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jueves, 11 de diciembre de 2008

La nueva pirámide alimentaria antiinflamatoria del Dr Andrew Weil


La voz de la razón en un mundo profundamente dividido. Nada menos que así define San Francisco Examiner al Dr Andrew Weil, autor de 10 libros (su último libro en español es "Las fuentes de la eterna juventud"), nombrado en 1997 uno de los 25 americanos más influyentes y en 2005 uno de los 100 más influyentes en todo el mundo. Firme partidario de la medicina integrativa -tal como él la denomina- basada en la adecuada nutrición, relajación y control mental, actividad moderada, o exploración de las propiedades de plantas y hierbas de usos ancestrales en todo el mundo -en resumen, un buen estilo de vida-, este año el Dr Weil ha hecho pública su pirámide alimentaria oficial. Como no podía ser de otro modo, es una pirámide enfocada a combatir la inflamación silenciosa, campo en el que fue uno de los pioneros.



Aquí puedes consultar la versión ampliada de esta pirámide antiinflamatoria, que se basa en:

- Vegetales y verduras: 4-5 raciones diarias. Especialmente ricas en flavonoides y carotenoides.
- Frutas: 3-4 raciones diarias. Igual que en los vegetales, opta por la mayor variedad posible de colores, ya que significa una gama mayor de compuestos beneficiosos.
- Suplementos: Diariamente. El Dr Weil cree especialmente relevantes un multivitamínico que incluya vitaminas E y C, varios carotenoides y selenio; 2-3 gramos de aceite de pescado destilado; coenzima Q10 (entre 30 y 50mg diarios es una dosis correcta); y 1000 U.I. de vitamina D3.
- Judías y legumbres: 1-2 raciones diarias. Las judías son ricas en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra soluble. Además, son de baja carga glucémica.
- Pasta al dente: unas 2 raciones semanales. Al estar cocinada al dente posee menor índice glucémico y se absorbe más lentamente, evitando picos de glucosa.
- Granos enteros: 3-5 raciones diarias. Al digerirse lentamente se evitan los picos de azúcar o glucosa que promueven la inflamación.
- Grasas saludables: 5-7 raciones diarias. Aceite de oliva virgen extra.
- Pescado: 2-6 raciones semanales.
- Alimentos de soja: 1-2 raciones diarias.
- Hongos orientales: Cantidad ilimitada. Shiitake, endotake, maitake..etc Refuerzan el sistema inmunitario.
- Otras fuentes de proteína: 1-2 raciones por semana. Queso natural, yogurt bajo en grasa, huevos con omega-3..etc
- Hierbas y especias saludables: Cantidad ilimitada. Curry, cúrcuma, jengibre, ajo, basilisco, chili, romero, canela. El curry y la cúrcuma son poderosos agentes antiinflamatorios.
- Té: 2-4 tazas diarias. Té verde, blanco y oolong. Ricos en catequinas, polifenoles que reducen la inflamación.
- Vino tinto: Opcional, no más de 1-2 vasos diarios. Si no tomas alcohol, no comiences a tomarlo. Por su acción antioxidante (del resveratrol).
- Dulces saludables: Esporádicamente. Básicamente cacao y chocolate negro al 70% de cacao como mínimo, por su acción antioxidante. El sorbete de frutas es mejor opción que los postres dulces habituales.

