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lunes, 14 de septiembre de 2009

Por qué debes consumir grasa -e ignorar todo el propagandismo antigrasas-

Lo políticamente correcto habitualmente es un mal, muy mal consejero. Y en el mundo de la salud y la nutrición las ideas comunes y pasadas por agua están a la orden del día. El problema mayor es que los errores en salud los pagamos nosotros, con nuestras vidas. En la era, parece que interminable, de adoración a los carbohidratos aparecen las grasas como los grandes malos de la película. Pero esto no es así. Ten en cuenta lo siguiente para olvidarte de las absurdas restricciones enfermizas sobre la grasa carentes de fundamento (sólo debes ser totalmente restrictivo con las grasas omega 6 e hidrogenadas):

- Para perder grasa necesitas grasa. La grasa estimula la colecistiquinina, una hormona responsable de la saciedad. Además, ralentiza la absorción de carbohidratos, los cuales acaban convirtiéndose en adipocitos (células grasas) si no se usan para gasto energético en el momento (también pueden pasar a ser glucógeno en músculos, pero es bastante limitada la acumulación del mismo).

- Tu masa cerebral está formada sobre todo por grasa, básicamente por omega 3 DHA. La promoción de dietas y estilos alimentarios libres de grasa tienen gran culpa en el creciemiento de problemas de depresión, autismo, desórdenes de atención y otros desajustes neuronales.

- Las membranas celulares son sobre un 50% colesterol y grasas saturadas. Sí, necesitas colesterol y grasas saturadas. Cuando las membranas celulares no están nutridas no se puede establecer una comunicación celular adecuada, ya que las membranas son quienes reconocen los mensajes.

- Sin las grasas adecuadas, crece la espiral inflamatoria. Las grasas omega 3 son el nutriente más importante para reducir los niveles inflamatorios que conducen a la enfermedad cardiovascular, el infarto, el cáncer y problemas cerebrales. Desde el punto de vista inflamatorio, por contra, las grasas omega 6 son el peor enemigo.

- El consumo de colesterol se correlaciona mal con el nivel de colesterol en sangre ("Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations", Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2006). El consumo de grasas saturadas, por su parte, reduce la Lp(a) o lipoproteína A, molécula que causa de modo directo la acumulación y ruptura de placas arterioescleróticas y agrava otros factores de riesgo cardiovascular (J Intern Med, Nov 1998; Am Coll Nutr, 1996; Arterioscler Thromb Vasc Biol, 1997). El omega 3 también reduce la lipoproteína A (Gene A. Spiller, "Handbook of lipids in human nutrition", 1996, página 68). La naturaleza es sabia y por algo la leche materna es naturalmente rica en colesterol. La hipótesis que considero más correcta sobre los niveles altos de colesterol en sangre es debido al sobreconsumo de carbohidratos, ya que el colesterol lo estimula una enzima del hígado llamada HMG CoA reductasa, que es sensible a la insulina y por tanto a los carbohidratos. En muchos casos el colesterol elevado es algo genético, pero de todos modos el colesterol total es un indicador más que pobre y promuevo su eliminación en las analíticas rutinarias, ya que no aporta nada nuevo o de interés y es confuso (el colesterol total es un compendio de diversos valores, no todos malos), por lo que acaba siendo en ocasiones excusa para la receta de medicamentos innecesarios. Es más, necesitamos colesterol para vivir, y al menos la mitad de ataques cardíacos se producen en personas con colesterol normal o bajo.

- Necesitas grasas para asimilar las vitaminas liposolubles D, A, E o K, que son esenciales para el organismo. Éste es uno de los motivos por los que no soy partidario de un uso permanente de suplementos o medicamentos que impidan la absorción de grasas. Una dieta muy pobre en grasas es una dieta muy pobre en vitaminas.

- El aceite de oliva virgen prensado en frío aporta un importante número de antioxidantes. Además eleva el colesterol bueno HDL.

