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lunes, 22 de marzo de 2010

La necesidad de proteína replanteada

El Expo West es una de las principales ferias y exposiciones en Estados Unidos entorno al mundo de la nutrición basada en productos naturales y orgánicos. En la edición de 2010 el Dr Marcus Laux, autor de diversos libros y médico naturópata, dio una charla sobre el envejecimiento saludable. Uno de los aspectos resaltados en esta conferencia fue la importancia de aportar suficiente proteína sobre todo en edades avanzadas. La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es uno de los problemas que se hacen presentes en muchas personas mayores. Existen diversos estudios publicados que apuntan a la necesidad de revisar las recomendaciones oficiales de consumo diario de proteína. El Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care sostiene en un artículo de enero de 2010 que esta necesidad podría ser hasta un 50% superior a la oficialmente establecida. Debemos también tener en cuenta que la pérdida de masa muscular en edades avanzadas está provocada tanto por la inflamación crónica como la falta de ejercicio físico durante la vida, lo cual hace más necesario si cabe el consumo adecuado de proteína ("Effects of inflammation and/or inactivity on the need for dietary protein", Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, noviembre 2009). El Dr Laux sostuvo que la proteína debería ser repartida de manera equitativa en las comida (siguiendo las conclusiones de un estudio de Nutrition & Metabolism de noviembre de 2009), unos 30 gramos de proteína en cada una, lo cual alcanza los 100 gramos diarios de proteína para una persona media (véase gráfico inferior: las barras de la izquierda son la distribución propuesta de proteína en desayuno, comida y cena; las barras de la derecha, un modelo de reparto habitual desequilibrado)



Este último estudio mencionado aboga por unas nuevas guías dietéticas sobre la proteína según las cuales 1) ésta es una parte esencial de la dieta, 2) su necesidad individual depende del peso corporal, 3) el cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar proteína, lo que demanda un aporte constante, y 4) la mayoría de adultos deben consumir más proteína que la oficialmente recomendada ¿Y qué podríamos decir de una dieta con semejante reparto equilibrado de proteína y tales propuestas? Que coincide plenamente con las recomendaciones de la dieta antiinflamatoria, basada en el equilibrio. Una dieta que no es alta ni baja en proteína, sino simplemente adecuada en la misma en todas las comidas.

31 comentarios:

Elena dijo...

Excelente artículo David.
Yo estoy siguiendo la dieta de la zona sobre todo por lo que leo en este blog. Llevo un par de semanas aproximadamente, aún apenas noto nada, pero no desisto.
Alguien que la siga me puede decir que tal sus resultados?
Ya no sólo en cuanto a pérdida de peso, me refiero a todos los beneficios en general que aporta. Apenas necesito perder peso.
Gracias.

pilar dijo...

por si alguien se anima a hacer cremas caseras, os pongo lo que pesa media cucharadita de café enrasada:

acido L-ascorbico: 1.70 g (máx. 15%)
acido ferulico: 0.55 g (poner 0.5%)
MAP (monofosfato ascorbico): 1.20 g (3-5%)
ac. alfalipoico: 2 g (3-5%). Empezar por 3% por si irrita

de idebenona lo calculo en el vial, hago marcas. Se aconseja usar un 0.5%. Hay quien es más partidario de la CoQ10, porque irrita menos y hace lo mismo. No sé que pensar, he llegado a leer hasta que la CoQ10 tiene una acción más amplia. Ni idea, pero después de todo la idebenona es una forma sintética de la Q10.

pilar dijo...

sibila,
ayer comentabas de hacer un serum con vit. c e idebenona. La idebenona es lipofila.
Además, se aconseja no mezclarla con vit. C por el tema de la irritación, es un pº activo que provoca alergia a algunas personas, y ponerle vitamina C (supongo que en alta concentración), puede ser demasiado para algunas pieles.

Anónimo dijo...

hola Elena,yo la sigo hace tres años ,y te puedo asegurar que obtenido cambios mas que satisfactorios .No necesitaba perder peso ,pero estaba siampre cansada y con falta de energia .Ahora me encuentro genial ,he perdido grasa donde faltaba y disfruto comiendo.un saludo

Sibila dijo...

