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martes, 22 de junio de 2010

Repartir la comida a lo largo del día mejora el control de peso

Aunque el punto de vista tradicional recomienda hacer 3 comidas diarias, por suerte cada vez es más aceptada la idea de que pequeños tentempiés a lo largo del día ayuda a controlar el peso. Es importante esta idea en tanto puede hacer más controlables los niveles de insulina además del apetito. En junio de 2010, el American Journal of Clinical Nutrition publica un estudio que reafirma esta perspectiva. En el mismo se halló que los tentempiés frecuentes están asociados con una incidencia menor de sobrepeso. No deja de ser cierto que estos estudios epidemiológicos nos hablan de asociaciones, no causas y efectos, pero hay razones para pensar que la causa y efecto actúan en este estudio del modo que he sugerido. No sólo un estudio de 2002 apuntaba en la misma dirección ("Eating frequency and body fatness in middle-aged men", Int J Obes Relat Metab Disord 2002), sino que podemos encontrar tal relacion en la literatura científica al menos desde los años 60 ("The frequency of meals its relationship to overweight, hypercholesteremia, and decreased glucose-tolerance", Lancet 1964). No obstante, a la hora de llevar a cabo esta práctica no debemos olvidar que no vale cualquier cosa ni alimento con tal de repartir la comida a lo largo del día. Repartir ingestas altas en carbohidratos es un paso adelante pero dos atrás. Como siempre, lo ideal es llevar a cabo ingestas equilibradas con adecuada proteína y grasas y algunos carbohidratos no glucémicos. Tal es la filosofía de una dieta antiinflamatoria.

- "Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004" Am J Clin Nutr, junio 2010

22 comentarios:

M. Clara dijo...

Yo como snack me tomo un yogurt desnatado con una nuez,y cuando estoy fuera de casa tomo una honza de chocolate al 72%... a veces me tomo una manzana, qunque no sea muy "zona", es la única manera de tomar algo mas de fruta.
Que tomais como snack?

Mercè dijo...

Yo no estoy de acuerdo con esto, claro que puedes perder peso pero yo creo que hay otra manera más saludable y de acuerdo con nuestra fisiología (nunca hemos comido tantas veces al día)
Varias publicaciones que dicen que cuantas menos veces se come más estabilidad hay en todos los sistemas.
Para regenerar el intestino, hay que dejar un tiempo sin comer y los receptores glut4 se vuelven más sensibles que si comes a menudo. Y como tu dices no es lo mismo merendar una manzana que un croissant con un café con leche.

Quizás si que puedes perder más peso si comes 5 veces al día, pero serán de músculo y no de grasa. Hay un estudio de AJCN que relaciona la paleodieta con un ritmo fiesta-ayuno. Lo buscaré.

Y no tienes pq pasar hambre entre horas, la glucosa y la insulina con una dieta basada en CH de baja carga glucémica son estables.

Bartolo dijo...

Merce, no puedes estar mas equivocada , supongo que sabras que se reparten las 5 comidas en tres principales y dos tentepie, con esto controlas los niveles de insulina tendras menos hambre y cuerpo quemara mas calorias que si hicieras solo tres comidas , de esto tambien hay muchos articulos contrastados , miles diria, y esoto lo recomiendan la mayoria de los nutricionistas sigan o no la dieta de la zona o cualquier otra, lo siento Merce pero es que no puedes estar mas equivocada, saludos.

principales

pilar dijo...

no sé si será bueno o no, pero ahora no estamos acostumbrados al ritmo fiesta-ayuno.
solo conozco dos personas que llevan este ritmo, y están gordas. A lo mejor se saltan la comida, son las 17h y no han parado a comer. Yo no puedo, si no como me mareo y me pongo de mala leche.

Como snack me tomo un te sin azucar, un cafe con leche o una manzana.

Anónimo dijo...

Totalmente decuerdo con bartolo, es de logica.

bea dijo...

Me llama la atención,la fila de abajo donde calificamos los comentarios.
Porque a veces hay artículos excepcionales,y aún así salta alguien con un..."interesante","aceptable".
Y yo me pregunto,a toda esa gente que no les parece de gran interés,qué cosa se lo parece?.
Es sólo curiosidad eh!...jaja.

Mercè dijo...

Equivocada??? Pues lo estoy estudiando en un posgrado en la universidad y hay varios másters (Psiconeuroinmunologia Clínica UDG, nutrición y metabolismo UB) que se usa el ayuno y reducir las ingestas diarias como herramienta terapeutica.

Busca artículos sobre intermittent fasting y ritmo fast and feast.

Desde que como 2-3 veces al dia estoy mucho mejor y con menos sensación de hambre,menos granos,más masa muscular, más rendimiento deportivo,mi sistema inmunológico y mi intestino lo agradece.

O sea que a dia de hoy, esto de hacer 5 comidas diarias, no saltarse ninguna, es discutible.

