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domingo, 26 de abril de 2009

Consejos del Dr Naiman para un buen descanso


Pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo. La cantidad y calidad de sueño que obtenemos cada día es mucho más relevante para nuestra salud y longevidad de lo que muchos somos capaces de advertir. El Dr Rubin Naiman, experto en problemas de sueño y autor de "Healing Night", da diversos consejos para conseguir un buen descanso sucintamente expuestos por el Dr Weil en su libro "Las fuentes de la eterna juventud", sobre los que me he perimitido la licencia de algún añadido:

- Los períodos de descanso son también importantes durante el día. Busca momentos durante el día para la pasividad y la desconexión.

- Las siestas son buenas, siempre que sean de entre 10 y 20 minutos aproximadamente, no mucho más, y preferiblemente en habitaciones a oscuras.

- Durante el día, pasa el mayor tiempo posible en el exterior expuesto a la luz natural. Para ello, emplea adecuada protección solar. La regulación de luz natural por el día y oscuridad por la noche estabiliza nuestros ciclos de actividad y vigilia. Procurar mantener horarios de descanso constantes.

- Permanece tiempo en penumbra antes de irte a dormir. Baja las luces, o en su defecto si no es posible por otros miembros de la casa, usa gafas de sol ese tiempo. La glándula pineal que segrega melatonina, hormona por excelencia del sueño, responde mejor ante la oscuridad.

- Vigila lo que se denomina higiene del sueño, como una correcta disposición del dormitorio, así como evitar las cenas pesadas. Irse a la cama sin haber cenado nada previamente tampoco es aconsejable por la hipoglucemia nocturna que pueda ocasionarse. Es interesante en la cena optar por alimentos coadyuvantes del sueño.

- La gente necesita distintas horas de sueño, desde unas 5 hasta unas 10. La mayoría quizás necesite entre 7 y 8 horas, y conforme envejecemos se reduce el tiempo necesario de sueño.

- Si te levantas excesivamente temprano, haz alguna actividad productiva como leer o escribir para luego dormir hasta la mañana.

- Procura alimentar una vida rica en sueños. Para ello anota los sueños si es posible. Los sueños se producen en la fase REM del sueño, una fase que decrece con la edad. El Dr Naiman cree que poder recrear lo fundamental de los sueños enriquece nuestro estado consciente.

- Mantente activo por la tarde haciendo algo productivo.

- Existen muchos remedios naturales para una conciliación mejor del sueño, como la valeriana, el espino blanco o la amapola de california si va asociado el problema con nerviosisimo. Por desgracia en España no se comercializa melatonina en dosis de liberación prolongada. Para problemas crónicos o severos de sueño debe consultarse con un médico.

- Si la mente está activa al irse a la cama, no te dormirás incluso aunque estés muy cansado. Es positivo conocer técnicas de relajación para desconectar de nuestros pensamientos o simplemente realizar actividades que induzcan al descanso con luces lo más tenues posibles. La televísión debería evitarse a no ser que ésta produzca sueño. Leer es aconsejable siempre que no sea una lectura que requiera gran concentración mental ni genere una sensación alerta (como leer un libro de terror por ejemplo). Una actividad habitual en estos casos es música tranquila con un volumen suave.

27 comentarios:

Anónimo dijo...

Uyyyyy!!QUÉ SUEÑECILLO MÁS RICO ME HA DADO!, qué grande eres David y hay que ver todo lo que sabes!!!.

Me encanta que haya gente como yú.

un saludo

UnaMas dijo...

Enhorabuena David por este nuevo tema sobre el sueño. Sin lugar a dudas el día que no duermo bien lo noto considerablemente en mi piel.

Una pregunta que os quería hacer. ¿Qué os echaríais en la piel antes de entrar a la piscina para protegerla del cloro?
Una crema como que se va enseguida pero y una especie de grasa o manteca. ¿Qué recomendáis para protegerla? Porque aunque cuando se salga de la piscina le eches cremas creo que mejor sería actuar antes.

Hari dijo...

Los pop-ups son muy muy molestos!!

Ivan dijo...

Hola a todos. Os voy a comentar un "problemilla" que tengo a ver si alguien que me lea puede ayudarme porque ya empieza a ser bastante molesto y mi medico solo me da largas como les pasaba a los del post de ayer con lo de la vitamina D jeje.

El tema es que sueño mucho. Muchisimo. Todas las noches. A veces recuerdo los sueños todo el dia y a veces, si no echo cuenta, los olvido al par de horas. El problema es que son sueños que parecen bastante reales hasta el punto que si sueño que corro me levanto con agujetas en las piernas, si sueño que nado con agujetas en los brazos y asi siempre. No descanso bien, me levanto agotado y peor que antes de acostarme.
He probado distanciando las cena de la hora de dormir, acercandola, evitando hidratos por la noche, lacteos, proteinas, cambiando las horas de irme a dormir y levantarme... y nada. Siempre igual y cada vez voy mas agotado y demacrado.

Alguien puede echarme un cable?
Gracias

Anónimo dijo...

