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jueves, 5 de noviembre de 2009

"Si no comes grasa no tienes grasa", o cómo engañar al público

Todos sabemos que para perder grasa corporal lo que hay que hacer es dejar de comer grasa. ¿Correcto? Pues es básicamente falso. Para la formación de grasa corporal se requiere glicerol, el cual viene de una sustancia llamada glicerol-3-fosfato, el cual deriva del metabolismo de la glucosa/azúcar. Pero para que el azúcar entre en las células grasas se necesita el concurso de la insulina. ¿De dónde proviene dietéticamente el azúcar y qué genera la insulina? La respuesta es la misma, en tanto lo que provoca azúcar en sangre estimula la insulina: los carbohidratos. La grasa prácticamente no tiene un efecto directo sobre la insulina.

En realidad todo esto no debería resultar nada nuevo, tomado de un modo extremo nacieron hace 30 años las dietas muy bajas en carbohidratos como la de Robert Atkins y en los últimos tiempos hicieron lo propio las dietas que se centran en controlar el índice glucémico. Recientemente un importante estudio europeo confirma que la grasa de la dieta no es la causa principal del sobrepeso ("Dietary fat intake and subsequent weight change in adults: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohorts", American Journal of Clinical Nutrition, octubre 2009) Casi 90.000 europeos fueron seguidos varios años y se analizó la relación de su consumo de grasa con sus cambios de peso. Los investigadores no hallaron conexión alguna entre la grasa consumida ni la composición de estas grasas con los cambios de peso, exactamente afirmaron que "no hemos encontrado ninguna asociación significativa entre la cantidad o el tipo de grasa y los subsiguientes cambios de peso en este amplio estudio prospectivo. Estos hallazgos no apoyan el uso de dietas bajas en grasa para prevenir el aumento de peso".

Si bien este es un estudio poblacional, ¿y si controlamos a la gente con una dieta baja en grasa? Es más, ¿quizás la reducción de grasa en la dieta reduce la grasa corporal en lugar del peso corporal? Con posiblemente estas entre otras preguntas en mente, en 2002 la Escuela de Salud Pública de Harvard se dispuso a analizar decenas de estudios previos. Sus conclusiones fueron publicadas en el American Journal of Medicine, y esencialmente decían: "Las dietas altas en grasas no parecen ser la causa primera de la alta prevalencia de exceso de grasa corporal en nuestra sociedad, y las reducciones en grasa dietética no serán una solución" ("Dietary fat is not a major determinant of body fat", American Journal of Medicine, 2002)

¿Cuándo fue la última vez que tu médico te aconsejó seguir una dieta baja en grasas? No son pocas las veces que he oído este tipo de recomendaciones médicas. Y en este sentido me parece más indignante que otra cosa que haya aún tantos médicos que recomienden este tipo de dieta precisamente para tratar a pacientes cardiovasculares, en muchos casos con algún problema de dislipidemias (valores alterados de colesterol y lípidos en sangre). Es en estos casos cuando cabe preguntarse si acaso desean experimentar con sus pacientes que la evidencia científica se equivoca. Y es que las dietas bajas en grasas, que por definición son altas en carbohidratos, acaban aumentando el colesterol LDL (el llamado malo), y lo que es más preocupante el LDL del tipo arteroesclerótico que son partículas densas y pequeñas (el verdadero malo). (Current Atherosclerosis Reports, noviembre 2005). Si algunos estudios clínicos demuestran escasa correlación entre carbohidratos glucémicos y colesterol LDL es porque no disciernen entre estos dos tipos de LDL. Al contrario de lo que te han dicho, tener colesterol LDL alto no es malo si son partículas grandes, el problema es cuando son pequeñas. Es precisamente en éstas sobre las que parece que influye negativamente el consumo de carbohidratos glucémicos. Imaginemos por un momento un escenario de un colesterol LDL alto tratado con una dieta baja en grasas. Se acaba forzando el aumento del colesterol LDL, y particularmente del tipo de partículas pequeñas y peligrosas tal como es la propia experiencia hace años del cardiólogo Dr Davis ("Track your plaque", 2004) entre otros muchos. Así que serás probable consumidor de estatinas para reducir el colesterol. Cuanto más rigurosamente sigas esa dieta recomendada mayor es la probabilidad de dosis superiores de estatinas. Como no es demasiado realista que te aconsejen consumir coenzima Q10 (las estatinas suprimen su producción), la fatiga y dolores musculares serán lo esperable en el medio-largo plazo. En este viaje es dudoso que tu médico te haya advertido de soluciones no medicamentosas para reducir el colesterol. Al fin y al cabo en este caso él ha iniciado ese experimento de someterte a una dieta libre de grasas.

