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domingo, 29 de marzo de 2009

10 alimentos para favorecer un sueño reparador


Uno de cada 10 españoles sufre problemas de sueño. Así lo afirma la Asociación Española de Enfermos del Sueño (ASENARCO). Según los datos recogidos por ASENARCO en el último siglo, el tiempo medio de sueño se han reducido al menos un 20 por ciento. Qué duda cabe que para afrontar los problemas de sueño deben tenerse en cuenta múltiples factores, entre los cuales está el nutricional. Y tengas o no problemas para conciliar el sueño, te invito a que consideres los siguientes alimentos, basados en una lista de recomendaciones del Dr Mehmet Oz, modificada y ampliada según mis consideraciones. (Obviamente son sólo coadyuvantes para problemas de sueño leves y/o esporádicos, o simplemente para cualquier persona aunque duerma bien)

1.- Plátanos: Hay quien dice que pueden ser lo más parecido a un somnífero alimentario. Los plátanos contienen dosis de melatonina y serotonina, además de magnesio, un relajante muscular.

2.- Infusión de camomila (manzanilla): Sus efectos sedantes la hacen perfecta para las mentes inquietas.

3.- Leche caliente: Realmente no es un mito, ya que posee algo de triptófano, con un efecto sedante, y calcio que ayuda a que el cerebro lo absorba.

4.- Té Roiboos:
Es uno de mis remedios favoritos contra los problemas leves de sueño. Su contenido en L-theanina le confiere importantes propiedades relajantes.

5.- Avena: Es un alimento rico en melatonina.

6.- Almendras: Además de buenas para el corazón, son buenas para un sueño reparador por su contenido en triptófano y en el relajante muscular magnesio.

7.- Omega 3: Estos ácidos grasos pueden, como todos los alimentos reseñados, consumirse a cualquier hora del día, pero dado que los omega 3 mejoran la serotonina, deben considerarse particularmente este tipo de alimentos también en las últimas comidas del día. La serotonina, conocida como hormona del bienestar aunque técnicamente es un neurotransmisor (neurohormona hay quien dice), está muy vinculada a un sueño de calidad. Los pescados azules y el lino son las fuentes más destacables de omega 3.

8.- Pavo: Es una de las fuentes alimenticias más ricas en triptófano. Éste es un aminoácido esencial que estimula también la serotonina.

9.- Infusión de espino blanco: Otra de mis infusiones preferidas para conciliar el sueño. Su capacidad para equilibrar la tensión le confieren propiedades sedantes y contra el nerviosismo.

10.- Pan integral: Es una fuente de carbohidratos de glucemia no muy baja pero perfectamente asumible para las dietas no altas en carbohidratos como las antiinflamatorias. Si bien no abogo por cenas altas en carbohidratos por claras razones hormonales, tampoco creo en las cenas muy bajas en los mismos. La liberación de insulina es necesaria para que el triptófano llegue al cerebro, donde es convertido en serotonina.

Por supuesto, qué mejor que poder acompañar la sobremesa posterior a la cena con actividades calmantes y que inviten a la desconexión de los problemas que nos acechan. Una de ellas es escuchar ciertos tipos de música en un espacio de luces bajas. Personalmente tengo predilección por la música instrumental. Un correcto descanso es imprescindible para la belleza externa, el equilibrio interior y una salud global. Así que no puedo sino desearte el mejor de los sueños. Que descanses.

24 comentarios:

Anónimo dijo...

David, ¿¿y tú cuando descansas??, que el articulo está publicado a las 06 de la mañana!!, ¿¿te has ido de parranda o qué??jejeje.Muy bueno el articulo, me encanta porque yo a veces tengo problemas de sueño leves y antes dudaba en tomarme el rooibos o no así que nada,ahora lo tomaré.

Un saludo

Anónimo dijo...