Elena, yo empecé a tomar proteina en todas las comidas paroximadamente desde hace año y medio, es decir, desde que empecé a leer este blog y me lei los libros de la zona. En mi familia desde entocnces todos la seguimos, a groso modo, es decir, sin pesar los alimentos pero incorpoando mas o menso las propociones de la zona e ingiriendo los alimentos recomendables y desechando los no recomendables. ya no tomo pasta y solo arroz integral, en pequeñas proporciones y tomo muchas ensaladas, pechuga a la plancha y salmón. Ademas tomo omega 3 a diario (único suplemento que tomo) A demñas hago 1h de gimnasio 3-4 veces por semana. Tengo que decir que TODOS hemos notado un cambio muy notable y ha sido muy positivo. En mi familia somos todos delgados pero nuestro cuerpo ahora está más definido, la piel resplandeciente y nos encontramos muy bien y con mucha energia. En cuanto me salgo de las pautas lo noto y enseguida tengo que volver a estas pautas que para mi y los mios ahora se han hecho fundamentales.

Cande dijo...

¡Qué bien me viene este post! ¿Cómo comeis proteina los que seguís la dieta de la zona? Es que estoy cansándome ya de jamón york/fiambre de pavo/atún/jamón serrano en los almuerzos, desayunos y meriendas.

Anónimo dijo...

hola , quería consultar en relación con el artículo anterior : si te expones al sol con moderación , pero con protección solar , absorbes vit D , o tiene que ser sin protección solar , para beneficiarte de la vit D ?? muchas gracias . Pilar

Anónimo dijo...

En el blog del Dr. Perricone tiene un montón de recetas adecuadas para una dieta antiinflamatoria. Además hay un menú completo para dos semanas (en inglés) dejo el link:

http://www.dailyperricone.com/2010/01/28-day-start-fresh-challenge/

en PDF para imprimir:

http://www.perriconemd.com/text/pdf/STARTFRESH.pdf

Anónimo dijo...

En cuanto a la gimnasia facial, pues yo creo que no es todo blanco o negro. Por un lado creo que evidentemente estirar, arrugar, etc. la piel no puede nunca ser bueno, pero contraer la musculatura facial de determinadas formas pienso que tiene que ser beneficioso sí o si para recuperar cierta tonicidad. En recuperación por parálisis facial es una práctica común realizar este tipo de ejercicios.

Erbi dijo...

Cande, yo también soy zonera, y para abastecerme de proteínas recurro mucho a la clara de huevo duro (la yema tiene ácido araquidónico)en ensaladas y aliños.

O una latita de melba, con el aliño de pimientos asados está de libro.

También está la proteína en polvo, yo en el desayuno me tomo 4 cucharadas de proteína de soja en polvo de Santiveri (también la hay de enerzona)en un vaso de agua.

Ana dijo...

David...tengo alguna crema con color FPS 20, o 25 como p.ej la Repair Wear Lift de Clinique...y necesito saber si este fps es suficiente, es decir si es el mismo "25" que la City Block...o debo poner 25 sobre 25? Esto suponiendo que no quiera más protección, claro.. Besos!!

Anónimo dijo...

Otra proteína, en polvo, el hidrolizado de colágeno.

Elena dijo...

Muchas gracias por las respuestas sobre la zona! La verdad es que estoy súper animada con ella, y hoy mismo me quiero comprar una báscula para pesar la comida y hacerla bien del todo.
No quiero perder peso, pero sí definir un poco más (voy todos los dias 2 horas al gym), y si bajan las "cartucheras"...pues eso que me llevo!
Erbi, la proteína en polvo santiveri que tomas, ya has calculado lo que tienes que tomar en una comida o lo haces a ojo?
Gracias!

NARIZONA dijo...

David: qué difícil es encontrar un artículo determinado en el blog. por ej, estoy buscando el artículo dedicado al Prep prime de Mac (que me dijiste que estaba en Agosto de 2009 y no, ni en Julio tampoco...)y no lo encuentro. Ahora estoy buscando el de los mejores contornos de ojos, el segundo, porque el primero lo he encontrado...y tampoco hay forma. Quisiera saber si todos los artículos están mencionados en la parte izquierda situándolos cada uno en su tema o sólo algunos. Dime si está toda la lista de artículos (sólo el título) en algún sitio...o no. El buscador no es cómodo, la verdad. Y no quiero molestarte mucho. Estoy buscando un contorno de ojos que te guste pero que tenga FPS, porque es para el día. Beso.

Anónimo dijo...

Hola:

Lo que buscas de Mac está el 17 de mayo de 2009.