Y principalmente en todo este proceso somos víctimas del colesterol LDL, no porque te afecte a tu salud -que puede perfectamente hacerlo-, sino porque es un valor todavía mal calculado (sigue siendo habitualmente calculado de modo indirecto, lo que lleva a errores importantes, en lugar de medido de modo directo), cada vez es más discutido como una norma de oro a la hora de determinar el riesgo cardiovascular, y de no demasiado sirve reducirlo si no evitamos su oxidación (aquí de nuevo, es crucial la nutrición), por no mencionar que no responderá a las estatinas cuando hay alta presencia de lipoproteína A. Todos estos aspectos me gustará tratarlos con mayor detenimiento en otra ocasión. Y es que tanto en la salud cardiovascular como en nutrición somos demasiadas veces víctimas. Víctimas de los prejuicios.

20 comentarios:

Anónimo dijo...

Interesante artículo David, cada vez me asusto más cuanto menos ignoro, pero prefiero eso a estar lejos de la verdad(o lo que se asemeje a ella).
Entonces, ¿podrían en una analítica saber qué porcentaje de LDL es del tipo arteroesclerótico(partículas pequeñas y densas)?,¿o por el contrario no lo estan haciendo(por defecto) porque supone un gasto mayor?. ¿Podríamos pedirlo a riesgo de que nos miraran frunciendo el ceño?.

Héctor

P.D.: Yo alegaría: "¡A mí no me mire es culpa de David!". (jeje, es broma)

Anónimo dijo...

David, muy buen artículo. El único pero que le pongo es que si lo lees sin saber nada sobre los libros de Barri sears, tus otros artículos, etc., parece que la conclusión sea que comer grasas no es malo y creo que faltaría decir que no todas las grasas son iguales, está muy bien tomar omega 3/aceite de pescado/ssalmón, aguacates, aceite de oliva, tahin (que me encanta!-puré de semillas de sésamo), aceitunas, nueces...NO las mantequillas, margarinas, mantecas de cerdo, grasas animales en general...
Creo que los que te leemos a diario sabemos por donde vas y no necesita más aclaración, pero si yo le mando este artículo a un adolescente, que no ha odio hablar nunca de la zona, etc y más aun viendo la foto que pones, no deducirá erroneamente del artículo que las hamburguesas son supersaludables? Además la gente cuando piensa en grasa, piensa en este tipo de grasas, que son poco saludables y no en los ejemplos de grasas "buenas" que yo he puesto.

Anónimo dijo...

Felicito la inteligencia de "los bloggeros" que son capaces de realizar críticas a las opiniones de quien sea. El tono y la libertad del blog son estupendos y eso permite tomar en consideración todo lo serio que en el se vierte. La calidad de los artículos es excelente y la calidad de las respuestas o consultas también.
gracias a todos

Anónimo dijo...

Gracias por la aclaración, porque, efectivamente, según he visto la foto y el artículo que he dicho ¡ Por fin puedo comer hamburguesas hasta hartarme! La grasa no es mala y para que engañarnos los alimentos prohibidos son los que mas nos atraen y gustan. Esa es la grasa que debemos comer? Parece que es lo que se deduce del artículo

Anónimo dijo...

A propósito de grasas y dietas,no sé si tiene mucho que ver pero llevo mucho tiempo comprobando que cuando consumo mas fruta y verdura que carnes o pescados,y evitando los carbohidratos ,no pierdo peso incluso engordo,y no me refiero a estar hinchada,y sin embargo adelgazo más con grasa vamos a decir saludables.A provecho para preguntar a David o alguien que lo sepa si despues de tomar Irvingia durante tres meses para la pérdida de peso ,acompañada de dieta equilibrada,se deja de consumir de"pronto" , se produce efecto rebote aún siguiendo con la dieta.GRACIAS a david y a todos me motivais siempre.Besos

Laia dijo...

David. me gustaría que me respondieras, si puedes, a esta cuestión, Mi madre, de 78 años, tiene sobrepeso. Se controla con la alimentación, pero el problema es que se mueve poco porque tiene artrosis en una rodilla y, aunque está operada, le molesta. También está operada de las cabezas de los metatarsos, que se los quitaron, con lo cual, te puedes imaginar que la cuesta andar y eso que lleva un tratamiento de acupuntura y va un poco mejor. Pero al grano, que no pierde peso y lo necesitaría. ¿Le convendría tomar Irvingia? ¿No tiene efectos secundarios para su edad? También tiene un poco alta la tensión y una hernia de hiato gigante que no la molesta, pero que de vez en cuando la obliga a tomar hierro. Muchas gracias por todos tus consejos.

Anónimo dijo...