Ya me gustaría a mi que cualquier alimento que mencionas, de los cuales yo tomo habitualmente por la noche sin problema desde hace más de 25 años que son los que tengo de insomnio me funcionaran,
Ya he pasado por medicos con productos naturales, melatonina(la cual no la recomiendo a nadie) y un sinfin de tratamientos y consejos que no me han servido para nada, sigo durmiendo solo 4 horas nocturnas seguidas.
No tengo ningún problema para dormirme, pero si cuando me despierto sea la hora que sea estoy activa y fresca para un nuevo día, pero eso puede ser a las 3 de la madrugada y por supuesto me crea muy mala leche.Porque no se que hacer hasta las 7 que me voy al trabajo.
Durante el día no puedo cerrar ni un ojo, así que me toca esperar de nuevo a la noche.
Un desespero vamos.
Solo lo entienden los que de verdad tienen este problema ya cronico y sin solución.
Aqui no vale cualquier alimento, ejercicio, musica o relajación.
ES algo más complejo.
No tiene nada que ver con la edad ( yo empece a los 14 años con insomnio),con medicación tampoco en mi caso( que no tomo),con problemas personaleso economicos(que afortunadamente no tengo)y con el modo de vida ( el mio es de lo más natural y placentero).
Sin embargo no duermo.
De todas formas gracias David por intentarlo.

A. David dijo...

Obviamente nadie dice que el insomnio se solucione con alimentos. Son coadyuvantes para problemas esporadicos de conciliacion de sueño o leves de insomnio. Seria ridículo decirle a una persona con problemas serios de insomnio q su solucion esta en el platano, la avena y el pavo.

Bueno, intento que sacar tiempo de donde sea para publicar artículos :)

Sibel dijo...

A mí la manzanilla me va muy bien. Un truquito: después de tomarla pongan la bolsita de la infusión bajo la lengua unos minutos..
Un besote

Anónimo dijo...

Elena dijo....

Hola David!

Muy bonito el articulo de hoy.

Escucha yo tenia al te rooibos como un superalimento por haber leido que tenia un monton de propiedadades , con este blog lo desmitifique por leerte a ti afirmando que esas propiedades nuncan habian sido investigadas cientificamente.

Tu ahora dices que sinembargo es una infunsion muy buena, de tus preferidas para ir a la cama, pero y por lo demas? te sigue pareciendo de poca credibilidad??

Dejo la info:

Actualmente es una planta que ahora está de moda pero ha sido una gran desconocida hasta hace bien poco. El Dr. Nortier, médico y botánico, fue la primera persona que se dedicó a su estudio en profundidad. Además de contrastar sus propiedades medicinales también experimentó su cultivo ya que era una planta silvestre. Hoy en día ya la podemos encontrar en más de 140 países.

Propiedades
Con el "Té" Rooibos podemos elaborar una infusión de saber muy agradable, es ligeramente dulzón y sin cafeína. Así pues pueden tomarla tanto niños como gente nerviosa o con hipertensión.

De gran ayuda en el tratamiento de las alergias.
Realmente actúa como un antihistamínico natural suave y sin producirnos somnolencia.

Trastornos digestivos e intestinales.
Es una planta con efectos muy beneficiosos ante la diarrea, estreñimiento, gastritis, dolores de estómago, vómitos o nauseas. De hecho, mejora la mayoría de problemas gastrointestinales.

Dientes sanos.
Su contenido en Calcio, Magnesio y sobre todo Fluor hacen del Rooibos una planta ideal para nuestros dientes. Las personas con tendencia a las caries se beneficiarán si cambian las bebidas azucaradas por el "Té" Rooibos.

Huesos sanos.
El Calcio, el Magnesio y el Fluor también nos ayudarán, por supuesto, a cuidar nuestros huesos. Cambiar el café por esta infusión puede ser un buen hábito en la mayoría de los casos.

Efecto antioxidante y antirradicales libres.
Su aporte de nutrientes antioxidantes como la vitamina C, los Flavonoides, el Superóxido-dismutasa y la Quercitina ayudan a combatir los radicales libres que son los principales responsables del proceso de envejecimiento, del estrés y de muchas enfermedades.

Bebida para los deportistas.
Precisamente ese efecto antioxidante junto a su aporte multimineral lo hacen ideal para los deportistas que quieren reponer las sales eliminadas durante el ejercicio. Colabora, pues, a combatir la acidez que causa en nuestro cuerpo el ejercicio excesivo.