- Para la generación de hormonas eicosanoides precisas grasa. Todas tus células producen eicosanoides, por lo que tienes billones de glándulas secretoras de eicosanoides. La grasa correcta es, de nuevo, esencial para la comunicación celular y el equilibrio hormonal.

- El homo sapiens no evolucionó con una dieta libre de grasas, muy al contrario. Una dieta semejante es, cuanto menos, evolutivamente extraña para el ser humano.

En resumen, debes restringir cuanto sea posible las grasas omega 6 y no consumir nunca grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas). Debes restringir o eliminar por tanto el aceite de girasol, soja, maíz y todo lo denominado 'aceite vegetal', margarinas y los alimentos industriales que incluyan grasas hidrogenadas parcial o totalmente (lo encontrarás así en la etiqueta si las contienen). Debes consumir las siguientes grasas: aceite de oliva virgen, frutos secos en general, grasas del pescado y aceites de pescado. Las grasas saturadas no deben suponer un problema más allá del aporte calórico que no debe ser excesivo (algo que por otro lado cualquier grasa aporta) y mis fuentes preferentes son la mantequilla y el aceite de coco (este último difícil de encontrar en España al menos), también el queso es otra opción. La grasa saturada de la carne presenta un problema muy específico que es la posibilidad de toxinas que naturalmente se acumulan en la grasa, cuestión que se solventaría en caso de que fuera de origen orgánico esa carne. Las vísceras como hígado (de origen orgánico) y yemas de huevo deben consumirse con moderación por el contenido en inflamatorio ácido araquidónico. Quiero dejar claro que mi postura sobre las grasas saturadas ha ido siendo más favorable en los últimos tiempos tras la lectura y valoración de diversos estudios y autores, no obstante a la hora de una recomendación general creo que las grasas monoinsaturadas como la oliva y el omega 3 de origen marino deben ser las bases de nuestras grasas, sin renunciar por ello a alguna fuente de grasa saturada. Es francamente apasionante la fundamentada defensa de las grasas saturadas de científicos expertos en lípidos como la nutricionista Dra Mary Enig, si bien no acabo de compartir totalmente su postura de que las saturadas deben ser las principales grasas dietéticas (una posición algo intermedia semejante a la del Dr Barry Sears -preocupado por que demasiada grasa saturada resulte proinflamatoria-, de quien he podido obtener opinión sobre algunos trabajos de la Dra Enig). Procurar restablecer una justa valoración de las grasas saturadas dentro de una dieta correcta y saludable es mi próximo reto en el siempre interesante -y despreciado- mundo de los lípidos. La próxima vez que te propongan o sugieran eliminar las grasas recuerda que tu cuerpo y tus células necesitan estar bien lubricados. Si no, funcionarás mal.

30 comentarios:

niventa dijo...

Estupendo artículo David.

Cuando dices que la carne tiene que ser de "origen orgánico", ¿a qué te refieres?

En cuanto al acido araquidónico te oido comentar mas veces que debe ser consumido con moderación, por ejemplo, ¿cuantas yemas de huevo a la semana?

Anouk dijo...

Me ha gustado mucho esta entrada. Genial

LauraBcn dijo...

Excelente artículo.
Buenos días a todos.
¿Alguien me puede decir dónde conseguir proteina en polvo?

Gracias,
Laura.


PD: Para los fieles seguidores de la Zona: ¿Cómo solucionais los tentenpiés, tirais siempre de lácteos? Me refiero a aquellos momentos de prisa o pereza donde hay hambre y sólo quieres abrir la nevera....(Lo que antes solventaba con una pieza de fruta ahora me cuesta mucho tener que acompañarla)

Dido dijo...

Hola Laura,
lo que yo suelo hacer para los tentempiés es tomar por ejemplo un yogur natural o un trozito de queso fresco, con un kiwi, o ciruela, o manzanña pequeña, etc y tres avellenas o almendras. Hay días que sustituyo los lácteos por dos lonchas muy finitas de jamón o pavo.

