¿Estás embarazada? No olvides tu Omega 3

Las mujeres, me gustaría pensar que todas, asumen en mucha mayor medida la importancia de la alimentación durante el embarazo. Dirigido precisamente a ellas, la autora de libros de cocina Catherine Jones junto con la nutricionista pediátrica Rose Ann Hudson han publicado en EEUU en 2009 "Eating for Pregnancy: The Essential Nutrition Guide and Cookbook for Mothers-to-Be" (que se traduciría por "Comer durante el embarazo: La Guía Esencial de Nutrición y Libro de Cocina para las que van a ser madres"). Uno de los alimentos centrales de este libro es el salmón salvaje, por su alto contenido en omega 3. Y es que el omega 3 DHA es imprescindible para el niño desde el embarazo. Simplemente tengamos en cuenta que aproximadamente el 60% de nuestra masa cerebral es DHA y el 70% del desarrollo cerebral tiene lugar durante la gestación, la lactancia y primeros años de vida. Una deficiencia de DHA puede llevar al autismo, y este nutriente es un componente fundamental de la retina del ojo. Rose Ann Hudson recopila en este libro beneficios contrastados en estudios publicados de la ingesta de omega 3 DHA durante el embarazo, tales como la prevención del nacimiento prematuro, aumento del peso del bebé al nacer y de su circunferencia craneal o prevención de depresión en el embarazo y postparto. En este sentido es interesante comprobar cómo muchas fórmulas infantiles han incluido omega 3 DHA en los últimos años, no obstante los niveles que aportan siguen siendo casi placebo, es decir, demasiado bajos. Un consumo habitual de pescado siempre es aconsejable. A este propósito hace poco me preguntaba una persona sobre la cantidad de pescado que debería tomar para proporcionar a su organismo una elevada proporción de grasas omega 3.

Y es aquí donde el pescado tiene sus claras limitaciones básicamente por la omnipresente contaminación ambiental, en este caso en forma de mercurio y metales pesados de los que no se salva ni siquiera el pescado salvaje. Es importante por ello elegir pescados pequeños en lugar de grandes o muy grandes. El salmón, las sardinas, los boquerones o el bacalao en general presenten un perfil bastante bueno para un consumo muy habitual. Por contra, deberíamos evitar el emperador (al igual que el tipo de salmón y pescados que incluye el sushi) y no tomar nunca tiburón. Una vez más los suplementos de ácidos grasos omega 3 destilados y libres de metales pesados y mercurio adquieren una posición irreemplazable. Mi recomendación es unos 3 gramos de omega 3 EPA y DHA durante el embarazo y lactancia (aunque el DHA es el gran protagonista del desarrollo neuronal, es importante contar con el poder antiinflamatorio del EPA). Pero no hace falta estar embarazada para beneficiarse de las grasas omega 3. Y si lo estás, lo que puedes esperar de su consumo es un desarrollo intelectual y cognitivo superior en tu hijo. Siempre me lamentaré de que cuando era niño aún estas evidencias no estaban ahí. Pero no lo olvidemos, hace unos 20 años el mantra antigrasas era lo que predominaba en el mainstream médico. Puede que para encontrar la causa de muchos problemas juveniles de hoy haya que buscar en las deficiencias de ayer.

Comentarios

  1. David,
    ¿Cuantas capsulas de Omega 3 - tipo aceite de pescado - debe un adulto de 40 tomar diariamente? Soy hombre y las capsulas son de marca "Sotya" capsulas 500mg

    Gracias y gran blog
    Frank

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  2. Como todos los excesos son malos...me pregunto ¿que ocurre si te pasas de tomar Omega 3? ¿Cuales son las contraindicaciones que puede tener?
    Por otro lado, además de el pescado azul, hay otras fuentes de omega 3 como el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate..¿se puede obtener una cantidad suficiente de omega 3 mediante estos alimentos o es necesario tomar suplementos?
    Gracias.