A ver, yo no pongo en duda nada de lo que aquí se escribe, en realidad dudo yo misma sobre todo. Yo tengo una niña de 12 años a la que recién cumplidos los 8 le detectaron una pubertad precoz. Estaba lejos del sobrepeso pero tampoco era muy delgada. El endocrino me recomendó ejercicio (la pubertad sabe de peso que no de estatura) y dieta muy baja en grasas (las grasas y los estrógenos van de la mano). Empezó una dieta de verduras, casi sin grasas, carnes y pescados a la plancha, nada de chuches...¡apenas gastábamos aceite!. Bueno pues esa ha sido la única vez en mi vida que he visto los huesos de mi hija, la única vez en la que estuvo delgadita del todo. El proceso de pubertad precoz se detuvo por completo. A día de hoy aún no ha desarrollado. Sin embargo una vez pasado el riesgo de una pubertad excesivamente precoz se le introdujeron grasas de nuevo (nunca de manera exagerada, pues somos muy moderados y siempre aceites de oliva etc) no hay bollería industrial en casa jamás, y seguimos una dieta próxima a la zona ( a raiz de mis lecturas aquí, je), bueno pues ella ya es otra vez como era, con tendencia a engordar más que a crecer, y sus huesos han vuelto a desaparecer de la vista. Hace mucho ejercicio (es nadadora) y el endocrino, cuando le comento el asunto del peso(mucho ejercicio+ poca ingesta) se encoge de hombros y me dice "será que le aprovecha mucho lo que come". En resumen, yo sólo la he visto delgadita de verdad cuando se le suprimieron las grasas radicalmente. Lo de los hidratos no le funciona. ¿Puede que haya diferentes reacciones físicas a los tipos de alimentos?

Angela dijo...

Las mantequillas y grasas saturadas tampoco son malas, de hecho cada vez es más evidente lo necesarias que son. Vitamina K, hola? Hasta el Dr. Cordain se está bajando del burro de "las grasas saturadas son el diblo"! A Sears parece que aún le queda...

Antonio David

Gran post. El Dr. Davis es un crack. Soy fan <3

Anónimo,
Yo con tu hija sustituiría gran parte de los hidratos por grasas -- saturadas: carne de verdad, mantequilla, y nada de lácteos desnatados por.fa.vor... Lácteos lo más naturales posible, con su grasa, y si encuentras sin pasteurizar mejor... Esto hasta que se desarrolle con normalidad. Lo más probable es que sus problemas con el peso desaparezcan. Si no es así, controlaría además el total de kcal.

Adolfo David dijo...

Una manera de saber si el LDL es arterioesclerótico de partículas pequeñas es mirando trigliceridos y HDL, si el primero es alto y el segundo bajo entonces tienes partículas de LDL pequeñas.

Irvingia puede tomar sin problema alguno personas de edad avanzada y los problemas de salud que mencionas no tienen ninguna interferencia con su consumo.

Sobre lo que dices Angela, bueno la grasa saturada me sigue pareciendo un tipo de nutriente complicado...es decir yo leo probablemente a los autores que tú que defienden una dieta alta en grasas saturadas tipo la gente del Weston Price y seguidores. En diversas ocasiones he contrastado la opinión de Barry Sears por mail mandándole algunos estudios referencias o artículos de estos investigadores. Tampoco son posturas enfrentadas las de Sears y estas personas... que resumidamente es (la posición de Sears) que no hay problema en consumir grasas saturadas pero las monoinsaturadas deben ser predominantes. Yo sigo viendo mayor beneficio en consumir una dieta pro-mediterránea en cuanto a composición de grasas rica sobre todo en monoinsaturadas e incluyendo omega 3 sin importar la inclusión de saturadas tipo mantequilla siempre que no consumamos carb. refinados ni omega 6.

Laia dijo...

Gracias David; ahora sólo falta convencer a mi madre de que lo tome.

Anónimo dijo...

Pues yo no me creo nada ni del Doctor Barry Sears, ni de la dieta de la zona ni de otros Doctores, mentores o gurus que hacen creer a la humanidad que lo que ellos dicen es la verdad absoluta.
Y por supuesto no intentaria convencer a nadie de hacer algo que no quieren hacer, tanto en niños como en personas ancianas, diga lo que diga el ultimo guru de alimentacion.Fataria mas........

Anónimo dijo...

si vamos, vamos a tomar todos grasa saturada, como es taaan sana... flipo bastante con esta disinformación disfrazada de verdad

Adolfo David dijo...

Sobre las grasas desaconsejables, básicamente Omega 6, doy por hecho que la mayoría está al tanto de las recomendaciones de la dieta antiinflamatoria, ya que por cuestiones de redacción no remarco esa cuestión en todos y cada uno de los artículos, pero bueno.