Espero haberte ayudado, a ver si nos dan más ideas porque a mí me gustaría introducir nuevos alimentos a mis tentempiés.

Un saludo

Laia dijo...

Hola David: estoy pensando en tomar melatonina; tengo algunos trastornos del sueño, pero no sé ni cuál tomar, ni cómo. ¿Podrías ayudarme? Gracias.

Adolfo David dijo...

Yemas de huevo, no más de unas 4 por semana aprox. Carne orgánica me refiero a aquella que tiene el certificado de ganaderia ecologica, criadas al aire libre con pastos en lugar de cereales y granos, y sin hormonar.

Si tienes menos de 35 años no creo que debas tomar melatonina, no sin recomendación médica al menos. Lo ideal es que no tenga más de 3mg totales y al menos una parte especifique que sea de liberación prolongada. Estoy estudiando si puedo añadir alguna formula de melatonina de ese tipo el catálogo.

Laia dijo...

Gracias por tu comentario y espero que lo pongas en tu catálogo porque no sé cuál tomar. Tengo más de 35 años y, aunque no me importaría volver a esa edad, estoy bien con la que tengo.

Anónimo dijo...

Genial el artículo de hoy!!

Las pipas qué tipo de grasa son David?


Laura,yo para los tentempies tomo lo mismo que Dido,y también una latita de berberechos,o mitad de una de bonito.

Anónimo dijo...

Hola David,

conoces algún suplemento que refuerce la dopamina para la efectividad en procesar información. Y la acetilcolina para mejorar la rapidez cerebral,la memoria, la atención, el coeficiente intelectual, y el comportamiento?

Yo de tentempie lo que hago ahora en verano es un vasito de gazpacho sin aceite al que le añado un poco de burgo de arias 0% o 30 gr de tofu o jamón dulce o pavo o salmón ahumado y 1 nuez o 3 pistachos. Ummm riquisimo!

Respecto a la carne ecológica, la podéis encontrar en Barcelona en el Biospace, o en Veritas. En Madrid también hay grandes supermercados ecológicos.

Un saludo a todos!

Cristina

LauraBcn dijo...

Gracias Dido (por cierto, qué nombre más bonito..), Anónimo y Cristina.
He tomado nota de todas las ideas, me parecen muy apetecibles...

(No me canso de decir que qué lujo de foro!)

LAura.

Anónimo dijo...

Hola:
Quería hacersos una pregunta a los foreros, y por supuesto a David. Sobre nutrición. Vereis, mis hijos crecen poco, son los más bajitos de su edad. El pediatra dice que es genético (aunque en mi familia y en la de mi marido hay gente muy alta, parec que él y yo, nos quedamos con la peor parte genética), sin embargo, otros padres de nuestra misma estatura, tienen hijos, siempre más altos. Los nuestros son delgados, proporcionados, se alimentan bastante bien, nunca están enfermos (esto me mosquea porque nuuuunca tienen fiebre, por ejemplo), pero crecen muy poquito. Son como "reducidos" de tamaño. ¿Hay alguna manera de incrementar la estatura y la corpulencia mediante la alimentación en niños?. Por otra parte hoy mientras los veía jugando con otros niños, a sus amigos los veía mucho más corpulentos, con más grasa abdominal, más redondos, los veo alimentarse a base de donuts y demás, pero al final, son mucho más grandes. ¿Puede ser que una alimentación basada en los carbohidratos, precocinados etc haga crecer más?. Pienso en los japoneses de Okinawa, y son delgados y "reduciditos". ¿Qué puedo hacer en lo que respecta a nutrición?

Adolfo David dijo...

Cómo mejorar los neurotransmisores esenciales con la nutrición es un tema para noviembre aprox. Por ej diria para la acetilcolina lectina de soja y para la dopamina alimentos ricos en tirosina como ternera, pavo, pollo, avena, yogurt entero natural..