Problemas de la piel.
La mayoría de los problemas cutáneos como eczemas, picazones, costras, dermatitis del pañal, irritaciones, alergias y urticarias suelen mejorar con su toma. Su carácter antioxidante es el responsable.

Boca y garganta.
Muchos problemas bucales como las molestas Aftas, dolores de garganta, gingivitis o faringitis suelen mejorar con su toma. También pueden realizarse gargarismos.

Buen efecto remineralizante.
Es una forma extra de reforzar nuestro organismo con minerales como Potasio, Calcio, Hierro, Magnesio y Zinc.

Ayuda a perder peso.
Nos ayuda a equilibrar los niveles de Potasio y Sodio, a fin de que no hagamos retención de líquidos. Su efecto diurético es suave pero eficaz.
Por otro lado, si nos ayuda a combatir el estreñimiento y las malas digestiones es lógico que nos notemos más deshinchados.
Es por eso que sea un buen aliado en las dietas para adelgazar y en cualquier plan contra la obesidad.

Espasmos y cólicos infantiles.
Por sus propiedades antiespasmódicas, se ha demostrado su utilidad para aliviar los habituales cólicos infantiles. La variada composición en minerales supone un complemento ideal a la dieta infantil.

Equilibra el sistema nervioso.
Por un lado tenemos que no es excitante, ya que no contiene cafeína, y por otro lado es rico en minerales como el Magnesio, de gran importancia para el sistema nervioso.


Saludos!!!

Anónimo dijo...

Hola

Anónimo dijo...

Buenos días David,
yo también uso Flavo C Forte Serum, en la parafarmacia me dijeron que este serum es fuerte y que debía de descansar al menos un mes, porque que si no la piel se acostumbra y al final no hace nada, esto es cierto? yo me lo pongo en noches alternas, poca cantidad pero por toda la cara.

Cuando estoy nerviosa por la noche me hago una tila, lo de que la tila relaja es un mito??

Muchas gracias, David.

lkj23 dijo...

Hola a todos, yo ademas de las hiervas comentadas tambien tomo hierva luisa y melisa. Aunque mi pequeño insomnio, cuando lo tengo, me viene por dormir la siesta, pero es que no lo puedo remediar, llego tan cansado a casa que tengo que dormir un poco de siesta, ya sea verano o invierno.

Tambien noto que cuando tengo estres por el trabajo sobre todo no duermo, me tiro toda la noche despertandome a cada hora, que malo es el estres y los nervios.

Muchas gracias David por tus articulos tan interesantes :)

Anónimo dijo...

Me apunto lo del té Roiboos.Muy interesante el artículo.

Anónimo dijo...

Hola David, soy una chica de 30 años que hace muy pocos dias que ha descubierto tu blog. Lo consulto todos los dias porque veo que cada dia pones algo nuevo.

Bueno al grano y nunca mejor dicho. En el año 1996 empezó mi problema con el acné, como era una cosa tan exagerada en cuanto me vio la dermatolo me mando ROACUTAN, y me funciono genial, me dejo la piel de porcelana, como un bebe, para mi fue increible el antes y el despues.

Al cabo de 6 años, en el 2003 aprox. volvi a tener otro brote, cuando fui otra vez a la dermatologa me volvio a mandar ROACUTAN y no dude en volver a tomarmelo, a pesar de los efectos secundarios, los cuales conocia ya. Y es que tal y como se te queda la piel, para mi merece la pena. Es increible.

El problema viene otra vez ahora, justro dentro de otros 6 años. Vuelvo a tener otro brote. Te aseguro que he probado de todo lo habido y por haber y ya no se que usar o que tomar.
¿Hay algo que, aunque sea usandolo todos los dias te garantice que no te salga acne? ¿Hay algo que borre las cicatrices del acne y que sea cierto, es decir, que no sea marketing?

GRACIAS POR TU BLOG.

A. David dijo...

Sobre lo del acné, es posible que necesites de nuevo roacután un tiempo. Primero deberás probar todas las opciones topicas que menciono en mis articulos del acné. Garantias contra el acne no las hay, ni siquiera con roacutan que en un pequeño porcentaje no funciona demasiado. Eliminar las marcas, tipicamente con un peeling, depende de su profundidad; algunas son tan profundas que no se pueden eliminar con seguridad con un peeling clinico. Si te cuidas la piel bien y usas tretinoinas y acidos en concentracion casera en tu rutina habitual atenuas bastante el problema.