Por lo que ya es cuestión de entrevistarse con el paciente y llegar a un acuerdo sobre lo que es mejor hacer según la patología que presente.

Saludos.

Pilar dijo...

Para Bartolo:

No sé si Mercè está equivocada o no, pero que se lo digas dos veces y en un tono ofensivo, no te hace a ti tener más razón.

Supongo que aquí, como en casi todo, habrá estudios a favor de una y otra teoría.

Bartolo dijo...

2 Veces?, tono ofenesivo?, nose donde aprecias una cosa o la otra, sobre todo lo de las dos veces, si me lo aclaras Pilar te lo agradecerua, saludos.

Bartolo dijo...

Por cierto Merce me gustaria saber cuantos articulos de nutricion hay a favor de las 5 comidas al dia con respecto ala que tu estas estudiando, seguro que la balanza seria muy favorable para la de las 5 comidas, de todas formas ahora te voy hablar de mi, yo antes de empezar hacer la dieta de la zona con sus respectivas 5 comidas al dia , hacia 3 y llegaba con mucha hambre a todas, por lo tanto comia mas calorias que las debia, llege a pesar 114 kg, ahora tras varios meses siquendo la dieta de la zona con sus 5 comidas como menos y mas sano gracias a que no paso nada de hambre, y yo tambien como tu dices ,me encuentro mejor mas animado y con mas fuerza, y he perdido 10 kg, ahora estoy con 94 kg, asi que ni me planteo que puedas tenar la razon por mucho postgrado que estudies, te recuerdo que hay estudios sobre muchas cosas que estan equivocados como por ej la piramide nutricional que crearon en Estados Unidos no recuerdo que corporacion ahora mismo, saludos a todos.

Ivan dijo...

Pues yo no se que teoria sera la acertada pero yo siempre he tenido trastornos digestivos desde que tuve la úlcera, digestiones lentas, ardores con solo oler la comida.... y cuando hace unos años tuve una bacteria de la familia de la salmonela empeoré muchisimo. Estuve años sin comer nada que no me cayera mal hasta que un especialista de digestivo me dijo que no dejara el estomago vacio mas de 3 o 4 horas.

Santa medicina. No se a los demas pero a mi me va de lujo comiendo 5 veces al dia o incluso 6 si alargo el dia hasta la madrugada.

CORAL dijo...

Hola..ayer lancé mi pregunta y vuelvo a hacerlo hoy, a ver si tengo más suerte... Tengo la piel muy mal ultimamente en cuanto a flacidez,manchas y arrugas y...bueno, de todo. Estoy envejeciendo por momentos. Había pensado comprarme dos supersérums de los que recomendáis: el sérum Tensage y el Advanced N.R.Concentrate. El primero lo quiero porque tengo mucha flacidez y el segundo para todo lo demás. Mi duda es si puedo utilizar los dos juntos, es decir en la noche los dos..cual primero y cual después...o cómo hago para poder usar estos dos fantásticos. Muchas gracias. Saludos.

Anónimo dijo...

Coral: no te angusties inútilmente. Antes de confiar ciegamente en que un serum milagroso te pondrá bellísima, para y reflexiona: qué edad tienes, si fumas, si tomas el sol, si bebes suficiene líquido, si tu nutrición es equilibrada, si duermes lo suficiente. A lo mejor es ahí donde has de tomar decisiones. Ningún suero del mundo mundial te pondrá buena cara si fumas un paquete al día o si no comes suficientes verduras y frutas. Tampoco si has estado abrasando tu cutis al sol todos los veranos de tu vida. Sigue leyendo este blog, te ayudará.

En fin, de los dos serums que comentas he probado el de Lauder y es una ayuda, pero sólo eso; milagros en Lourdes (quizá).

Saludos y no te aflijas.
Alicia

Mario dijo...

Coral: Lo que te ha comentado Alicia es de lo más acertado. Por el tono de tus mensajes, deduzco que estás estresada. El mejor bálsamo de belleza, con diferencia, es la relajación y el dormir a pierna suelta.

Te recomiendo que practiques la atención plena unos minutos al día. En cuanto a serum, no lo sé, pero la crema BHT y el serum RESIST de Paula Begun, han hecho milagros en mi piel.


Respecto a lo de las comidas, opino que a algunos les sentará de maravilla 5 o 6 comidas al día y a otros como un tiro y a la inversa. A mí, antes, me iba bien comer muchas veces al día, pero ahora, con casi 50 tacos, me va mucho mejor tres ligeras comiditas. Mi sistema digestivo no tolera hacer más de 3, ni aunque sean una simple fruta o verdura. Así que, todos, en cierta forma, llevan razón. NO hay reglas, HAY personas.

Anónimo dijo...