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  3. el aceite de oliva no tiene omega 3, sino 9. Los vegetales tienen omega 3 diferente al pescado, no tienen DHEA ni EPA.

    yo creo que para tomar suficiente omega 3 del bueno, o tomas pescado o suplementos, no hay otra. También se puede vivir sin pescado ni omega 3, pero mi marido y su hermana que en la vida han comido pescado, se les nota fisicamente, los veo estropeados. Mi marido tiene más patas de gallo que mi madre.

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  4. Me pregunto si tomar el suplemento de omega 3 en la edad adulto mejora la capacidad de aprendizaje o ya es muy tarde (como bien dice David cuando eramos pequeños no se sabian estas cosas)

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  5. queria preguntaros sobre suplementos para mejorar la memoria. Se me olvidan las palabras o no me sale la palabra adecuada muchas veces, con 36 creo que aún no tengo edad para tener la cabeza así.

    por lo que he ido sacando del blog, es bueno el omega-3, vitamina D y ginkgo biloba, alguno más?

    alguien sabe si el ginkgo tiene alguna contraindicación?

    Por cierto, david, el emperador y el pez espada son nombres para el mismo pez.

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  6. el ginkgo tiene la contraindicacion que como mejora el riego sanguineo puede a personas sensibles darles taquicardias.
    Esta desaconsejado una dosis elevada de él.

    David... el pygnogenol que tienes nuevo no pones de que marca es... me imagino que sera Life extension pero como no veo foto tampoco en tu catalogo...para saberlo

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  7. Para David o cualquiera de vosotros, conoceis las cremas de Skin Doctors? si es asi que tal resultado dan? gracias

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  8. Pues ojalá nuestras madres hubieran sabido todo esto en su embarazo y nuestra infancia. Recuerdo como hubo una época siendo niña en la que el aceite de oliva estaba demonizado y tomabamos aceite de girasol a troche y moche, y el pescado azul era malisimo.
    En la pagina de consumer eroski precisamente hablan de un estudio sueco realizado con mujeres embarazadas a les que se les dio pescado o suplementos de 1,6 g de EPA y 1,1 g de DHA (casi como 4 cpas. de super O3)y se ha comprobado la disminucion del riesgo de alergias en los recien nacidos. También mejora las funciones gognitivas y visuales en los bebes.
    Si estais embarazadas o conoceis a alguien que lo esté, leedlo.

    Saludos

    Erre

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  9. Para Frank:
    Yo sigo la dieta de la zona (o eso intento) y consumo 2 a 3 veces por semana salmón fresco (no ahumado) además de atún y bacalao 2 veces por semana más. A demas de esto tomo 1g de aceite de salmon (2 pastillas de 500mg cada una) antes de desayunar todos los dias.
    No conozco la marca que utilizas pero te recomiendo que hagas una busqueda sobre todo lo que se ha ido diciendo en el blog sobre las capsulas de omega 3 ya que no son todas iguales. Tienes que ver la concentracion en % de EPA y DHA ya que hay marcas que solo contienen 20% y otras 90% y todas se venden como omega 3.
    Saludos

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  10. Gracias Pilar, lo corregí, efectivamente pez espada y emperador es el mismo. Como dice, ni la oliva ni los aguacates tienen omega 3. Evidentemente todo exceso de cualquier cosa es siempre desaconsejable, una cantidad excesiva de omega 3 te podría dar dolor de cabeza y reducir tu función inmunitaria, pero para ello normalmente habría que consumir aprox. más del triple de omega 3 suplementado que recomiendo.

    El DHA es componente esencial de las neuronas, suplementar omega 3 siempre redunda en mejora de la memoria como atestiguan los estudios con personas con alzheimer por ejemplo.

