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miércoles, 2 de agosto de 2017

El mito del ejercicio físico para perder peso



Ciertamente el ejercicio tiene grandes beneficios para la salud. Hiópcrates decía que "si podemos dar a cada individuo la correcta dosis de dieta y ejercicio, ni demasiado ni demasiado poco, habremos encontrado el camino más seguro hacia la salud". Fue en los años 50 cuando el interés en el ejercicio comenzó a crecer junto con la preocupación por la salud cardiovascular. En 1955, el presidente estadounidense Eisenhower estableció un consejo nacional para el 'fitness'. En 1966, el servicio de salud pública del país empezó a recomendar el ejercicio físico como uno de los mejores métodos para perder peso. En 1997, The Complete Book of Runing fue un best-seller en EEUU. 

Parecería entonces razonable esperar que los niveles de sobrepeso se redujeran en tanto los de actividad física aumentaron. Cuántas veces habremos oído que para perder peso hay que moverse. Pero, ¿es esto cierto? Por ejemplo en Reino Unido entre 1997 y 2008 el ejercicio aumentó un 39% en hombres y 29% en mujeres. Sin embargo, los resultados no fueron los esperados. La obesidad, lejos de reducirse, ha seguido aumentando por doquier. 

Un estudio sobre los niveles de ejercicio por países demostró que Estados Unidos (el país con más tasa de obesidad) es el país con mayor nivel de actividad física -135 días en comparación con la media mundial de 112. Los holandeses son los que menos con 93 días. Las cifras no cuadran desde luego con la teoría que promueve el ejercicio físico como método principal e ineludible para perder peso. Por ejemplo, los italianos tienen bajas tasas de obesidad y son uno de los países con menor actividad física. 

Los datos del NHANES (un programa de estudios y encuestas sobre nutrición) norteamericano lo corroboran. Entre 2001 y 2011 hubo un aumento general de la actividad física en ese país. Determinados estados como Virginia y Florida aumentaron estos niveles de manera notable. Sin embargo, no hay correlación alguna con los niveles de obesidad. Que un estado haga más o menos ejercicio no tiene relación alguna con que haya más o menos obesidad. 

Un estudio de 2013 comparó los niveles de actividad física en niños de 3 a 5 años con sus pesos. Los autores concluyeron que no hay correlación alguna entre actividad física y obesidad. El problema de sorprenderse aún es que seguimos pensando calóricamente y que todo lo que hay que hacer para entender el sobrepeso es entender que las calorías ingeridas deben ser iguales o inferiores a las calorías empleadas (lo cual, por muchas razones que he expuesto en este blog, es falso, y en las que ahora no abundaré de nuevo). 

El investigador Herman Pontzer estudió una sociedad cazadora-recolectora primitiva viviendo en una sociedad moderna. Los hazda de Tanzania frecuentemente caminan varios kilómetros para encontrar cada día alimento y sustento. Sin embargo esto en nada explicaba su esbeltez como expuso Pontzer en New York Times, donde explicaba que realmente el gasto calórico era prácticamente semejante al de los norteamericanos. 

Los estudios que existen demuestran que la sociedad actual no es tan sedentaria comparada con la de los cazadores-recolectores. El hecho de que el ejercicio físico haya producido menos pérdida de peso que la esperada está documentado también en la literatura científica. Estudios de más de 25 semanas de duración han hallado que la pérdida de peso fue sólo de un 30% de la esperada. En un estudio controlado, los participantes aumentaron su actividad hasta 5 veces por semana quemando 600 calorías por sesión. Aunque aquellos que hicieron más ejercicio acabaron perdiendo tras 10 meses 4,5 kilos media, se habría predicho que la pérdida de peso media estaría en los 16 kilos con ese intensivo programa de ejercicios. 

Estudios aleatorizados a largo plazo han mostrado que el ejercicio tiene un impacto mínimo en la pérdida de peso. Un estudio de 2007 aleatorizado usó participantes que hicieron ejercicio aeróbico 6 días por semana durante un año. ¿Cuánto peso perdieron en un año? Las mujeres 1,8 kg y los hombres sólo 1 kg, lo cual es casi nada tras un año entero. 

Un equipo danés entrenó a un grupo sedentario para correr una maratón. Los hombres perdieron dos kilos, y las mujeres ninguno. El Women Health Study, uno de los más ambiciosos estudios sobre dieta, observó también el nivel de ejercicio. Las 39.876 mujeres fieron divididas en tres grupos según sus niveles de ejercicio. Tras una década entera, el hrupo que hacía más intenso ejercicio no había perdido nada de peso. Incluso más, el estudio observó que no hubo cambios en la composición corporal, por lo que tampoco estaban creando músculo y reduciendo grasa. 