Si que se vende melatonina en España, yo he dormido hoy como un bebé pues la he probado por pimera vez esta noche. El sistema es comodisimo,láminas que se deshacen en la boca y son de acción rápida.

Anónimo dijo...

y nos puedes decir que laminas son esas?

pilar dijo...

ivan,
los niños si se van a dormir muy cansados sueñan mucho, es mejor acostarlos antes de que tengan mucho sueño y esten hechos polvo. No sé si en los mayores es igual, no sé, prueba a irte a dormir siempre pronto y a la misma hora.

Adolfo David dijo...

Sobre los pop-ups creo que no tengo ningún control yo.


En España creo que no se venden dosis de varias décimas de mg de melatonina en liberación prolongada, que sería lo más recomendable. Creo que sólo se venden de 3mg, si alguien me confirma que se venden tb en las que dije antes mejor.

Sobre los sueños vívidos no sabría dar ninguna solución posible, lo único que se acerca es el magnesio pero esto sirve para el sindrome de piernas inquietas, y eso seria una consecuencia antes que una causa. Quizás debas plantearte acudir a una unidad de sueño.

Veckia dijo...

Hola a todos...
David, estupendo artículo, ...no me ha queddo claro cual es la dosis correcta de melatonina diaria, 3 mg??para trastornos del sueño, o cuanta??, la hay de 3 mg, de 5 mg también, que dosis es la aconsejable??...gracias

Anónimo dijo...

¿Dónde podría comprar melatonina en España? Muchas gracias a todos, especialmente a David por crear este interesantísimo espacio de encuentro.

Adolfo David dijo...

Estoy un tanto confuso. Hace años al menos no se podía vender melatonina en España y desde hace un tiempo se puede importar de fuera sólo la dosis de 3mg. Una estudiante de medicina me parece comentó en el blog la introducción quizás de alguna dosis en España me parece recordar. Pero hace 2 años al menos estaba prohibida en España la melatonina. Mi confusión es que ahora repasando las listas de mis proveedores sí tienen diversas dosis de melatonina sin restricciones aparentes ninguna para España.

Sobre la dosis hay una variedad de opiniones entre médicos. Muchos recomiendan dosis de hasta 1 mg, otros hasta 3mg. En general las versiones de liberación prolongada tienen más sentido en tanto emulan la liberación de melatonina por la noche. Lo lógico es decantarse por la dosis más baja posible que resulte efectiva especialmente si se toma de modo continuo, en cuyo caso no es recomendable para personas menores de unos 40 años. A partir de esta edad la melatonina es muy interesante no sólo para dormir sino pq tiene efectos anticancerígenos demostrados, previene enfermedades neurodegenerativas y tiene aplicación cardiovascular. Y es que la melatonina es antioxidante y tiene acción antiinflamatoria, pero la gente más joven no debería emplearla.

Veckia dijo...

Hola, hay melatonina en España y desde hace tiempo en Andorra, bueno, eso ya se sabe, pero, perdona David que insista...cual es la de liberación prolongada??, yo tengo 40 años y problemas de sueño a veces, sería buena para mi?? gracias por responder, un abrazo.

Anónimo dijo...

Me siento muy identificada con la persona que sueña tan "vívido". Yo suelo soñar muy real también , el caso es que es siempre el mismo sueño, y me angustia enormemente.Hace casi 20 años que terminé mi licenciatura, y suelo soñar (unas tres veces por semana) que me quedan asignaturas pendientes de las que no tengo apuntes ni ganas de mirar siquiera. A veces hasta tengo asignaturas pendientes de bachiller. No me despierto con "ahujetas", pero sí con un gran malestar e inquietud, y una sensación de angustia que tardo un rato en eliminar e incluso a veces me acompaña durante buena parte del día. Quizás tanto Ivan, como yo, debamos consultar con un psicólogo o una unidad del sueño, como dice David.

Veckia dijo...

Que se me olvidaba....también me recomiendan ampollas de litio, no se, la verdad que hacer al respecto, que opinas?

Anónimo dijo...

Yo tambien sueño muy vivido, pero salvo contadas ocasiones mis sueños son simplemente maravillosos. Luego cuando me despierto me da mucha pena comprobar que nada de eso existe. En ellos tambien conozco a gente y la otra noche, antes de despertarme estos se despedieron de mi y me dijeron que ya nunca mas me iban a volver a ver.
Me pasa que a veces antes de dormirme, empiezo a ver imagenes y a escuchar conversaciones, hasta musica de piano, como si estuviera esfuchando un cd, pero viene de dentro de mi cabeza y me duermo escuchandola.
Si alguien me puede explicar porque mi cerebro genera una musica ajena totalmente a mi pensamiento..... o esas conversaciones de gente.. tengo curiosidad porque se de mas gente que le pasa.

Ivan dijo...