    En octubre tengo programado hablar de nutrición cerebral y estoy ya pensando en la presentación del tema, ya que preguntáis...hay que consumir las grasas estructurales de las membranas celulares, que son los orígenes y destino de los mensajes que se comunican células como las neuronales. Las membranas celulares están hechas de acidos grasos omega 3, fosfolípidos (por esto recomiendo la lecitina de soja, por su riqueza en fosfatildicolina, pero idealmente hay que contar con fosfatildiserina), colesterol (sí, es necesario, me gusta consumirlo de yema de huevos de gallinas criadas con alimentos ricos en omega 3 simplemente por aquello de reducir su contenido en acido araquidonico, el colesterol seria el mismo, para quien quiera una fuente adicional recomendaria la mantequilla, NO margarina, organica). Además son importantes los aminoacidos de las proteinas, no solo pq forman parte de la membrana celular, sino porque se precisan para generar neurotransmisores. Una dieta antiinflamatoria adecuada en grasas y proteina es la mejor base.

    Sinceramente Cognitex with Neuroprotection Complex de Life Extension es uno de los mejores suplementos para el cerebro y la memoria que conozco, aunque no está aún en mi catálogo si alguien tiene interés puedo ofrecerlo. Contiene fosfatildicolina en una forma especial precursora de la acetilcolina (neurotransmisor responsable de la memoria y el aprendizaje) y fosfatildiserina en una forma especial enlazada con DHA, arándanos, vinpocetina (derivado de una planta y usado hace tiempo en Japón ya que esta contrastado que aumenta el riego cerebral, segun el famoso Dr Oz en EEUU, es un componente promesa antiedad como dice su libro You:Stay Young), así como Uridine-5’-monophosphate , otro precursor de la acetilcolina para la memoria y el aprendizaje. Es el suplemento que doy personalmente a las personas mayores de mi familia directa.

    SkinDoctors daría ahora su opinion si recordara sus formulas, pero alguna vez las he ojeado hace tiempo tampoco recuerdo q me llamaran la atencion, ni para bien ni para mal.

    El pycnogenol en el catalogo pone q es de la marca Bellezapedia, como el concentrado de polifenoles.

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  11. Ya se que lo de la dosis diaria de Omega 3 necesaria para un adulto se ha tratado mil veces en el blog, pero tengo dudas y más tras ver la cantidad que recomiendas a embarazadas (no lo estoy, pero la diferecia con mi "dosis" es mucha)
    Estoy tomando:
    Omega 3 de 1200 mg con 450/300 EPA DHA
    Y se indica expresamente que no se tome más de una cápsula al día y es lo que hago.
    Please, que alguien me ayude: ¿me estoy quedando corta?, ¿tengo que tomar más?
    Mil gracias

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  12. Hola David.

    He adquirido recientemente el Omega-3. Tengo una niña de tres años y otro de once meses. Me gustaría darles también el suplemento, pero la niña no acepta el tomar las cápsulas y el peque... es muy peque. He pensado en pincharlas y diluirlas en agua, pero imagino que el sabor será muy malo, se perderá cantidad... ¿se te ha planteado esta situación alguna vez?

    Muchas gracias!!

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  13. Hola David,
    ¿qué cantidad de lecitina de soja diaria aconsejas? Cuando vi las calorías que tenía la dejé de tomar, he engordado dos kilos durante mis vaciones y hasta que nos los baje no volveré a tomarla. Yo siempre he tomado una cucharada con el desayuno.

    Gracias y un saludo

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  14. yolanda,
    yo una vez compré omega-3 liquido de enerzona, y se lo daba a mis hijos como un jarabe. Ahora paso, porque a veces no lo querian tomar. Procuro hacer pescado minimo do veces al dia, y suelo poner sardinas de lata en la ensalada, y he dejado los suplementos.
    Lo unico que les doy y tomo yo son las gotas de hidroferol (vit D)de vez en cuando, soy un desastre para tomar suplementos.

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  15. Pilar: Según expresaba Concha el 18-06-09, "El gingko no está recomendado para personas que toman fluidificante de la sangre tipo Sintrón o heparina"
    ABRAZOS

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  16. Pilar: he olvidado pinchar en nombre
    ABRAZOS

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  17. gracias, EL. Proximamente tengo que hacerme unas pruebas de coagulación, por lo que no tomo omega-3 ni nada que pueda interferir lo más mínimo. El ginkgo entonces, descartado.

