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jueves, 13 de diciembre de 2018

Estrategias para disfrutar la Navidad con el mínimo perjuicio


Adoradas u odiadas, las Navidades no pasan desapercibidas. Al menos no lo hacen para nuestro metabolismo. Y ello se debe a dos motivos básicos:

1 - Exceso calórico general
2 - Exceso de dulces/azúcares/carbohidratos

Estos son los dos principales problemas, sí, en esto puede resumirse el problema al que nos enfrentamos en Navidad. También resumidamente, antes de detallar más, estas son las soluciones reales que tenemos disponibles:

1.- Ayuno intermitente
2.- Concentrarnos en la grasa y proteína y limitar el azúcar a un 'razonable mínimo'
3.- Usar determinados condimentos/alimentos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico
4.- Usar determinados suplementos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico

¿Ejercicio físico? El ejercicio físico es más de ayuda digestiva con el exceso calórico y despejarnos del embote neuronal que producen atracones especialmente de azúcar que para combatir un exceso calórico (tendríamos que correr maratones para compensar un banquete navideño si nos adherimos al pensamiento de calorías consumidas vs calorías gastadas). Tener masa muscular ayuda para lidiar mejor con excesos alimentarios pero esto requiere un entrenamiento muscular meses antes así que no es práctico en este caso (no ya puestos en diciembre).

Volvamos a las 4 estrategias que existen:



1.- Ayuno intermitente

Las dietas tradicionales para perder peso limitan la cantidad de calorías que una persona puede comer cada día. Cuando se cumplen, estas dietas pueden resultar en pérdida de peso y mejorar la salud. Sin embargo, esto requiere contar calorías para todo lo que uno ingiere todos los días. Estas dietas restrictivas a menudo fallan porque el cumplimiento es deficiente. Como resultado, las personas con sobrepeso a menudo renuncian a sus buenas intenciones y vuelven a sus hábitos dietéticos anteriores.

Estudios publicados en 2018 revelan un enfoque que solo restringe la ingesta dietética parte del tiempo. Los hallazgos de estos estudios muestran que pueden ser tan o más efectivos como la restricción calórica continua para perder peso, mientras que son más fáciles de adherir. (1,2)

En lugar de restringir la ingesta de alimentos todo el día y todos los días, estos programas de restricción de calorías intermitentes solo restringen la ingesta de alimentos algunos días o algunas horas.  Existen varias versiones de dietas de restricción calórica intermitentes. En mi experiencia, los tipos de ayunos intermitentes más comunes son:

- 5:2, comiendo un mínimo 2 días por semana y libremente los 5 restantes
- Comer 1 vez al día
- Comer 2-3 veces al día en una ventana de 5 a 9 horas
- Ayunar 3 días al mes (método popularizado en 'comunidades antiaging' sobre todo a partir de algún estudio que sugiere que podría resetear el sistema inmunitario)

Aquí pues vamos a usar un poco el sentido común y cierta previsión. No hay una regla universal de ayuno intermitente como vemos. Pensemos en la Nochebuena, sí, comilona. Personalmente ese día intentaré no comer nada por la mañana ni a mediodía. Nada es nada calórico. Infusiones sin endulzar y azúcar. Si lo piensas bien por la noche probablemente consumas más calorías que un día completo normal, así que ayunar desde la tarde-noche 23 no es ningún esfuerzo especial.

Al siguiente día 25 tendrás que hacer un almuerzo de Navidad. Ni que decir tiene que no desayunarás, también evitarás cenar. Podemos seguir similares pautas en Nochevieja y Reyes. Evidentemente el resto de los días navideños puedes aprovechar para implementar ayunos intermitentes en la modalidad que se ajusten mejor a ti (si no lo has hecho antes es una fecha perfecta para iniciarte en los ayunos intermitentes).

2.- Concentrarnos en la grasa y proteína y limitar el azúcar a un 'razonable mínimo'

Como ya sabemos, son los carbohidratos y sobre todo el azúcar los grandes enemigos del metabolismo. Si no te gusta el dulce estás de suerte, pero es muy difícil que a alguien no le guste especialmente un dulce concreto navideño (personalmente no soy muy de turrones, nada de mazapanes, pero programo "salidas de dieta" con el Roscón de Reyes) y podemos disfrutar en ocasiones especiales de éstos si usamos el sentido común y trabajamos para minimizar impacto y compensar.

