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viernes, 15 de mayo de 2009

Las 7 claves del peso óptimo: 2.- Fibra para controlar absorción de carbohidratos

Hoy sabemos que el exceso de azúcar y la consecuente respuesta insuínica elevada predispone para ganar grasa corporal. Simplemente consumiendo fibra antes o durante cada comida (unos 5 gramos aproximadamente) podemos atajar en gran medida este problema. La fibra puede proteger del aumento de peso gracias a diversos mecanimos, bien favoreciendo la sociedad bien mejorando la respuesta de azúcar-insulina. (1) Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que muchos vegetarianos pesan menos que los no vegetarianos, lo cual se atribuye al mayor contenido en fibra de sus dietas. (2) La fibra de las plantas sacia rápidamente y los estudios de nuevo indican en este caso que su consumo está relacionado con menos picoteos durante el día.

El Estudio Siete Países (3) aportó evidencia adicional de que una dieta alta en fibra está vinculada a un menor peso corporal. Los investigadores hallaron que las personas que viven en países con alto consumo de fibra tenían menos peso que aquéllos en cuyo país la ingesta de fibra era inferior. En EEUU, el Estudio de Salud de Enfermeras (1) encontró que quienes más fibra consumían tenían menos peso que quienes que menos tomaban. Por otra parte, el Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study (2) corroboró todo esto junto con una reducción de los marcadores de enfermedad cardiovascular al consumirse más fibra.

Pero no todas las fibras son iguales. La soluble es mucho mejor que la insoluble. En particular, los betaglucanos (fibras solubes derivadas de la avena y la cebada) son muy efectivos en ralentizar la absorción de carbohidratos. Las fibras del tipo betaglucanos evitan la elevación del azúcar y la insulina, y además reducen los lípidos en sangre. (4)

(1).- "Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women", Am J Clin Nutr., noviembre 2003
(2).- "Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults" JAMA, octubre 1999
(3).- "Physical activity and dietary fiber determine population body fat levels: the Seven Countries Study", Int J ObeS Relat Metab Disord., marzo 2001
(4).- "Oat-derived beta-glucan significantly improves HDLC and diminishes LDLC and non-HDL cholesterol in overweight individuals with mild hypercholesterolemia", Am J Ther, marzo 2007

26 comentarios:

Esther dijo...

David cuando dices 5 gr. de fibra te refieres a soluble o insoluble? , o ¿a una mezcla de las dos? ¿Cuantos gr. serian al día? ¿25?

pilar dijo...

sobre las gotas de vitamina D, en el prospectp pone que 5 gotas son
1.200 UI. no sé, no lo entiendo.

Hablo del hidroferol 0.1 mg/ml (1ml son 25 gotas)

NARIZONA dijo...

Hola David...estoy muy interesadaa en la crema de New F....pero no me queda muy claro si me vendrá bien para mi tipo de piel. Has contestado que está indicada para pieles "normales a mixtas-ligeramente grasas y normales a ligeramente secas" y eso no lo entiendo muy bien....Tengo 42 años y mi piel es mixta. Mi problema son los poros que los tengo muy abiertos y se me ensucian muchísimo...y los brillos, que me salen facilmente y no los aguanto. Crees que me vendrá bien esta crema? Tb aprovecharía para pedirte un suplemento.Si me dices que me viene bien te la pido YA!. Debido a mi problema de poros me han recomendado que me limpie la piel muuuucho, y que utilice las dos cosas un gel espumoso al agua y una leche limpiadora. Y ahora no sé cual de las dos cosas se pone primero! el gel con agua o la leche? Alguien sabe cual es el orden correcto?. Muchas gracias.

Atri dijo...