Y ahora mis consideraciones.
Mi mayor objeción posiblemente provenga de la efusiva recomendación de alimentos de soja como el tofu o la leche de soja. Weil habla de los efectos beneficiosos de las isoflavonas, precisamente de donde viene mi escepticismo. Si bien las isoflavonas tienen numerosos beneficios, de un tiempo a esta parte se van desvelando perjuicios que considerar: su impacto sobre la función tiroidea desaconsejaría totalmente la soja en bebés y niños pequeños (1), incluso existen estudios que creen poco consistentes los datos sobre los claros beneficios de la soja y las isoflavonas (2). Dada la controversia y los estudios cruzados sobre la soja, recomiendo tomarla esporádicamente. Acerca de los hongos orientales mencionados, es obvio que al menos en nuestro país no son precisamente fáciles de encontrar, así que si tienes interés en tomarlos, la mejor época es el invierno y posiblemente la mejor fórmula es "Host Defense" de la marca norteamericana New Chapter (como curiosidad, el Maitake fracción SX o Maitake SX ayuda a controlar los picos de azúcar). Sobre granos y cereales enteros, la recomendación debe hacer hincapié en la avena, cebada (de ésta hablé como hierba, el estadio previo al grano) y centeno por su bajo índice glucémico en comparación con todos los demás cereales; la quinoa aporta una limitada dosis de proteína pero con todos los aminoácidos. En último lugar, la pasta, si se consume, no sólo al dente sino aún mejor integral (puedes encontrar pasta de espelta con algas por ejemplo, una de las opciones por la que me inclino). Por lo demás, y en general, me parece una bastante buena pirámide alimentaria -basada en carbohidratos poco glucémicos, con un aporte bastante adecuado de proteína y que ensalza el valor de las buenas grasas-, sobre todo si la comparamos con muchas pirámides de ministerios y gobiernos basadas nefastamente en cereales y almidones, grandes responsables de la epidemia de inflamación y enfermedades crónicas que padece Occidente. No es de extrañar que el Dr Weil considere la antiinflamatoria Dieta de la Zona una de las mejores dietas existentes (3), cuestión que pude corroborar cuando tuve la oportunidad de conocerle en España en una conferencia. Si no lo has hecho ya, sólo te queda empezar a poner en práctica un estilo de vida antiinflamatorio.

(1).- "Soy formula complicates management of congenital hypothyroidism", Archives of Diseases in Childhood, Enero 2004
(2).- "Health effects of soy protein and isoflavones in humans." The Journal of Nutrition , Junio 2008
(3).- "What's the Best Diet for Healthy Weight Loss?", Dr Andrew Weil, en drweil.com, 11 de junio de 2004.

19 comentarios:

pilar dijo...

Bueno, yo tengo mis propias ideas en cuanto a dieta, y le encuentro alguna pega.

- A mi también me choca lo de la soja, de la cual no soy nada partidaria. Es más, procuro no tomar soja.


- Poca proteina animal, no? vale, que las legumbres tienen prot. y todo eso. Que la grasa animal es inflamatoria. Pero si tomas 2-6 raciones de pescado a la semana, yo veo necesario algo de carne magra.

- Y no entiendo lo de 5-7 raciones de grasa saludable. Si las raciones son cucharadas soperas como en otras piramides, 7 cucharadas no es mucho?

por lo demás, muy interesante.

lkj23 dijo...

Muy bueno, como siempre. Miedo me doy, al final me voy a enganchar yo tambien a dieta de la zona. Mas cosas noooo por favor: que si cremas, mascarillas, potingues de todo tipo, que si como esto por que es sano...madre mia que trabajo diario. Ya he estao ojeando el libro, seguro que termino comprandomelo, aunque no se cual, porque tiene tropecientos mil con el nombre muy parecio.

En fin, aunque veo un poco lioso lo de los bloques y calcular lo que necesito, pero bueno seguire investigando y a ver si me animo, que tiene muy buena base esta dieta, seguro que con ella uno se siente de lujo, bueno un saludo a todos!!!

Anónimo dijo...

Alguna orientacion para los q queremos seguir la zona pero tenemos alergia a los lácteos, hasta ahora utilizaba el licuado de soja y el aislado de proteina de soja para completar mis bloques de proteínas...la proteina de soja me viene bien cuando no puedo por tiempo o lugar tomar proteinas de otro tipo...
Saludos.

Anónimo dijo...

Hola David:


¿Qué tal? Pudieras por favor recomendar un multivitamínico que contenga todos esos componentes que se mencionan en el apartado de suplemento.

Si no fuera posible, pudieras aconsejar algunos aceites destilados de pescado y , por favor, que podamos comprarlo en España.

Muchas gracias por todo. Saludos desde Madrid.

Anónimo dijo...

Le pongo pegas también a lo de la soja. Cuidado con las niñas y las isoflavonas, pues he leído en algun sitio que puede acelerar la pubertad, con los consiguientes perjuicios.

Concha dijo...

David,yo estoy tomando un gran vaso e leche de soja para desayunar porque tengo 47 años y estoy en la perimenopausia, le añado una cucharada de sesamo molido para añadir calcio a mi dieta ya que no tomo lacteos. ¿ tu me aconsejas más la leche de avena? ¿ que problema hay con la soja? la están recomendando muchos ginecologos, incluida la prestigiosa ginecóloga americana Christiane Northrup,
Ella dice que en comprimidos no tiene ningún efecto, pero que en extracto de leche o natural aporta grandes beneficios a las mujeres peri y menopausicas. Aconseja un suplemento que se llama Revival, que como muchas cosas no existe en España. Según ella aumenta la densidad ósea y elimina los sofocos, además de acabar con los pechos fibroquísticos,todo ello de manera natural. Su libro la sabiduría de la menopausia ( en español) es maravilloso, fué pionera en compaginar la medicina tradicional con la holística o natural. Ella también hace incapié en seguir la dieta de la zona.
¿ conoces a ésta doctora? claro, los chicos no os preocupais de la menopausia. je, je!!!

sunflower dijo...