Mantén siempre en mente que la proteína y la grasa saludable (oliva, mantequilla, coco) son calorías buenas. Sé liberal con ellas y plantéate que lo principal a compensar van a ser los carbohidratos y sobre todo azúcares. Para compensar y minimizar usaremos los ayunos intermitentes y los puntos 3 y 4 que comento ahora.

Pero también has de recordar otro enfoque (enfoque dieta Zona): intenta evitar cuanto puedas el azúcar y carbohidratos libres sin proteína y grasa. La proteína al estimular el glucagón y la grasa al reducir la rapidez de absorción de los carbohidratos minimizan el impacto del azúcar. En el mismo sentido lo hace también la fibra.

3.- Usar determinados condimentos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico


Sin entrar en un profundo detalle de su acción y estudios publicados (ya los he tratado en algún artículo anterior del blog), básicamente podemos valernos de:


- Canela para reducir el impacto de los carbohidratos al sensibilizar las células a la insulina (y poner canela en alimentos dulces es muy fácil).

- Vinagre de manzana, un gran reductor del impacto glucémico al comienzo o antes de la comida. Puedes usarlo en ensaladas o una cucharadita disuelta en agua (a palo seco es un poco fuerte para el esmalte dental y el esófago).

- Clavo, lo menciono en los suplementos

- Café de alta calidad, lo menciono en los suplementos a propósito del ácido clorogénico.

- Infusiones de té verde, tienen cierto efecto termogénico y también pueden reducir la absorción de grasa dietética pero este efecto me resulta poco relevante si asumimos que las grasas saludables no son problemáticas

- Como termogénicos básicamente la cayena, pero soy mucho más proclive por efectividad al uso de reguladores de la insulina/glucosa.

4.- Usar determinados suplementos que mejoren la sensibilidad a la insulina, reduzcan la absorción de carbohidratos y/o tengan efecto termogénico

- Ácido clorogénico de Café verde, una dosis de 400mg antes de una comida puede reducir el impacto en la glucosa de ésta de hasta un 32% pasadas dos horas

- Extracto de clavo + Maqui: El maqui puede reducir la glucosa postprandial hasta un 56% a los 60 minutos tras la comida, y el consumo regular de clavo hasta un 21% a lo largo de varias semanas en personas con la glucosa normal.

- Extracto de mora, floridicina de manzana y sorgo: mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la eliminación del exceso de glucosa en sangre e inhibe alguna enzima que absorbe carbohidratos.

En el caso de decidirse por alguno de esos 3, NO hay necesidad ninguna de tomar más de uno, cíñete al que más te convenza y si quieres luego puedes comprar otro, pero es innecesario tomar más de uno a la vez. (Solo me plantearía para quien desee un bloqueador de carbohidratos uno de los tres mencionados arriba con el bloqueador que menciono abajo: siendo bloqueador + un regulador de glucosa/insulina de los 3 de arriba)

Si uno desea un bloqueador de carbohidratos el más potente del mercado posiblemente sea éste al combinar 3 ingredientes bloqueadores específicos de carbohidratos, siendo uno de ellos bloqueador específico del azúcar de mesa o sacarosa (esto es muy díficil o casi imposible de encontrar en el resto de productos semejantes del mercado). 

3 comentarios:

Pablo Pérez García dijo...

Consejos muy acertados. Los llevo haciendo ya algunas Navidades y en otras épocas del año en las que abundan las comidas (por motivos familiares) y el efecto es claro.
Durante todo el año tomo vinagre de manzana, canela y pimienbta negra, además de cayena de vez en cuando, y se nota.
Enhorabuena. Muy interesante.

Anónimo dijo...

Que pasa si la canela se cocina? Sigue funcionando para regular la respuesta al azucar o hay que tomarla cruda? Gracias

RAKU dijo...

INTERESANTE, GRACIAS