Mario, veo que tu también estas hecho un "panarra" como yo, je je. El pan judío ó challah es una autentica maravilla, es delicioso y tiene una miga que no se parece a nada , sobretodo porque no puede hacerse con harinas integrales que son las que utilizo normalmente para hacer el pan de diario, espelta, centeno o avena mezclado con diferentes semillas. Este es un pan dulce para tomar con un poco de mantequilla y mermelada, para el desayuno va muy bien y también para tostadas. Se hace con un trenzado antes de hornear y queda muy bonita la forma, porque además crece muchísimo. Bueno, resumiendo que me entusiasmo con este tema, si te interesa verlo busca el blog de cuina de la Dolorss, verás como se hace porque lo explica muy bien y sale aún mejor. Ya me dirás si te decides a hacerlo. Sdos y buenas noches. Tere

Peka dijo...

Mercè, yo tb debo ser un bicho raro pq me sienta fatal eso de picotear varias veces al día aunque sea en pequeñas cantidades, acabo teniendo más hambre, las digestiones se me hacen interminables y eso, que, intentar , he intentado la zona, pero me sienta mucho mejor tomarme mi cafelito por la mañana como mucho y hacer dos comidas principales al día, me siento satisfecha, no paso hambre, nunca he tenido problemas de peso ni hipoglucemias y eso que hago ejercicios con pesas muchas veces en ayunas, tengo muy buenos niveles de masa muscular comparados con mujeres que se tiran horas diarias en el gimnasio (yo dedico unas tres a la semana) y sigo notando buenos resultados en resistencia y fuerza; y por supuesto, en situaciones de estrés intenso me sienta fatal comer...así que pienso que algun@s probablemente nuestra genética sea algo distinta...
Saludos.

ElenaJJ dijo...

A mí me pasa lo mismo. Intenté hacer la zona y comer 5 veces pero la merienda me sentaba fatal y eso q la hacía como la zona decía. De hecho tomaba sus snacks, pero llegaba a casa fatal, con el estómago hinchadísimo y un dolor punzante, así q probé a no merendar y me siento mejor.
Es cierto q llego con hambre y me toca controlarme algunas veces con la cena pero al menos llevo un tiempo sin notar esa hinchazón tremenda.

Pilar dijo...

Para Bartolo:

Decirle a alguien que "no puede estar más equivocado" dos veces (sí, dos, al principio y al final de tu comentario), como sí sólo tú poseyeras la verdad absoluta resulta ofensivo. Que lo remates con el "ni me planteo que puedas tener razón" con tu siguiente intervención, después de que se te ha llamado la atención en ese sentido, dice mucho de ti. Que aún sigas preguntándote en qué me baso para decir eso, es para nota.

Lee el comentario de Mario de las 00:45 y compáralo con los tuyos. Y luego vuelve a preguntar cómo es posible.

Bartolo dijo...

Para Pilar,Que edad tienes?, crees que por que diga que no tiene razon 2 veces a una persona puedes tacharme de ofensivo o de escribr de forma ofensiva?, siempre hay personas como tu que piden respesto y son las mas intolerelantes y las que mas que pierden el respeto, yo escribi de forma digamos apasionada porque desde que como 5 vceces al dia he perdido mucho peso y nunca tengo hambre como dije ayer , pero en ningun momento a faltado el respeto a nadie o he sido agresivo, tambien te digo lo mismo compara tu comentarios con los de merce o los ma mario y preguntate como es posible ..... que te hayas hecho juez y participe , saludos,por cierto si merce se sintio ofendida le pido disculpas

Pilar dijo...

Para Bartolo:

Que sí, querido, que para ti la perra gorda. Que no merece la pena. Que tú tienes toda la razón y el resto de la humanidad somos retrasados mentales. ¿Te quedas tranquilo así? Pues vale.

Saludos.

Bartolo dijo...

Sin comentarios.

Mercè dijo...

No voy a entrar en debates, simplemente recalcar a Mario en que hay personas, cada una reacciona de una manera y que no todo es blanco y negro. Si Bartolo le va bien hacer 5 comidas pues mejor para el. Yo hacia 5 y ahora me va mejor hacer 3, y a veces 2.

Simplemente os queria informar de los beneficios de hacer 2-3 comidas al dia y si tienes hambre comer fruta entre horas. Pero a veces este hambre no es cuestión de si la insulina,la glucosa y sus efectos sobre los neurotransmisores y el cortisol sino que creo que es ansiedad y se tendria que atacar por una vertiente más emocional.

Por aquí se habla muchas veces de dieta paleolítica, nuestra fisiologia está adaptada a hacer pocas comidas durante el dia, (sino mirar en la web de L.Cordain un estudio de Chakravarty) sino que sentido tendrian las reservas de grasa y glucógeno si tenemos que estar pendientes de los altibajos de azúcar en sangre, y comer 5 veces para tenerlos regulados??

Yo también debo conservar estos genes pq me voy a entrenar horas en ayunas y aguanto mucho mejor que antes cuando desayunaba.

Saludos.