Hola, me gustaría preguntarte si conoces los productos del Dr. Weil de la marca Origins. Yo en su día cuando salieron al mercado en EEUU me compré el Plantidote Mega-Mushrooms face serum y face cream asi como unas gotas que habían que tomar por vía oral. Estos productos según indicaban eran para proteger la piel de sequedad extrema, enrojecimiento e hiperpigmentación. Yo seguí todo el tratamiento durante un tiempo y la verdad es que no noté nada de nada. Quedé bastante decepcionada y el tratamiento no era nada barato. Un saludo.

David dijo...

Sobre la soja y las isoflavonas, puede ser beneficiosa en algunas personas pero perjudicial en otras por su impacto hormonal ya que son como estrógenos naturales. Sobre precauciones ante posibles perjuicios:

http://www.soyonlineservice.co.nz/indexEspanol.htm

http://www.amcmh.org/PagAMC/medicina/articulospdf/formulasinfantilessoja.pdf

Proteína en polvo, posiblemente la mejor sea la del suero de leche, si se es intolerante la de soja obviamente es una opción. En EEUU venden proteína en polvo de guisante, y puede conseguirse en alguna página web
http://www.nowfoods.com/?action=itemdetail&item_id=102076

por ejemplo en vitaminlife.com, que sirve a españa, se encuentra este producto. También existe proteína de arroz, si bien es más difícil de disolver y tiene más carbos que las proteínas aisladas habituales. También hay proteína aislada de clara de huevo (albúmina)
http://www.nowfoods.com/?action=itemdetail&item_id=3393 , hay de otras marcas también en el mercado. Igualmente aconsejo mirar en Ebay a quien le interesen estos productos.

La leche de avena no la recomiendo en tanto es puro carbohidrato, aunque no glucemico sí tiene gran densidad de los mismos: unos 18-24 gramos por vaso. Mejor la avena natural en cereal entero.

A la doctora Christiane Northrup no la conozco, si ella te recomienda personalmente esas formas de soja, es porque en tu caso resultará beneficiosa.

Sobre los productos del Dr Weil para Origins, no recomiendo sus productos Plantidote por el abuso de aceites esenciales que pueden causar irritación; especialmente malo es el tónico -y probalemente el suero sea lo menos inaceptable-, además tiene precios nada baratos. Que Plantidote despigmenta algo o previene las manchas es algo absurdo. Otra cosa son los suplementos orales, que se venden en EEUU y no estoy seguro si en España (al menos aquí no el relajante con melatonina porque está prohibida en España). Los suplementos orales de Plantidote sí son recomendables, no obstante me parecen algo caros. El Dr Weil haría bien en seguir dedicándose a la nutrición en vez de meterse a cosmetólogo creyendo que todo lo beneficioso oralmente lo es tópica/dermatológicamente.

Anónimo dijo...

Insisto, con todo respeto, como Anónimo en preguntarte qué multivitamínico sería recomendable. Gracias

David dijo...

Multivitamínico no conozco ninguno que se venda en España que tenga diversos carotenoides, selenio y esas vitaminas; máxime porque idealmente la vit. E debe incluirse al menos como gamma tocoferol, y casi siempre está presente como alfa tocoferol. En España la oferta de suplementos es muy reducida, aparte también no los conozco tan bien como los norteamericanos. Podría recomendar multivitamínicos ideales que se pueden comprar fácilmente por internet. Si sólo se quiere comprar en España, el Multicentrum es menos que nada.

Anónimo dijo...

David donde me aconsejas comprar la melatonina, en Enero me vou a Milan alli la puedo encontrar???


Me ecanta todo lo que pones estoy aprendiendo mucho, gracias.

Anónimo dijo...