Anónimo dijo...

Elena dijo..

Me surgen mas preguntas con razon al articulo del dia.

Creo que aunque A.David no las pueda contestar todas , todos lo que participamos aqui estamos interesados por la medicina antiaging por decirlo asi en general, asi que siempre puede haber un comentarista que sepa del tema.

Alguien de aqui usa la almohada de la imagen? favorece mas el descanso?

Hablando de infusiones , una vez lei que esto sobre una nutricionista:

COME JOVEN

1. BEBE LITROS DE TÉ

La nutricionista Sara Coves ha demostrado que el té protege de la obesidad y la diabetes, dos enfermedades que aceleran el envejecimiento. Rico en flavonoides y polifenoles, regula el nivel de insulina y permite quemar el azúcar en lugar de almacenarla. También se han demostrado sus efectos hidratantes en la piel, sobre todo, a partir de cuatro tazas al día. Si el té es a la canela, se potencia este beneficio.

2. ESPECIAS PARA TODO

Desde hace algunos años, los científicos sacan las especias de las cocinas para examinarlas en el laboratorio. En el cuadro de honor: la canela. Un reciente estudio muestra que los pacientes que reciben un gramo de canela al día (es decir media cucharadita), durante 20 días, ven como sus niveles de colesterol bajan un 25%. Lo mismo ocurre con su índice de masa corporal, que disminuye también. El autor de esta investigación, R. Anderson, adelanta que los efectos beneficiosos de la canela se podrán demostrar en un futuro próximo en la piel y en el pelo.

jooo ajaja parece que tengo complejo de no tener blog . Sorry.

Anónimo dijo...

elena dijo...

Q boba yo, se me olvido lo de la pregunta?

Pues si alguien sabia esto sobre la canela??

A. David dijo...

Aunque algún día hablaré detenidamente de ello, ya que lo citas Elena, pues sí, la canela es un poderoso regulador de la insulina, algunos suplementos para este proposito la incluyen en un extracto estandarizado. Como polifenoles que tiene, tambien tiene accion antioxidante. Siempre recomiendo a la gente que conozco que consuma canela, coloquialmente le llamo el 'endulzante anti-azúcar'.

Anónimo dijo...

Cuando estaba embarazadísima de mi primera hija, y absolutamente desesperada en la semana 41, segura de que me pasaría el resto de mi vida en ese estado, una vecina me aseguró que tomando leche con una buena cantidad de canela me pondría de parto. Yo no lo hice, porque no me gusta jugar con cosas tan serias, y si la naturaleza no llamaba, pues no llamaba. El caso es que una amiga lo hizo, y se puso de parto ese mismo día. ¿Puede ser que la canela tenga un efecto hormonal?.
Otra pregunta para el anónimo que no duerme. Yo soy el caso contrario. Con 8 horas de sueño profundo, necesito siesta, pues no aguanto el día entero. Me parece un rollo tener siempre tanta necesidad de sueño. Con cuatro horas no me sostendría en pié. Pregunto: ¿Si te encuentras bien y no te repercute en la salud, no será que tu cuerpo no necesita más? Y si es así, fíjate en el montón de horas al día que ganas, para leer, estudiar, hacer un montón de cosas. No sé quizás es una barbaridad, pero si no necesitais dormir más ¿para qué quereis dormir más?.

Ivan dijo...

Elena, yo uso una almohada de esas.
No es mágica pero a mi me va bastante mejor, las normales no las soportaba. Padezco de cervicales y me levantaba con el cuello rigido. Con esta se me ha aflojado un poco el problema. Supongo que dependerá de que problema tengas tu.

Y no se que pasa que no puedo autenticarme para los comentarios. Puedo entrar a la cuenga de blogger sin problema pero no aqui.
Un saludo.

Anónimo dijo...