Hola a todos, ahora que llega el verano, en Murcia ya se ha instalado, me gustaria que alguien me aconsejase productos para el verano, pues mi dermatólogo siempre me dejaba "descansar" la piel y sólo me recomendaba hidratación y protección solar, pero claro, tenía 10 años menos. Ahora quiero cuidarme más pero sin productos agresivos para ir a la playa, tengo un niño de 3 años y no puedo estar a la sombra todo lo que quisiera. En octubre volveremos a los tratamientos más fuertes.
Si podeís aconsejarme lo agradecería mucho, sobre todo en cuidados para la noche, el próximo mes cumplo 45 años... SOS.
Gracias y buen fin de semana a todos.

pilar dijo...

narizona,
yo me pongo primero la leche (bueno, una aceite limpiador), y luego me lavo la cara con u limpiador al agua, para quitar la "pringue" de la leche.

lkj23 dijo...

Oye David con los betaglucanos, que te refieres a consumirlos en comprimidos o simplemente a consumir alimentos ricos en fibra.

Una buena idea seria cuando se haga una comida con alto indice glucemico o con muchos carbos tomar fibra.... puede ser interesante para cuando me coma algun dulce....

Anónimo dijo...

Felicidades por todos tus artículos. Yo tomo mucha fibra por mis problemas intestinales?¿?¿?

Yo tengo una duda sobre la vitamina D. En los multivitamínicos,casi todos, llevan vit.D3 :5 microgramos supongo (es la letra m en griego) que es el 100% de la dosis diaria recomendada ¿es esta la cantidad de la que hablas?¿son buenos estos multivitaminicos tipo Multicentrum, Supradin, Pharmaton, etc.?
Gracias.

Montse.

Adolfo David dijo...

New Face Solution es una loción ligera valida para pieles mixtas, pero no tiene como función limpiar poros.

Lo de la fibra de refiere a 5 gramos de soluble que se puede consumir con alimentos, fibra aislada en polvo o en suplementos, o bien una combinación de éstos.

Para pasar de microgramos a UI de vit D hay q multiplicar por 40. 5 microgramos es la dosis recomendada por autoridades públicas para los niños. 10 es la dosis recomendada por nuevos organismos para niños, 25 es lo que deberian consumir los niños y adultos segun muchos medicos y medicos y mi recomendacion. Permanentemente digo que las dosis oficialmente recomendadas de vitamina D no valen.

aurora dijo...

hola
queria comentar una cosa
aparte de todos los cuidados y cremas para cuidarse la piel
haceis algun tipo de gimnasia facial o por ej cuando os echais la crema os tumbais o os dais un masaje?
'

Unamas dijo...

¿Alguno de vosotros usa autobronceador en el cuerpo? ¿Qué marca me recomendáis que deje un color natural? Gracias.

M. Clara dijo...

David, tengo una duad con la fibre del centeno. En la panadería me venden pan de centeno, que es de un color super oscuro, y cuando les pregunto si es integral ponen cara de pocker, y me dicen que creen que si. No se si lo dicen por el color oscuro o es que la harina de centeno no se puede refinar y siempre va con su fibra...

Asi que, a la hora de comprar pan de centeno, ¿lo tengo que pedir como "de centeno integral"?

Gracias

M. Clara dijo...

Unamas: yo me acabo de comprar como un autobroceador de clarins que sirve tanto para cara como para cuerpo, que deja un color muy natural. Yo soy bastante blanquita, pero lo recomienda para todo tipo de pieles. También te aconsejan que primero te apliques un poco de crema hidratante corporal para que el resultado sea mas uniforme y natural

Concha dijo...

M.CLARA:
El pan de centeno no todo es integral, algunas marcas mezclan la harina integral con la refinada. Para saber que el pan es integral, en la etiqueta debe poner: Pan de centeno elaborado con harina 100% integral, y mejor si es de levadura madre. La consistencia es muy compacta y oscura, y el pan es más bien seco, no esponjoso. Yo lo consumo en el desayuno y es fantástico, tiene vitaminas del grupo B y sacia mucho el hambre. Si lo tomas con fruta sienta genial.
El que yo tomo, lo encuentro en el supermercado del Corte Inglés y en casas de dietética.
Es de la marca Naturpan y lo tienes ya cortado en lonchas o completo.Si lo guardas en nevera dura muchos dias.