Hola david me encanta toda la información que nos das, pero yo por ejemplo he tenido problemas no al comprar en internet pero si al recibir. COmpré en vitamin life un aceite omega3 que recomendabas y cual fué mi sorpresa que está retinido en correos por no sé que problemas con las autoridades sanitarias que si no permiten entrar este tipo de productos por considerarlos medicamentos o algo así... el caso es que he perdido 50 euros, y encima me he quedado sin el omega, no se como lo haces tú pero está claro que yo no voy a poder pedir estas cosas porque mo me llegam. Quizás sea por la provincia donde vivo que es Vizcaya pero me gustaría saber si alguien ha comprado en vitamin life y ha recibido su pedido sin que se lo hayan retenido en aduanas o en correos.
Gracias

David dijo...

Vaya, yo he comprado en vitaminlife durante años y nunca he tenido problemas. Conozco gente que suele comprar en esa tienda, y el mayor problema fue una persona que recibió un pedido 12 meses después, algo insólito. Tienes derecho a reclamar a vitaminlife, como yo he hecho cuando he tenido problemas con alguna otra tienda por cuestiones similares. Existe la posibilidad que pase lo que te ha ocurrido, pero es muy muy improbable. En cualquier caso, el aceite de pescado se vende en España, así que no entiendo esa retención. Díselo y reclama a la tienda, de verdad.

Sobre la melatonina que yo sepa está prohibida en España y Suiza, en muchos países sólo está permitida la de 3mg no sé por qué. No tengo idea alguna sobre si está permitida en Italia, pero más bien me extrañaría. La dosis ideal es 0,3mg de liberación prolongada.

Anónimo dijo...

Pero en esta dieta se eliminan la carne y la leche, por no decir que es casi nula en carbohidratos...¿por qué son tan malos los carbohidratos? Una cosa es atiborrarse y otra eliminarlos casi completamente. En nuestra pirámide alimentaria están en la base, y aquí los metemos en la punta!

La carne tiene hierro, por ejemplo, además que se absorbe mucho mejor que el hierro inorgánico de los vegetales (que necesitan de la vitamina C y ácido fólico).
La leche es una buena fuente de calcio para prevenir, por ejemplo, la osteoporosis, para los niños, para absorción de la vitamina E.

Las grasas son impotantes, por ejemplo, para la absorción de las vitaminas liposolubles. Ya nos podemos hinchar a carotenoides (familia de la vitamina B, liposolubles) que si no tomamos nada de grasas el cuerpo lo elimina tal cual.

¿suplementos? Si se recomiendan suplementos es que la dieta no es completa. En una dieta variada y viviendo en un país donde abundan alimentos de todo tipo, no necesitamos suplementos, además ¿quién nos asegura que no estamos haciendo exceso de alguna vitamina o mineral? Hay estudios, por ejemplo, que afirman que un exceso de vitamina B incrementa el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores.
Por no hablar de las isoflavonas...
Los suplementos mejor los dejamos para vegetarianos extrictos y para los enfermos...

Lo mejor es hacer una dieta variada, no hacer carencia ni exceso de nada, y evitar los alimentos que está claro que no son saludables (comida rápida, bollería industrial, grasas saturadas). Y por supuesto, llevar una vida saludable, que no sólo influye la dieta en la salud y en la belleza: ejercicio, evitar tabaco y contaminación, estrés...(a veces esto es más difícil que encontrar hongos orientales).

:)

David dijo...

Anónimo a ver. Las frutas y verduras, igual que las legumbres, SON CARBOHIDRATOS. La dieta del Dr Weil aporta más que suficientes carbohidratos, unos 150 gramos netos diarios como promedio general. No entiendo tampoco que se eche en falta la grasa cuando Weil remarca el valor de las grasas monoinsaturadas y del Omega 3. El problema de los carbohidratos glucémicos lo he explicado repetidas veces a propósito de la inflamación y la glicación.

¿La leche? Hay muchos detractores de la leche, incluso hay estudios publicados que afirman que la leche descalcifica, sí, descalcifica; precisamente el presidente de la Asociacion Española de Nutricion Ortomolecular, Felipe Hernandez Ramos, es totalmente contrario a la leche animal por esto. En su libro "Que los alimentos sean tu medicina" puedes encontrar un capitulo entero sobre los efectos perjudiciales de consumir leche de vaca segun diversos estudios. Personalmente creo que la leche es un alimento muy controvertido, pero por ahora lo sigo consumiendo.

Evidentemente la hipervitaminosis es un riesgo, pero creo firmemente que las cantidades diarias oficiales recomendadas de vitaminas y minerales son insuficientes en la mayoría de casos. Y nadie va a tener hipervitaminosis por tomar un multivitamínico diario.