En ningun caso una alimentación alta en carbohidratos es aconsejable para los niños, en Okinawa consumen muy limitadas calorías también. Si es un problema genético veo difícil que sea superable con alimentación, yo simplemente sería liberal con las grasas, adecuada proteína en cada comida, aceite de pescado, vitamina D y quizas un multivitaminico infantil siempre que incluya zinc, o en un suplemento propio (su deficiencia afecta al crecimiento infantil). Hay que propondría algun aminoacido como la glutamina, puede ser. Pero no creo q se supere así un problema de este tipo siempre que sea genético.

Anónimo dijo...

Laura,
Para mi los tentempies tambien es un problema. Casi siempre tiro de yogur con nueces, lo que termina por ser aburrido...

Asi que muchas vece me tomo una onza de chocolate de mas de 70% de cacao, que por si misma, esta bastante bien balanceada. Para mi es lo mas comodo para llevar a trabajar, porque sacar un yogur , la nuez o las lonchas de embutido no queda muy bien en horario laboral...

tita dijo...

para lauraBcn , yo la proteina en polvo la consumo de enerzona y ahora estoy comprando la del gimnasio que es buena marca sin hidratos y mucho mejor de precio , por supuesto

pilar dijo...

yo tengo un hijo muy alto y otro bajo. En los percentiles de bebés, uno estaba el la línea más arriba, y el otro en el mínimo. Lo que me importa es que los dos estén sanos, que se desarrollen bien, sepan hacer lo que les toca por su edad, etc. Y sobretodo, que no estén gorditos!! muchos de sus amiguitos están demasiado hermosos, un niño no tiene por qué tener barriga cervecera, niño gordito adulto gordo (esto creo yo, vamos)

Además, hay muchos niños muy bajitos que pegan el estiron en la pubertad, y pueden ser adultos altos. Esto tiene un nombre (no recuerdo), y suele ser genético. Preguntale a tu suegra si tu marido de pequeño era bajito.

M. Clara dijo...

Para los aficionados al te negro, acabo de leer un articulo sobre sus beneficios:

Parece ser que los polisacaridos del te negro tienen propiedades esabilizadoras del azúcar en sangre, mas que el te verde u otros tes!.

Para quien quiera mas información:
http://www.realage.com/ct/eat-smart/food-and-nutrition/tip/9344

Calipso dijo...

muy interesante el articulo, David!
Yo estoy operada de "reducción de estómago", en concreto de bypass biliopancreático, a través del cual no absorbo las grasas que ingiero.

Es totalmente cierto que eso afecta a las vitaminas y otros componentes y por eso los operados como yo debemos controlar mucho nuestros niveles de calcio, hierro y vitaminas y tomar siempre suplementos.

A pesar de eso, yo estoy feliz de haberme sometido a mi operación y a los resultados que estoy obteniendo, a nivel físico (he perdido 43 kilos) y a nivel de salud (a parte de este control de vitaminas, no tengo ningun otro achaque)!

Anónimo dijo...

Gracias David, y gracias Pilar.
Mi marido no sólo era bajo de pequeño, ¡es bajo ahora! (ronda el 1,69) y yo mido 1,59 (también según el médico por motivos genéticos) sin embargo mi único hermano (¡compartimos padre y madre!), ¡mide 2 metros!. Así que la pregunta venía por la discusión del otro día sobre la genética y la alimentación. ¿Cómo es que dos hermanos pueden ser tan diferentes con los mismos padres? Y si los morfotipos pueden verse afectados por la alimentación supuse que quizás tambie´n la estatura. El trato con los médicos es difícil en el sentido de que ellos siguen sus protocolos, y lo que temo es que algún día se descubra algo que explique las diferencias de estatura en hijos de padres con alturas similares, o por qué unos niños crecen a estirones, otros muy lentamente, unos llevan unos percentiles altos otros bajos.. y no sea sólo la genética.
Ya les doy un polivitamínico infantil con zinc, pues había leído sobre el asunto, aunque el endocrino me dice que no sirve de nada, ni esto, ni la vit D, ni el omega 3.... En fín, una frustración ser bajo, en un mundo donde la mayoría son altos, independiente del "tamaño" de sus padres, de su alimentación y de muchas cosas más. El día que se descubra algo nuevo será tarde para muchos.
Por cierto ¿cuánta vit D diaria necesitarían unos niños de 12 y 8 años?. Gracias a todos.