Concha dijo...

NARIZONA: ¡Cuanto tiempo sin verte en el blog!Me alegro de encontrarte.
No sé que te dirá David, pero muchos dermatólogos dicen que la leche limpiadora provoca los poros abiertos y que se llenen de suciedad.
Yo desde que no la uso más y opté por el agua limpiadora de Uriage, tengo los poros mucho más cerrados y la piel mejor. A mi me ha funcionado. Saludo

Anónimo dijo...

Hola david, queria saber si sabes lo que es el oil cleansing method, se utiliza aceite de oliva y aceite de ricino para limpiar la piel como sustituto del limpiador facial.¿que opinion te merece? quiero probarlo pero queria saber antes tu opinion.Muchas gracias¡

Veckia dijo...

Me encanta este blog, como nos ayudamos unos a otros, en la medida de nuestras posibilidades, claro...
Concha, eres un sol, siempre ayudando...Ese pan al que te refieres es también el llamado pan alemán?? oscuro y superpastoso??
Lo decía por probarlo...
Saludos a todos.

M. Clara dijo...

Gracias Concha.

Yo también compro el pan en el Corte Inglés, pero lo compro en una panadería que tienen en el supermercado, por lo que el pan no viene enpaquetado. El que yo compro es además biologico, y bastante oscuro y compacto. A mi me encanta el sabor. Yo lo congelo, y por las mañanas, sólo con poner las rodajas en el tostador se quedan en su punto.

Como las dependientas no saben exactamente con que está hecho el pan (no creo que muchos compradores les hagan este tipo de preguntas), pediré que se informen o que hablen con "el panadero".

Muchas gracias por la ayuda.

Concha dijo...

Si , si VECKIA, el que llaman alemán. ¡ me encanta!

Anónimo dijo...

Hola,
tengo una duda referente al tema de hoy, tomando una cucharada de copos de avena (u otros alimentos ricos en fibra soluble) con las comidas, aportaríamos los 5gr de fibra aconsejables?? Pienso que si lo aportamos de forma natural, siempre será mejor.

Gracias a todos

Narizona dijo...

David...entonces entiendo que la crema New F.. me irá bien..no?
Pilar: muchas gracias por contestarme. Gracias.
Hola Concha!! he seguido el blog todos los días, pero no he participado porque no tenía nada que aportar (y tb porque a veces lo leo desde el trabajo...)Ya he visto que se ha hecho muy popular tu rutina!!Yo la leche que uso es una leche hidratante, tratante y todo eso de Biologique R. y de gel al agua el Normaderm de Vichy que me recomendó David. No sabía que la leche me vendría mal para los poros..menos mal que me lo has dicho. Si tú tb tienes los poros abiertos y te vá bien el agua de Uriage, la voy a probar. Muchas gracias a todos. Un saludo !!

Adolfo David dijo...

Yo tampoco estoy de acuerdo con que uses leche limpiadora sobre todo con piel mixta y si ademas luego vas a usar ya una limpiadora al agua.

El centeno efectivamente como han dicho puede ser integral o no, simplemente la mayoría de las veces suele ser integral pero no tiene por qué, como cualquier cereal.

Anónimo dijo...

Pilar, sobre la vitamina D yo ayer comentaba que 15 gotas equivalían a 1000 UI peto me refería a las gotas de vitamina D3 "Berenguer", un botecito pequeño de cristal que contiene 20000UI en total. Hablábamos de marcas diferentes, perdona, no especifique el producto y creó confusión. No conozco Hidroferol pero aquí lo habéis mencionado varias veces.

Ana B. dijo...

Vaya, no sale nunca mi nombre, ha vuelto a salir mi mensaje como anónimo

Ana B. dijo...

Ah, por fin!

Unamas dijo...

Gracias M. Clara por lo del autobronceador.

dulkamara dijo...

hola¡¡¡¡ recomiendas alguna fibra en especial asi como humamil o algiolax o plantabem o quizas fucus???? si podeis decicme algo gracias...