Los comentarios anónimos que critican lo que fuere pierden su credibilidad al no citar ninguna referencia científica que sostenga lo afirmado. La cólera social contra las grasas saturadas es bastante deprimente cuando uno revisa las fuentes científicas.

Niventa dijo...

A mí Sears me parece bastante coherente con la dieta mediterránea, y creo que muchas de las opiniones que hay aquí, en realidad no son contrapuestas sino complementarias.

Sears dice 30% proteina 40% carbohidrato y 30% de grasa.
¿Y qué grasa? Pues un poco de todo, sin abusar de las saturadas y teniendo ojo con el omerga 6.

Evelyn Tribole tiene un libro muy interesante llamado "omega 3: la dieta esencial", en el que sugiere comer una parte de grasa monoinsaturada (omega 9), una parte de poliinsatutada (omegas 3 y 6) y una parte de saturada.
De la parte poliinsaturada dice que se debe ingerir la misma cantidad de omega 3 que de omega 6.

Pero resulta que en la dieta habitual ya tenemos mucho omega 6, por ejemplo el aceite de girasol tiene 180 veces más omega 6 que omega 3. Así que no es que el omega 6 sea malísmo, es algo necesario, pero es que ya vamos sobrados.

Y lo mismo con las saturadas, no es que no haya que tomarlas, es que es fácil pasarse.

Bueno, pues eso, sentido común, dieta variada y equilibrada.

besos

Niventa dijo...

Me sumo a lo de la foto. Una foto de un plato de jamón ibérico con su chorrito de aceite de oliva y unas semillas de lino espolvoreadas, le quedaría de lujo.

La verdad es que tienes algunas fotos muy chulas en el blog, como lo haces?

Laura dijo...

David, muy interesante todo lo que escribes. Pero llego a embrollarme en un punto: por qué el omega 6 dices que hay que evitarlo, que es pro inflamatorio? No es cierto que está presente en el aceite de Onagra, que justamente tiene propiedades anti inflamatorias? No está presente también en el ácido linoleico, que también recomiendas? En el libro de Sears "Dieta para estar en la Zona" -sí, es viejo, de 1995) dice que es beneficioso.

Espero que esto no lo hayas explicado ya y sea reiterativo, pero me gustaría despejar esa duda.

Muchas gracias.

Anónimo dijo...

¡Hola amigos!

Yo soy una mujer de 42 años, peso sobre 53kg aunque solo mido 1,55. Soy una gran aficionada al aceite de oliva virgen que consumo hace varios años. El colesterol LDL lo tengo bien (antes de tomar aceite virgen lo tenía por encima de lo recomendado)...El HDL lo tengo altito. Los triglicéridos bien.

El hecho de consumir aceite no me hace engordar. Así que yo lo recomendaría como una buena grasa para la salud.

David, no sé que opinará del aceite de oliva. No sé si será mejor el Omega 3.

La vit.D3 de LifeExtensión ¿la puedo tomar con aceite? Como es liposoluble...Tomo 1 capsula al dia ¿o mejor 2?

Gracias a todos por vuestyros consejos.

Montse.

Anónimo dijo...

David, o quien pueda contestar. ¿Qué tal son las cremas de Lierac? Es que he leído que alguien recomienda una en concreto para las bolsas de los ojos y me gustaría tener alguna referencia.

Para aportar mi pequeño granito de arena, desde que leo el blog tomo omega 3 y me encuentro muchísimo mejor, con más energía, me cuesta menos levantarme por las mañanas y hasta creo que tengo mejor cara. Estoy muy concienciada con lo de consumir menos carbohidratos malos pero reconozco que va por días, me cuesta horroooores...

Un beso. Marta

Adolfo David dijo...

Sobre el GLA, véase segundo gráfico de
http://juventudbelleza.blogspot.com/2009/04/la-dieta-antiinflamatoria-ii.html

Puede tomar un camino pro o antiinflamatorio, para evitar el proinflamatorio hay que inhibir la enzima delta 5 desaturasa consumiendo abundante Omega 3, pocos carbohidratos glucémicos o lignanos de sésamo. La gran mayoria de las personas no necesitan suplementar GLA, pueden conseguirlo tomando copos de avena, o si lo hacen en dosis infimas, las personas que puedan necesitar GLA siempre deben acompañarlo de las estrategias dichas y en dosis bajas o muy moderadas.

leola dijo...

Yo tambien me pregunto, como Laura...entonces por qué nos hacen tomar aceite de onagra cuando tenemos molestias menstruales? a mi por lo menos me va bien para reducir los dolores...pero entonces...es malo? David...podrias informarmos acerca de la onagra? es buena o mala?