede deber esos efectos "adversos" e indicarme alguna solucción. Muchas gracias.

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