A mi me gustaria que alguien me diera algun consejo. Tengo 2 turnos de trabajo diferentes cada dos dias. Dos días empiezo a trabajar a las 6 de la mañana hasta las 2 de la tarde y los dos siguientes desde las 3 de la tarde hasta las 11 de la noche. Los dias que tengo de mañana estoy zombie porque no me puedo dormir la noche anterior(duermo unas 3-4 horas). Y los días que salgo a las 11 de la noche no me puedo ir a la cama hasta la 1 de la madrugada debido a que llego a casa a sobre las 11:45 y luego ceno algo ligero, me desvisto, me lavo la cara, etc. Mi sueño era normal años atrás pero ahora me siento extremadamente cansada, con las defensas muy bajas, ya que a menudo cojo anginas, resfiados...Estoy apática. El trabajo no lo puedo dejar,soy fija, y con la crisis la cosa está muy mal. No me apetece salir con amigos ni familiares como antes, sólo pienso en tener tiempo para dormir, los dias que libro duermo, pero no me recupero. ¿Algún consejo efectivo, por favor? ¿Por qué las empresas no se dan cuenta de que estos turnos acaban con los trabajadores? Aunque algunos lo llevan bastante bien creo que a la larga estos turnos nos pasarán factura a todos.
Jenny

Ivan dijo...

Yo estuve un año y medio rotando cada dos dias mañana (de 7 a 3), tarde (de 3 a 11) y noche (de 11 a 7).

Comia cada 3-4 horas durante los periodos que estaba despierto, es decir, desayuno, media mañana, almuerzo, merienda, cena y media noche y cada comida a su hora normal. Quero decir, que si estaba de noche y dormia la mañana cuando me levantaba a medio dia no desayunaba sino que hacia almuerzo directamente etc.
Para el sueño me acostumbré a dormir en la oscuridad mas absoluta y gracias a eso y al cansancio acumulado hacia mis 7 horas de sueño seguido mas o menos y luego me inducia microsiestas cuando tenia un rato poniendolo todo a oscuras jeje.

Te terminas acostumbrando aunque al final supongo que a la larga pasa factura por alterar los ciclos de sueño y demas. Yo tuve oportunidad de cambiar y lo hice, aunque mas que nada por la imposibilidad de socializar de una manera normal.
Animo.

Anónimo dijo...

Si os gusta el rooibos y la canela, la casa Yogi Tea tiene unas infusiones deliciosas de sabores variados y casi todas llevan a parte de rooibos (claro) canela ... a parte de otros ingredientes como el jengibre, cardomomo...

Yo duermo muy bien y sueño mucho. Intento dejar pasar al menos dos horas desde la cena hasta que me voy a dormir, a veces hago algo de ejercicio antes.

Jenny, yo lo primero que haria es cambiar de trabajo (ya se que es facil de decir, dificil de hacer), mientras tanto, no se, tomar algun suplemento quizas te puede venir bien .... como la jalea real, ahora es muy buena epoca para tomarla. Tambien esta la Rhodiola rosea "es efectiva para mejorar el ánimo y la depresión. Investigadores rusos han demostrado que mejoran los parámetros de rendimiento del individuo, tanto físicos como mentales, reduce la fatiga mental, y mejora las respuestas inmunitarias ante las enfermedades"

Mucho animo que nada es para siempre.

Anónimo dijo...

Respecto al articulo anterior, hace tiempo que queria preguntarte que te parece la nueva crema NORMADERM de vichy antiinperfecciones ¿su formula es recomendable para la piel?
¿Realmente cumple con lo que promete?:)
gracias

Anónimo dijo...

David ,
por favor,podrías decirme en qué categoría alimenticia debo meter la canela para la dieta de la zona??,es hidrato?o no es necesario contabilizarlo?cuánta es recomendable al día?o es azúcar?

A. David dijo...

Las especias no cuentan como macronutrientes para los bloques de la Zona. Son libres.

Anónimo dijo...

Es muy probable q sufras algun tipo de depresion o ansiedad... A mi me pasa igual... Me duermo al minuto pero a las 3 o 4 despierto... Y ni pastillas ni deporte ni na de na...

Anónimo dijo...

Proba con imnosis...hay médicos que practican esta terapia..te lo recomiendo