Anónimo dijo...

Bueno, con lo de los carbohidratos me refería al pan, cereales...
Perdona, yo no soy experta en nutrición ni mucho menos, sólo que el tema me interesa bastante.

También pienso que para seguir este tipo de dietas hay que ponerse en manos de un experto que nos lleve un seguimiento o saber muchísimo de nutrición (como es tu caso), para no hacer barbaridades. A mí, por ejemplo, no se me ocurriría hacerla.

También hay multitud de teorías sobre nutrición, multitud de estudios ¿a cual haces caso? Es muy difícil de demostrar, por puro sentido común, que siguiendo una dieta en especial se mejore nuestra salud o se alargue la vida. Más que nada porque influyen muchos otros factores, también la genética. Por ejemplo, el Dr. Weil, por las fotos que he visto sufre de una más que evidente obesidad, y es practicante de su propia dieta.

La leche descalcifica...¿es verdad? Con el bombo que se le ha dado a la leche de vaca en los últimos años (sobre todo en el tema de los 2 vasos diarios para los niños) estaríamos todos llenos de fracturas, empezando por mí ;)

Por mi parte, pienso que es mejor estar informado de las propiedades nutricionales (o perjudiciales) de cada alimento por separado y obrar en consecuencia.

Y que seguro que muchas de estas investigaciones tienen sus buenos frutos y están en lo cierto, pero hay que andarse con cautela, y sobre todo, informarse pero no obsesionarse.

Un saludo, David.

David dijo...

Sobre el Dr Weil, que le he visto personalmente, obeso desde luego no es. Tiene sobrepeso, eso sí. Pero eso no tiene por qué ser malo, incluso al contrario. Puedes tener sobrepeso y estar en forma, o estar delgado y no estarlo. De esto ya hablé algo a propósito del libro TOXIC FAT del Dr Sears; muchas personas con sobrepeso no tienen inflamación, y muchas delgadas sí. De hecho muchos estudios epidemiológicos confirman que las personas mayores más longevas son las que tienen un ligero sobrepeso, no las que están dentro del llamado 'peso ideal'.

Anónimo dijo...

Gracias por toda esta información David, me apasiona el mundo de la alimentación y como refleja en nuestra salud.

Como seria un menu del dia según esta dieta del doctor weil?

Ahh hay una cosa que no se ha puesto en el articulo versus la piramide, y es el arroz, el doctor propone de 3 a 5 raciones de arroz al dia. Vamos como los Japoneses, yo lo que no comprendo desde que estuve en Japón este verano es lo siguiente: como pueden tomar tanto arroz al dia (toman 3 veces minimo un pequeño bol) y no engordan. Ahi flipé yo me veia la más gorda de todo el vagón del tren, y eso que tengo un peso normal,allí estan todos en el peso ideal, no se ve gente obesa. En cambio en los restaurantes de la calle habia muchos en los que te ofrecian unos bols llenos de fideos con caldo... I veias a los tipicos ejecutivos y gente que hace un descanso después de trabajar donde se iban a esos sitios a tomarse un bol de fideos udon o noodles y ale otra vez al trabajo... yo alucinaba y estan todos flacos!!! Alguien me puede explicar esto, por que desde que volvi del viaje que todavia no he logrado entender esto. A mi el arroz me encanta, lo tomaria cada dia, pero creo que me pondria como una bola, volvi de Japón con 6 kilos de más, despues de 15 días de viaje... Aunque esos desayunos basados en arroz, pescado, verduritas, tofu blando, té verde, algas y sopa de miso me alucinaban... Y era increible, todo era en raciones pequeñas...

Un saludo y gracias

Dr. Carlos Washington Castells dijo...

Hola a todos. Como Medico Especialista quisiera aclarar algunos conceptos confusos. Primero la referencia a que la soja es perjudicial para los bebes porque afecta su funcion tiroidea no es correcta. El estudio que referencia elautor se refiere a una enfermedad genética, es decir solo en ese grupo de niños la SOja como otros alimentos goitrogenos, pueden estar contraindicados. El otro punto es que la soja NO CONTIENE hormonas.Las isoflavonas no son hormonas esteroideas, es un error llamarlas fitoestrogenos, son fitoalexinas y no poseen funcion hormonal (solo interactuan con el receptor hormonal bloqueandolo)