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  18. Hola a todos...

    Me gustaría hacer un comentario y es el siguiente: estoy tomando Vit D entre otras cosas y desde hace un tiempo me noto las uñas superduras, vamos más duras que antes pintadas, y pienso qque puede ser de la Vit D, no??

    A alguien le ha pasado??, ...vamos es que las tengo durísimas, jeje...

    Saluditos.

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  19. Hola, ya que va la cosa de suplementos hoy os voy a hacer una pregunta a ver quien me puede ayudar.

    Estaba tomando levadura de cerveza en copos y me he pasado a comprimidos. Dice que se debe tomar uno al dia con un vaso de agua o zumo pero como estoy algo delicado de estomago y asi me sienta mal me lo tomo con la comida. Interfiere de ese modo con la asimilacion de las vitaminas o algo? Yo creo que no porque en el paquete de la que viene en copos dice que se puede mezclar con la comida incluso pero al decir lo del agua me hace dudar.

    Un saludo y gracias.

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  20. Buenas a todos, he estado revisando el blog y no salgo de dudas, a ver si alguien puede ayudarme.
    Necesito un desmaquillante al agua y un tónico (creo haber leido que es necesario siempre tras desmaquillante al agua).Mi piel es mixta y me suelen salir granitos bastante amenudo, pero tambien la tengo sensible, y voy maquillada a diario. Estoy utilizando la leche limpiadora Toleriane de La roche Posay (la retiro con agua)y despues me paso un algodón con agua micelar de vichy para eliminar los restos de maquillaje y que no quede tan seca la piel, pues donde vivo el agua es muy mala. Qué os parece? una mezcla un poco rara,no? He leido buenas opiniones sobre agua limpiadora de Uriage, pero no sé donde comprarla ni si m ira bien, la venden en el Corte Inglés?
    siento haber irrumpido el tema de hoy, pero me urge un poco y hacia tiempo que queria consultaros.
    Un saludo, amigos de "J & B" (que no JB, Jeje)

    Lorena

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  21. Estimado David,tengo una hija de ocho años que padece una severa miopía y ojo vago,¿crees que el omega 3 le sería beneficioso a corto plazo para su agudeza visual, o es más bien un beneficio a largo plazo?Gracias por todo ,sin ánimo de caer en la adulación tú eres mi fuente de conocimiento más fiable.Tú eres mi referencia.Un abrazo

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  22. anonimo de de 17:54. Yo llevo tomando omega 3 desde hace mucho y siento decirte que en mi caso el tema de la agudeza visual no ha mejorado. Tengo 8 dioptrias de iopia por ojo. Ahora, no se si quizas hubiera tomado el omega 3 de pequeña hubiera parado un poco el crecimiento de la misma, pero bajarla, no la baja. Tampoco he oido nada al respecto y el oculista nunca me mando omega 3 para frenar la miopui, y sin embargo si otro tipo de pastillas que creo recordar era alguna vitamina.

    Ivan: Solo un comprimido de levadura de cerveza? yo tomo 6 minimo, los mastico y luego bebo un vaso de agua. Lo suelo hacer a media mañana

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  23. Para el glaucoma por ejemplo, ojos cansados y problemas maculares son de gran ayuda el omega 3 y carotenoides como la zeaxantina y astaxantina. La oftamologia es un campo muy complejo, en caso de miopia parece más adecuado e interesante un suplemento de la variedad de arándanos llamada bilberry, rica en antocianidinas.