Saludos,

María Luisa

NARIZONA dijo...

Pilar: buscando mi contorno de ojos, he releido todo y he visto que no te gustan nada los contornos pastosos y que no se absorben bien...Amí me pasa lo mismo. No los aguanto. Por favor, puedes decirme si lo encontraste,qué contorno de ojos usas o has usado que te haya encantado? Quiero usar uno muy bueno y no sé cual elegir. Para el día me gustaría que tuviera FPS... Un beso a todos.

Anónimo dijo...

María Luisa, muchas gracias por lo de MAC. Me has facilitado mucho la búsqueda. Gracias.

sibila dijo...

PILAR, gracias por las concentraciones de los principios activos. Me va a ser de gran ayuda. Si, la idebenona hay que tener cuidado con que se mezcla, ya que por si sola ya puede causar reacción a algunas pieles. y la mezcla de ibedenona con Q10, como lo ves? en principio parece que podrian potenciarse. y cuando usas ibedenona no usas vit C? a mi es que me encanta y no me gustaria prescindir de ella, o una por la mañna y otra por la noche en distintas soluciones? o seria too much? tengo 30 años y buena piel...

Erbi dijo...

Elena, la proteína en polvo la he calculado a ojo y usando la experiencia porque es lo que cuadra con los hidratos que tomo en el desayuno: una rebanada de pan de centeno y avena con aceite de oliva y un puñadito de bayas de goji.

En el libro de "La inflamación silenciosa", Barry Sears explica que también podemos calcular los bloques valiéndonos de nuestra experiencia: si pasadas tres horas desde la comida, sientes hambre pero la cabeza funciona bien, es que te has quedado corta de carbohidratos. Si notas que pierdes agudeza mental, es que te has pasado con los carbos. Eso sí, siempre añadir algo de grasa para conseguir saciedad, si no, habrá hambre pronto.

Una vez que das con tu "proporción justa" (las cantidades de la dieta de la zona son orientativas, pero hay quien precisa algo más de carbohidratos o de proteína), puedes repetir ese menú cuando quieras. Conviene que vayas anotando los menús y las cantidades que veas que te resultan acertados, y hacerte una dieta personalizada para tí.

Anónimo dijo...

En los desayunos yo incluyo como fuente de proteína el vital green, cuesta trabajo creer que esté hecho de hongos, brotes, algas, etc . Leyendo la etiqueta pensé: "Diosss, esto será sanísimo, pero tiene que estar asquerosoooo..."
Pues muy al contrario, ¡está delicioso!! (Y con zumo de manzana exprimido, lo flipasss)

Veckia dijo...

Perdonad mi ignorancia, pero al hacer la "crema casera" y añadirle, por ejemplo, ac. ferúlico, ¿cómo lo hacéis?, se coge el bote de crema y se le añade y ya está, imagino no será tan fácil y dependerá de la crema que se esté usando, digo yo...no sé, soy un mar de dudas. Gracias.

luisa dijo...

Pilar,muchas gracias por compartir,entonces puedo mezclar ferulico, vit C y MAP en las cantidades que pones, y todo esto lo echo en cualquier crema? y en cuánta cantidad de crema?

David, muchas gracias`por tus articulos.

Elena dijo...

Gracias Erbi por tu contestación. Me encantaría estar ya en ese nivel de la zona, pero llevo un par de semanas sólo, aún me queda por aprender y leer. De momento tengo encargado "la revolucionaria dieta de la zona" para la proxima semana. Y cuando lo acabe, pues a por el que comentas tu.
Pero de momento me voy haciendo los menús según la tabla de la web enerzona.
Un saludo.

Anónimo dijo...

Hola,
al Anónimo de las 18.53, el Vital Greens sólo tiene, por ración, 2 grs. de proteína frente 6 grs. de hidratos de carbono, por lo que no creo que debas considerarlo como única fuente de proteica en el desayuno.
al Anónimo de las 15.12, el "hidrolizado de colágeno", ¿lo encuentras así?, ¿alguna marca en concreto?.
Y para l@s que consumís algún tipo de suplemento de colágeno ¿notáis mejoría en la, llamémosla, "fofez" (concretamente corporal)?. Esperaba que fuera un efecto secundario (el colágeno tipo III abunda en la dermis y el IV forma el tejido basal que la sustenta) pero después de una temporadita con el colágeno de Ana María Lajusticia pues, ni fú ni fa. ¿Alguna recomendación?, ¿me paso a la clara de huevo en polvo?