En definitiva, el pensamiento calórico es un fracaso. En parte porque no son variables independientes las calorías que gastamos que las que ingerimos. Simplemente consumir menos calorías hace que el cuerpo tienda a gastar menos calorías. Cuando gastamos más calorías haciendo mucho más ejercicio, el cuerpo activa el apetito para consumir más calorías. Es un principio biológico de equilibrio u homeostasis. Por eso el pensamiento calórico aunque aparentemente lógico en teoría no lo es. Y tampoco, claro está, funciona en la práctica. 

Debemos por supuesto hacer ejercicio físico por muchas razones de salud, pero no como método para perder peso.

8 comentarios:

Anónimo dijo...

Cuando alguien tiene sobrepeso evidentemente tiene que realizar ejercicio físico como única forma de quemar o consumir el exceso de reservas que almacena en su cuerpo.

Que el ejercicio es sano estamos todos deacuerdo, menos (bajo mi punto de vista), la gente que se dedica al ejercicio de forma profesional (este es otro debate).

Yo pienso que el ejercicio en si mismo sí que adelgaza siempre y cuando luego ingieras menos calorías de las que has consumido. Si ingieres las mismas calorías que has consumido te mantienes y si ingieres más calorías de las que has consumido, aunque hagas ejercicio, engordas.

Ahora bien, si una persona no realiza ejercicio físico como tal sino únicamente sus actividades diarias (lo cual también es ejercicio físico) y gasta las calorías que ingiere se mantendrá en su peso ideal sin tener que realizar una actividad "extra" para regularlo.

Yo tenía un familiar que empezó a hacer mucho ejercicio para adelgazar pero luego tenía tanto hambre y ansiedad que comía muchísimo y no conseguía adelgazar. Cambió una circunstancia personal en su vida, empezó a comer fatal adelgazó muchísimo. Pasado el tiempo se mejoró de ánimo y volvió a engordar... Y así...






David, a ver cuando haces un post sobre algún cosmético bueno. Tu sí que los tienes que usar buenos pero no creo que quieras compartirlo, (ja,ja). Se vendan en España o no, si eso a día de hoy ya no tiene importancia todos compramos fuera.Tienes que conocer un montón de cosas y no que nos tienes aquí que esto parece un gotero (ja,ja). Claro, como tu eres joven.

Un saludo compañero.

Anónimo dijo...

Adolfo David, ha sacado al mercado Filorga una nueva gama de productos que presume contener la mayor concentración de NCTF que la marca hasta ahora había incluido en sus productos, silimar a la de los inyectables que usan en mesoterapia Filorga.

Me gustaría que echaras un vistazo a tres de sus fórmulas a ver que te parecen y si merecen la pena porque son carillas.

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Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

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Julia Valdés dijo...

David, cuando hablas de ejercicio lo haces como si sólo hubiera un modo de ejercitarse, y según el tipo de ejercicio del que estemos hablando su impacto en el peso será diferente. Estoy de acuerdo contigo en que la medida que se utiliza para medir las calorías consumidas durante el ejercicio no está relacionada con la pérdida de peso, pero el ejercicio sí influye en la pérdida de peso. Si hablamos de ejercicio de fuerza contra resistencia (y entiendo que hablamos de ejercicio regular), al producir un aumento de la masa muscular, se produce también una subida del gasto calórico del organismo para mantener ese músculo. También este ejercicio tiene un impacto hormonal en el organismo, ya aue aumentan los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento, con lo que la tendencia a acumular grasa disminuye. Si estuviéramos hablando de hiit (cardio en intervalos de alta intensidad), el impacto sobre la hormona del crecimiento es mucho mayor. Ciertos tipos de ejercicio conllevan unos cambios hormonales y metabólicos que sí inciden en el peso, así que tengo que discrepar contigo por una vez y sin que sirva de precedente, que yo soy fan tuya de las de toda la vida.

Katerin dijo...

Hola

Hace muchos años que te sigo empece con la dieta de la zona pero veo una evolución hacia la dieta Paleo/ Low Carb en tu perfil
He leído artículos de tu blog basados en estudios científicos pero me gustaría saber tu opinión sobre este modo de vida.
También estoy leyendo artículos de Mercola pero la cantidad de grasas me parece excesiva ( tomando como referencia la zona que es lo que conozco)
Me recomiendas en castellano un libro como base para informarme? Internet confunde bastante. O si sabes de alguna web que sea rigurosa y no sensacionalista.
O si tienes tiempo me encantaría un articulo de nutrición actualizado hecho por tí
besos
Un saludo

lola dijo...

Apoyo tu petición Katerine,sobre todo el artículo y de suplementos básicos tb Saludos

Alexis dijo...

No es la cantidad de ejercicio lo que cuenta, es el número de calorías que dejamos de consumir, y eso lo he experimentado en carne propia. Desde que le bajé a los carbohidratos, la rutina con la bici a comenzado a dejar ver sus resultados.