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  24. Anónimo de las 17.45, yo no sé si la miopía mejora o nó con omega 3, lo que no mejora es sin duda la ambliopía u ojo vago. Llévala a un buen oftalmólogo, a ver que cantidad de visión puede recuperar ejercitando el ojo vago. Puede que aún recupere algo, aunque empieza a ser un poco tarde. La ambliopía constituye un defecto importante, pues el ojo no es defectuoso sino no desarrollado, y pasada determinada edad no se puede hacer absolutamente nada. La cosa tiene tela, pues no es operable, ni siquiera corregible con lentes, nunca por completo como puede ser una miopía o una hipermetropía. Con estos, te pones lentes y ves bien, con un ojo ambliope no hay lente que te haga ver bien, te puede mejorar un poco pero corregirte la visión defectuosa por completo nunca. Es algo a lo que los oftalmólogos no dan mucha importancia y sin embargo, la tiene, sobre todo porque es una visión no corregible de ningún modo.
    Yo tengo 40 años y soy ambliope, en mi caso se me detectó a los 11 años y no hubo nada que hacer, mi ojo izquierdo tiene la visión completamente defectuosa, que se compensa con el derecho, pero no tiene arreglo y la verdad es que dá un poco de yuyu. Intenta que adquiera la mayor parte de visión posible antes de los 10 años. Es mi consejo.

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  25. Hola David...por favor, necesito que me digas cual es la mejor reafirmante que conoces. La mejor. Mi cara se está cayendo y me está provocando muchísima tristeza. No uso ninguna crema, casi nunca me pongo porque me brilla mucho la cara y me siento muy incómoda. Por favor, dime la mejor reafirmante cuando puedas. He leido que recomiendas como antienvejecimiento las Mitochondrial...y me pregunto si las recomiendas antes que el concentrado de frutas que has venido presentado días atrás. Tengo 42 años. La piel mixta-grasa. Muchísimas gracias, perdona que te haya preguntado algo que estarás harto de contestar...pero yo soy muy torpe y no puedo elegir sola. Gracias de corazón.

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  26. Hola...Veréis: estoy empeñada en cuidarme mucho para lucir muy bella. Tengo estos problemas: caida de cabello-que ya es excesiva- envejecimiento por mis 42años, grasa localizada en abdomen y caderas, flacidez generalizada, cambios de estado de ánimo muy frecuentes,menopausia en dos días....Soy lectora del blog desde el principio. Y quisiera tomar suplementos para combatir todos estos problemas, pero no sé cual será el tope de "pastillas" que puede tomar una persona. Ayer, hablando con una sra me comentó que no puede tomar muchos analgésicos porque "debido a sus problemas de colesterol y por tomar pastillas para reducirlo, se ha cargado el hígado para siempre" (me habló casi de un futuro transplante!!). Y me ha entrado mucho miedo. Todavía no he hecho mi selección de suplementos,ni cremas para combatir todos estos problemas..David: te agradecería que me ayudaras. Que me indiques cuales son los suplementos que debo tomar. Estoy superliada. Ya tengo el catálogo, pero no me aclaro mucho, la verdad. Si alguien buenamente puede ponerme un "tratamiento" me ayudará mucho. Soy un ama de casa por las mañanas por las tardes trabajo limpiando un colegio.
    Muchas gracias por todo. Un beso.

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  27. Lo primero es seguir una dieta antiinflamatoria. Luego diria consumir Omega 3 y vitamina D. Un multivitaminico-multimineral siempre es un seguro barato por si hay deficiencia de alguna vitamina o mineral. Si se te cae el pelo me gusta la cistina, Vitacrecil en farmacia por ej. Si tienes grasa abdominal, CLA. Los suplementos no son como los medicamentos por lo hay una amplia posibilidad de personalizarse cada uno un programa de suplementos en funcion del caso de cada uno y sus objetivos

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  28. Hola a todos.
    Me estoy tomando el O3 religiosamente desde hace unos dos meses y últimamente noto dolor de cabeza y algo de angustia al rato de tomarlo por la mañana. Puede ser del O3? He descuidado un poco la dieta este último mes ... puede q tenga algo q ver?

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  29. Hola, estoy embarazada de 12 semanas y hace poco compré el omega 3 de tu catálogo. He visto que tiene sesamina y algo de oliva, ¿lo puedo tomar tranquila durante el embarazo? ¿Cuántas cápsulas? Hasta ahora he tomado 4 cápsulas del Dr Murray.
    Muchas gracias

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