Ana (a veces Eslipi)

Anónimo dijo...

mE HE QUEDADO A CUADROS CON ESO DE "SI a las tres horas sientes hambre, pero la cabeza funciona bien, es que te has quedado corta de hidratos". ¿Puede ser que alguien se quede corto de hidratos sitematicamente?. Yo es que nos siento hambre a las tres horas, la siento a las dos, o con el desayuno, por ejemplo, a la hora justa, y la cabeza siempre funciona bien. Tampoco soy demasiado estricta con la zona, así que suponía que comía muchos más carbohidratos de los necesarios. ¿Estais seguros de que eso de las tres horas es así? ¿Puede ser que haya personas que necesiten más carbohidratos que otras?. Yo soy muy delgada y me cuesta engordar, ¿puede tener algo que ver?.

Anónimo dijo...

Tengo una gran duda sobre las cremas: cuando no las hemos abierto, nunca, pero está pasada la fecha de caducidad que indica el envase (como Avene, que lo marca)...pueden usarse sin problemas? mantendrán sus propiedades?? Que alguien me ayude, porque tengo cremas sin "estrenar" desde hace mucho tiempo...( sufro procastrinación). gracias.

Anónimo dijo...

Yo tomo el hidrolizado de colágeno de la marca Artigel Masterdiet. Es en polvo y se disuelve en agua, sabe regulín tirando a fatal... De la misma marca tienen este hidrolizado en diferentes formas pero, si alguien sabe lo contrario que me corrija, creo que es lo mismo. De 10 gramos de polvo, 8 son proteína. Yo lo tomo para las articulaciones pero el efecto se nota también en la piel, y eso que llevo poco tiempo. Bueno, no sé si esto solo o la mezcla con el suero de vitamina c, omega 3, etc.
El colágeno es una molécula muy grande que no llega a los tejidos, se destruye al ser absorbido por el intestino (estoy hablando por lo que he leído, yo no tengo ni idea de estos temas), pero el beneficio de tomar hidrolizado de colágeno reside en la riqueza de aminoácidos de la proteína, etc. Si alguien que sepa más que yo puede completar/corregir lo que digo...

Es lo primero que tomo, vamos, en ayunas antes del desayuno, al que también incluyo la típica loncha de york. Marta

Anónimo dijo...

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Anónimo dijo...

Pues mira por donde, yo también estoy tomando colágeno hidrolizado enzimaticamente, de alta pureza (colatech) y ácido hialurónico, enriquezido con tomate(solanum licopersicum) concentrado al 2% de licopeno, vit. C y concentrado de bioflavonoides de origen natural rico en quercetina. No tenia ni idea de su existencia, pero al pedirle a mi hijo un buen suplemento de colágeno para las articulaciones, me dijo que era lo más, ya que algunas clientas lo piden por consejo de su médico, para el rejuvenecimiento de la piel despues de algún tratamiento facial. Buenas noches.Tere

Adolfo David dijo...

Para obtener vitamina D del sol, cuanta menos protección es mejor. Las necesidades de carbohidratos son individuales obviamente, no hay un mismo porcentaje de macronutrientes ideal para todo el mundo. He cambiado el Archivo del blog en la columna a ver si es más práctico así, desde que cambié el dominio del blog el buscador es menos eficiente creo. Intentaré anclar más articulos en la columna lateral, el problema es que acabará siendo demasiado larga quizás la columna de anclados en la izquierda.

Erbi dijo...

Para el anónimo que se ha quedado "a cuadros" con lo de los carbohidratos:

Lo normal es que una comida en la zona te deje sin hambre para unas cuatro horas. Estoy hablando de una comida de 3 bloques, un tentempie no te deja sin hambre tanto tiempo. Por eso en la zona, lo suyo es tomar tres comidas al día con dos tentempies en medio. Si lo haces así, y repartes bien los tiempos y las cantidades, no sentirás hambre entre comidas.

Si pasas hambre y tienes problemas para coger peso, puede que tus comidas se queden cortas en bloques(o sea, que se parezcan más bien a un tentempie) y por eso al cabo del rato tienes hambre otra vez. Es verdad que lo de calcular tu propia proporción de hidratos-proteína requiere de cierta experiencia en la zona, pero todo llega, al final lo calcularás bien, ya lo verás.