La melatonina tambien se puede comprar sin problemas en gibraltar.
Me podrias aclarar un poco que relacion tiene el magnesio con el sindrome de las piernas inquietas o algun sito donde mirar. Tambien me hicieron unas pruebas una vez por unos dolores musculares en las piernas desde las ingles hasta los pies y la cosa quedo poco clara tambien. Solo me diagnosticaron una miopatia de origen desconocido. Lo llevo sufriendo desde que tenia unos 12 o 13 años y son bastante insoportables a veces, hasta el punto de no poder conciliar el sueño. Para dormir tengo que apoyar los pies sobre algo (la pared o algo que ponga a los pies de la cama)no se si tendra algo que ver con la circulacion de retorno o yo que se. Podria estar relacionado con eso que comentas?

Gracias.

DelikatEssences dijo...

Hola David, comento aquí el tema por ser el post más reciente. Quería saber cual es tu opinión del CLA (acido linoleico conjugado), ahora estoy tomando además de los dos gramos diarios de aceite de pescado un preparado de aceite de cártamo conjugado con otras vitaminas que me recomendó mi naturópata.

TAmbién quería saber que piensas de la suplementación de aminoacidos. Leyendo a la Dra. Victoria Baras Vall, que es experta en antiaging natura, comenta que sus pacientes al tomar prolina combinada con vitamina C, notan como la piel se le pone más turgente y firme. Habla también muy bien de otros aminoácidos como la argina, la ornitina y la glicina. Me gustaría saber que piensas del tema.

También comenta ella las excelentes propiedades de las ampollas de mar isotónico de René Quinton ¿las conoces?

pepa dijo...

Para todos los que tengais sueños muy vivídos e incluso para los que no dormis bien o insuficiente, ¿por qué no probais a ir a un naturópata? Os podria dar sesiones de siatsu o reflexología podal. Yo confié en un naturópata por otro tipo de problema y me ayudó mucho.¨
Lo de la protencción para el cloro de las piscinas me interesa, aunque yo, desde que cambié de cremas me va mejor.
Lo que me pasaba era que la marca que te dejan las gafas de natación se me quedaba muy marcada y durante todo el día. Hasta me decían si no estaba bien, tan mala cara hacía! Ahora, ni punto de comparación! Para empezar me levanto con mejor cara y sin marcas, me limpio la cara, me aplico el ferulic y superdefense spf25 y a la piscina. Y de marcas casi nada, y al cabo de una hora aproxi. ya no tengo nada.
Al salir de la ducha me pongo un poco de hidratante (una que me sobró de l'occitan) y aceite de argan en las puntas del cabello y ya está.
Ah! y por la noche retinox noche o el suero regenerador de deliplus.
un saludo a todos.

UnaMas dijo...

pepa, tanto el Ferulic como la Superdefense las tengo pero pensaba que algo digamos más "gordo" haría que protegiese mejor la piel del cloro.

Anónimo dijo...

La melatonina en láminas es de 5mg, se llama Melatonin pura FAST. El laboratorio tiene web:www.esitalia.com
A mi desde luego me ha ido muy bien.
Os pongo la composición por si David quiere comentar algo:
Espesante E401,celulosa;estabilizantes:glicerol: melatonina(5mg);proteínas vegetales;emulsionante:E433;edulcorante:sorbitol,sucralosa;aroma;colorante:E141

pepa dijo...

UnaMas, no si ya te entendí, yo creo que también ese día deberiamos ponernos algo más rico como pej. quizá una de l'occitane con Karité, que yo la probé hace tiempo y me iba bien cuando hacía viento y frio, pero sino me "pesaba" en la cara.

Anónimo dijo...

hola a todos, me encanta leeros a todos, entro habitualmente para leer los artículos de David y vuestros comentarios, me parecen muy interesantes y estoy aprendiendo mucho. Me gustaría saber algo sobre la marca Kihel`s y si alguien me puede decir donde se puede encontrar, en parafamacias, farmacias o sólo en internet y cuál es su pag aquí en España. Muchas gracias y un saludo a todos

Anónimo dijo...

el anónimo de las 0:30 en de Malena, no me ha salido el nombre, no me acuerdo de la contraseña

Adolfo David dijo...

Como es tarde, comento un par de cosas:

CLA, me parece muy buen suplemento para ayudar a reducir grasa corporal, sobre todo si se combina con Omega 3 o en su defecto con lignanos de sésamo. Estudios lo vinculan con reducción de riesgo en algunos cánceres.

Kiehls. Lo venden en Barcelona, Madrid (calle fuencarral, corte ingles serrano y ahora centro corte ingles pozuelo) y ahora tambien en Marbella. No recomiendo sus tan famosos tónicos.

Lola dijo...

Hola David! sé que no viene a cuento con este post pero quería hacerte una pregunta: estoy usando la dramatically en gel de clinique, luego el minimizer y después mi hidratente avene clanance K de siempre. Crees q hago bien? el dramatically realmente sirve para algo o estoy rehidratandome?
GRACIAS POR EL BLOG QUE ES MUY BUENO!

UnaMas dijo...

pepa, ¿Y te la echabas en el cuerpo y en la cara o solo en la cara?
Gracias.

Anónimo dijo...

hola quisiera saber si alguien esta tomando donnalife y como le va a mi me la han recome.dado para los sofocos va bien?.gracias.