Anónimo dijo...

Las pipas de girasol esas con sal o agua/sal, son grasas de las buenas?

bea dijo...

Yo también estoy interesada en saber si son buenas las pipas,lo pregunté hace unos días,pero nadie me dijo nada:(

Anónimo dijo...

Buenas noches a todos!

David muchas gracias por tu respuesta. Qué cantidad de lecitina de soja en perlas hay que tomar diariamente? hace tiempo probé la que es en polvo y me es imposible tomar eso si no es en perlas. He visto que algunas composiciones llevan aceite de soja cosa que descarto directamente y otras aceite de girasol.

Qué me recomiendas? He visto que las de Solgar que contienen:
Lecitina de soja (sin blanquear) (que aporta 18 mg de colina, 16 mg de inositol y 24 mg de fósforo)...1200 mg

Gracias por adelantado, eres mi blog crack por excelencia!

Saludos,

Cristina

pilar dijo...

1,69 no es bajo, yo mido 1,70, me veo normal, pero hay gente que me dice que soy alta. Depende de con qué te compares. Yo es que la altura no la veo importante, a no ser que sea un caso muy exagerado. Por ejemplo, medir 2 metros si lo veo demasiado, además de que conlleva problemas de tallas, cama... con 1,69 encuentras ropa.

Las pipas de girasol llevan omega-6.

pilar dijo...

ah! de omega-6 ya vamos sobrados en nuestra alimentación, todo lo que comemos lleva aceites vegetales con omega 6. Y lo que nos falta es omega-3 del pescado.

Anónimo dijo...

pero si no tomamos aceites vegetales,tampoco podemos tomar pipas?de qué otros alimentos obtenemos el omega 6?

pilar dijo...

los omegas son una pequeña parte de las grasas, te hago mi esquema de grasas para saber qué lleva cada alimento:

1- grasas saturadas = animales

2- insaturadas = vegetales

2.a)- monoinsaturadas = aceite oliva
2.b)- poliinsaturadas pueden ser omega-3 (pescado, lino), omega-9 (oliva), omega-6 (plantas oleaginosas como girasol, colza, etc)

Todas tienen sus ventajas e inconvenientes, incluso comer mantequilla (saturada) tiene cosas buenas. La única que es todo ventajas es la de la oliva.

no sé, yo intento no cometer excesos de nada, pero tampoco me privo de ningún alimento.

bea dijo...

Gracias Pilar,y qué penita,con lo que me gustan las pipas.
A partir de mañana trataré de retirarlas de mi alimentación.

Anónimo dijo...

Hola a tod@s:

¿Qué tal? David, ¿Qué opinión te merece el omega 3 de aceite de salmón que vende Mercadona?

Muchas gracias de antemano por tu respuesta.

Saludos.

Lolinela.

Adolfo David dijo...

Aceite de pescado Valens de Mercadona, no trae cantidad de EPA DHA y dado su precio tan bajo lo lógico es que traiga poco. No compensan esos productos por gramo de EPA-DHA. Lo que recomiendo como óptimo son los concentrados EPA DHA, no los aceites de salmon o higado de bacalao.

18mg de colina no es mucho, más bien poco, toma varias diarias.

Anónimo dijo...

Hace poco leí esta noticia relacionada con el tema ¿Qué opinas? http://www.bbc.com/mundo/noticias-36664031

carlos dijo...

Si que es verdad que nuestro cuerpo necesita grasas buenas, pero cuando estamos a dieta es oir la palabra grasas, y se nos ponen los pelos de punta, pero estas son totalmente diferentes en su justa medida